文：Sherry@唧唧堂|授權轉(zhuǎn)載自唧唧堂
編者按：有用戶很擔心的給小壹君留言，“刷夜好開心，感覺自己萌萌噠！但是經(jīng)常刷夜是不是會早死啊，早死啊，早死??？”作為夜貓子的小壹君看見后，感覺遇上了人生摯友。感謝唧唧堂的Sherry同學的這篇文章，為廣大夜貓子們強行科普“夜到底要不要刷”的問題。刷夜嘛，其實沒那么恐怖，關鍵是…你刷不刷得起。
在護理、客服、零售、交通等行業(yè)，一天24小時、一周七天都要持續(xù)運營已逐漸成為常態(tài)。因而，在這些行業(yè)工作的員工的作息時間也受到了影響，在正常的工作時間之外，他們經(jīng)常會需要輪班、甚至值夜班。即使不在這些行業(yè)工作，一些高強度、項目制的行業(yè)如銀行、咨詢、會計、律師等，也經(jīng)常需要從業(yè)者不分黑白地持續(xù)工作。
熬夜加班似乎已逐漸成為全社會的普遍狀況，連學生階層也無例外地常有deadline前猛刷夜的場景。然而，你可知道，倒班、夜班、熬夜這些改變正常作息的舉動對我們的身心究竟會有哪些影響？什么樣的個體又對熬夜、倒班有較強的耐受力？
輪班工作（shiftwork）在研究中指的是任何不同于正常的白天工作時間（如：工作日的早九點到晚五點）的工作作息。具體說來，不同輪班工作在時間持續(xù)長短、是否包含夜班、輪班時間是否會變動等方面都還有不同。對輪班工作與個體身心健康的研究已有很久的歷史，但隨著整個社會加班現(xiàn)象的增多，這一領域研究的重要性也變得日益突出。今天的推送中，我們將回顧一些得到研究證實的輪班工作與健康之間的關系，談談生物周期節(jié)律的概念，并介紹有關對輪班工作耐受力較強的個體的研究發(fā)現(xiàn)，以及改善個體輪班工作效率的一些幫助性措施。
生物節(jié)律與輪班工作
生物在進化的過程中，逐漸將外部環(huán)境的周期性改變，比如白天黑夜的循環(huán)，接受并內(nèi)化到自身的生理機制中。每一個活著的有機體都有一個內(nèi)部的“生物鐘”，并能夠根據(jù)自身的生物鐘預期外部環(huán)境的周期性變化而非僅僅根據(jù)外部環(huán)境來做出反應。而對人類來說，每天24小時的晝夜節(jié)律是其中最主要的一種生物鐘，不過，據(jù)一些將被試與外部時間線索隔絕開來的研究發(fā)現(xiàn)，人們自身具有的生物鐘大約在25小時左右。在每一個生物鐘周期內(nèi)，個體的各項生理指標，包括體溫、體內(nèi)電解質(zhì)平衡等，都會發(fā)生變化，而對三分之二的人來說，這種生理指標的變化周期都與他們的睡眠-清醒周期是一致的。但另外三分之一的個體這兩種周期之間并不一致，尤其在老年人和精神不穩(wěn)定性較高的人群中。對他們來說，其體溫節(jié)律持續(xù)在大約25小時左右，而睡眠-清醒循環(huán)則有較長或較短的周期。
這種體溫節(jié)律和睡眠-清醒周期不同步的現(xiàn)象說明，人體的晝夜節(jié)律可能由兩種或兩種以上的不同機制決定。第一種決定節(jié)律的過程更強，在控制一些生理指標的節(jié)律中起主導性作用，比如褪黑激素的分泌等，并較少受到外部因子的影響。而第二種內(nèi)穩(wěn)態(tài)過程更易受到外部因子影響，在控制睡眠-清醒中起主要作用。
在正常的情況下，這兩種節(jié)律過程都受到外部光線時間線索調(diào)節(jié)而限制在24小時的周期內(nèi)，不同節(jié)律間的間隔情況也是穩(wěn)定的。偶爾的熬夜可能會影響受內(nèi)穩(wěn)態(tài)過程控制的節(jié)律過程，但很難影響到更強的晝夜節(jié)律過程，也就是我們體溫的變化和自動醒來的時間不會變。這種人體生物節(jié)律的穩(wěn)定性在內(nèi)部時間感知和外部實際時間不匹配時，就會發(fā)生問題。
一個最明顯的例子就是倒時差的現(xiàn)象。當我們經(jīng)歷了跨時區(qū)的飛行后，我們的體溫節(jié)律經(jīng)常需要超過一周時間來延遲到合適的狀態(tài)。因而， 倒時差的前幾晚，我們經(jīng)常會在很早的時候醒來并難以繼續(xù)入睡。其他的生理節(jié)律過程因為受到體內(nèi)晝夜節(jié)律、內(nèi)穩(wěn)態(tài)過程的不同控制，也會以不同的速率進行調(diào)整， 因而，不同節(jié)律過程間之前的穩(wěn)定關系就會受到破壞，需要一段時間才能慢慢適應到新時區(qū)。
現(xiàn)在再回到倒班的情境中來，當個體需要值夜班時，大多數(shù)的周圍環(huán)境、時間線索都是不變的，自然光的變化、時鐘的時間、以及社會情境線索都與平常一樣，并不利于個體調(diào)整自身的晝夜節(jié)律系統(tǒng)，但個體卻需要延長工作時間甚至十幾個小時。因而，倒班工作者適應新工作時間所需要的自身生物鐘的調(diào)整是很緩慢的。并且，近期的一項綜述研究也表明，僅有很小一部分的長期值夜班者其身體完成了相應的節(jié)律改變。
倒班和健康
前面我們已經(jīng)介紹過倒班，尤其是夜班，會引起體內(nèi)各種節(jié)律的失衡，從而導致睡眠質(zhì)量和長度的降低。短期內(nèi)，這會導致個體的疲勞、困倦等，而這種狀況如果長期持續(xù)，就會引起更為嚴重的結(jié)果，以下就進行簡要介紹。
睡眠和疲勞
倒班影響最大的就是睡眠過程了，而我們許多的人體功能在夜間的水平都是最低的。因而，也難怪很多晚上熬夜工作而在白天補覺的人會覺得自己工作效率不高、睡眠質(zhì)量也不高了。由于白天我們正常的生物節(jié)律并不是支持睡眠的狀態(tài)，強迫自己在白天睡覺不僅難以入睡，睡眠持續(xù)時間也會減短。而這種長期的睡眠紊亂必然會導致的一個結(jié)果就是白天犯困、狀態(tài)不佳，甚至焦慮、抑郁了。這種精神的不集中，也會導致值夜班者更容易出現(xiàn)嚴重錯誤甚至受傷現(xiàn)象。
腸胃及新陳代謝紊亂
許多調(diào)查表明，腸胃功能紊亂是倒班及夜班工作者最常抱怨的一種健康問題，包括便秘、食欲不佳、胃痛等，而這種狀況如果長期發(fā)展還有可能成為慢性胃炎、胃潰瘍等疾病。熬夜、倒班導致腸胃疾病的原因可能是，熬夜班時我們經(jīng)常需要不規(guī)律地補充夜宵，而大晚上又很難吃到什么健康的正餐，大部分人都是隨便吃些零食、小吃來填充肚子。即便有正常的飯菜，長期熬夜者經(jīng)常會有消化不良的情況，也很難向白天一樣好好消化食物。因而，這種不正常時間的攝取、消化食物會導致生物節(jié)律的紊亂，進而產(chǎn)生胃腸的不適反應。此外，還有一些長時研究表明，長期值夜班者日后患心血管類疾病的可能性也會增大。
女性的生育功能
很多研究都關注過倒班、夜班對女性生育功能的影響。由于倒班會影響正常的睡眠、消化等周期節(jié)律，因而，也會影響到女性的月經(jīng)周期。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性輪班工作者中，月經(jīng)周期時間紊亂、自發(fā)性流產(chǎn)、較低懷孕率、早產(chǎn)及初生兒過低體重等現(xiàn)象的發(fā)生率明顯增高。但這些現(xiàn)象的發(fā)生與不規(guī)律的輪班制而非夜班有更明顯的影響，因為打破身體正常的節(jié)律會影響褪黑激素、催乳素等的分泌。這也從側(cè)面說明了保持一種較為穩(wěn)定的節(jié)律作息的重要性。此外，當女性在倒班之外還有家庭和兒童需要照顧時，睡眠質(zhì)量將會受到更多影響，疲倦程度也會顯著增加。
倒班耐受力：你是夜夜神嗎？
然而，不是所有的個體在倒班、熬夜后都會有相同程度的身體不適反應，這些個體層面的調(diào)節(jié)因子就決定了哪些個體對倒班有較強的耐受力，即，有較低程度的不良反應。影響個體耐受力的因子主要包括：年齡、自身節(jié)律類型、早起型/晚睡型、性格等。
年齡：在45歲到50歲之后，個體調(diào)整自身睡眠-清醒周期的能力會顯著下降，因而更難以適應倒班制。此外，隨著年齡增加，出現(xiàn)各種健康問題的可能性也會增加，會加重對節(jié)律周期和睡眠周期的不利影響，出現(xiàn)受傷情況的嚴重程度也會增加。
早起型/晚睡型：早起型還是晚睡型指的是個體表現(xiàn)出來的對早晨或夜晚活動的傾向程度。這里一個潛在的假設是，偏愛在一天的某個極端時間段（清晨或深夜）活動的個體，自身的實際表現(xiàn)也會與這種偏愛相一致。對于早起/晚睡型的個體，我們每個人應該都有直觀的感受。有的人寧愿起很早工作而不愿熬到深夜，而有的人則喜歡在深夜工作而無法做到早起。這種早起/晚睡類型從側(cè)面反映了我們自身的生物周期性，我們應該盡量適應自身的節(jié)律。研究表明，傾向于清晨活動的個體有一種較早的節(jié)律周期，而喜歡深夜活動的個體傾向于擁有延遲型的節(jié)律周期。因而，早起型的個體被認為更適宜在早班中工作，而夜晚性的個體更適宜在夜班工作。
節(jié)律類型：節(jié)律類型的靈活程度、活力程度也與倒班適應性密切相關。Folkard等研究者最早提出了晝夜節(jié)律的嚴謹-靈活程度及活力-倦怠程度這兩個構(gòu)念。嚴謹-靈活程度衡量了個體睡眠習慣的靈活性，是否能很快適應變化的作息時間；而活力-倦怠程度則反映了個體克服睡眠時間不足導致的困倦的能力，這兩個指標都與個體對倒班工作的適應性息息相關。研究已證實，在晝夜節(jié)律靈活程度及活力程度上得分較高的個體對長期倒班工作有更強的耐受力，其中，活力程度是最為有效的指標。
性格：性格也會與倒班工作的適應能力密切相關。內(nèi)向型個體相較于外向型，傾向于有較早的晝夜周期（類似于早起型），并且其對倒班工作的適應過程也相對緩慢。精神不穩(wěn)定性也是一個影響適應能力的重要性格變量，神經(jīng)質(zhì)程度較高的個體對倒班工作更不耐受。并且，長期倒班工作也會增加個體的精神不穩(wěn)定性。
提高倒班適應性的干預措施
藥物輔助
輪班工作者經(jīng)常會使用一些藥物手段來幫助睡眠、減少疲勞狀況。在這些藥物中，褪黑激素相較于副作用較多的安眠藥有更好的效果，它是人腦內(nèi)松果體分泌的一種激素，能夠促進睡眠。許多醫(yī)學研究也證實了褪黑激素在促進睡眠和提高對倒班、調(diào)時差等情況的適應程度上效果顯著，并且短期使用的安全性也得到了證實。但長期使用的安全性還未知，因此，應當在醫(yī)生指導下進行服用。此外，還有其他一些治療睡眠紊亂的藥物，如莫達非尼等。
保持夜間明亮光照
藥物輔助畢竟難免產(chǎn)生種種副作用，另一種提高夜間工作效率的有效措施是采取更為明亮的光照。研究表明，當處于非常明亮的光照下（大約2500勒克斯，是正常室內(nèi)照明的五倍左右），可以抑制體內(nèi)褪黑激素在夜間的分泌，因而延遲睡眠，幫助調(diào)整晝夜節(jié)律。但要想達到最佳的效果，倒班工作者必須要一直遵照一種較為嚴格的照強光計劃，工作機構(gòu)也應給予支持。因而，這種措施在具體推廣上可能還需要更多的考慮。
綜上，對經(jīng)常需要值夜班的崗位， 組織應考慮根據(jù)不同員工的年齡、身體和精力情況進行適當安排，并經(jīng)常關注員工的身心健康，提供適宜的補償和幫助調(diào)節(jié)措施。而對我們一般的人來說，身體是革命的本錢，在考慮自身精力和身體情況的前提下，確實任務需要時偶爾刷夜未嘗不可， 但刷夜不應成為一種仗著年輕氣盛而爭相追趕的潮流。所謂，出來混，總是要還的，刷夜前還請三思。
原題：刷夜還是不刷？——你對熬夜的耐受力夠強嗎
參考文獻：
Smith, C. S., Folkard, S., & Fuller, J. A. (2003). Shiftwork and working hours. Handbook of occupational health psychology, 163-183.
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Boivin, D.B. & James, F.O. (2005). Light treatment and circadian adaptation to shift work. Industrial Health, 43, 34-48.
責任編輯：serotonin
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