叮...鈴鈴...早起的鬧鈴擊打著我脆弱的神經(jīng)，揉了揉睜不開的雙眼，心臟猛烈的跳動，又是掙扎起床的一天。。。我仿佛是被床禁錮住了。。。
16 hours later...勞累了一天之后，到了晚上，夜已經(jīng)很深了，但又是睡不著的一天。。。。
我不斷問著自己：到底為什么要晚上睡覺？白天被老板或者老師支配了所有的時間，只有夜晚屬于自己，為什么不能晚睡一會兒？就不能再享受一會兒自己想要的生活？但是，聽人說 “一時通宵一時爽，一直通宵火葬場”。
為什么人熬夜過后會很難受？
為什么天亮了就要起床？晚上工作行不行？
如何享受一個高質量的睡眠？
作為一個科研工作者，從文獻出發(fā)，熬夜尋找證據(jù)！
人為什么晚上要睡覺？誰規(guī)定的？
一、人體存在著固定的晝夜節(jié)律？
最早關于人體生理活動存在晝夜節(jié)律的記載見于2000年前的《黃帝內經(jīng)》：“平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉。—《素問·生氣通天論》。
證明在古代就發(fā)現(xiàn)了人體內的生理活動（陽氣）隨著太陽的東升西落而變化。早晨，陽氣開始生發(fā)（腎上腺、甲狀腺等激素分泌增加，腦神經(jīng)興奮性增加），中午陽氣最為隆盛。人要順應自然變化的規(guī)律，調節(jié)起居，安排作息。古書中還記載著如果違反這個規(guī)律，將導致疲乏、無力，甚至產(chǎn)生疾病。
隨著現(xiàn)代科學的發(fā)展，西方醫(yī)學通過實驗研究不僅證明了晝夜節(jié)律的存在，而且揭示了其中的生理機制。2017年諾貝爾生理學醫(yī)學獎頒給了Jeffrey Hall等人，因其發(fā)現(xiàn)控制晝夜節(jié)律的分子機制。那么，研究到2021年，對于人體的晝夜節(jié)律，又有哪些最新的研究結果呢？
該圖將最新的現(xiàn)代醫(yī)學發(fā)現(xiàn)和中醫(yī)的理論相融合，殊途同歸，體現(xiàn)了人體生理活動具有晝夜節(jié)律。（內圈引用自新英格蘭雜志最新的一篇晝夜節(jié)律綜述，最富盛名的醫(yī)學期刊之一，影響因子：72.406）
“三個生物鐘”控制著人體晝夜節(jié)律：
1. 基因“生物鐘”
在人體中，都存在這四個基因（Cryptochrome、Period、CLOCK、BMAL1），他們齊心協(xié)力地控制人體生理學中的周期性變化，如血壓、體溫和休息-睡眠周期。這些基因控制著我們的所有生理活動，幫助我們?yōu)樾碌囊惶熳龊脺蕚?。基因生物鐘，讓我們在不同的時間保持適當?shù)纳砉?jié)奏。當我們嘗試改變原本的節(jié)律時，比如飛行7個時區(qū)，快進或倒退體內原有的時鐘，我們的生物鐘不會輕易放過我們，因為基因和蛋白質的變化需要時間來調整，這就是需要倒時差的原因。
時差綜合癥的感覺就是，讓我們的細胞“重新調整”到一個新起點。這些基因與其他許多基因相結合，并將開啟它們表達蛋白質。這使得細胞（如腦細胞），能在晚上休息并恢復，然后在早上時開始發(fā)揮作用。Sancar博士在《Genes Dev》解釋:“我們研究了很久才發(fā)現(xiàn)這些生物鐘基因如何相互作用。不僅如此，還有四種蛋白質參與了產(chǎn)生晝夜節(jié)律性。雖然還不知道它們確切做了什么，但現(xiàn)在我們能知道所有細胞中的時鐘是如何重新設定的?！?sup>[2]
2. 蛋白“生物鐘”
《Science》文章指出：不論是真菌還是人類，生物鐘影響著生物體生活幾乎所有的方面。從分子水平上來說，在這些晝夜節(jié)律的核心是因為構成這些周期的關鍵蛋白質的壽命是大約為24小時。[3]由于時鐘周期與蛋白質壽命相匹配，多年來科學家們普遍認為，這種蛋白質的穩(wěn)定性，決定著這些生物鐘的周期長度。24小時的晝夜節(jié)律的秘密，就是這些生物鐘蛋白本身的壽命就是24小時！這些蛋白質在24小時內他們從出生到衰老再到死去，然后再次迎接新生。（磷酸化改變了蛋白質的結構和活性，導致了蛋白質降解，變得不穩(wěn)定并消失，從而允許合成和破壞循環(huán)重新開始。）所以，不管你晚上睡不睡覺，體內的蛋白質都會按時衰老或死去，熬夜的結果就是機體想盡一切辦法補償這些死去的蛋白質，但是這些非常規(guī)的生理調節(jié)要付出更多代價，消耗更多能量，這也就是“睡眠債”的原因。
3. 神經(jīng)元“生物鐘”
人腦的在線時間校準程序：光照使生物鐘與地球的24小時自轉同步。起搏神經(jīng)元調節(jié)眾多生理過程，包括睡眠、覺醒、體溫、自主神經(jīng)、進食周期、心情和運動。中樞的神經(jīng)元生物鐘驅動全身大多數(shù)細胞內置的分子鐘的節(jié)律活動，后者被稱為外周生物鐘。神經(jīng)元生物鐘的自發(fā)放電速率和靜息膜電位會隨著晝夜節(jié)律表現(xiàn)出大幅晝夜變化。神經(jīng)元活動還可重置周圍細胞的自主分子鐘，從而保持你的主神經(jīng)網(wǎng)絡的24小時與地球的晝夜相同步。（就類似于電腦的在線時間校準程序）
視桿細胞和視錐細胞以及表達感光色素視黑蛋白的特化視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細胞（RGC）可傳遞光信息，從而使下丘腦視交叉上核（SCN）生物鐘同步。夜間人工照明會延遲生物鐘，導致其與環(huán)境周期不同步，因而增加睡眠障礙的發(fā)生風險。所以睡覺前看手機會加重睡不著的癥狀，睡前最好不要看手機。從夏季到冬季，隨著白晝長度的變化，日光與SCN內在生物鐘程序一致性發(fā)生變化，因而導致體內周期的季節(jié)性變化。這也與黃帝內經(jīng)中的概念相同，例如：春天要晚睡早起，而冬天早睡晚起。所以，不是說睡得越多越好。
無論你是否從事中醫(yī)研究，毫無疑問的是，傳統(tǒng)醫(yī)學理論為現(xiàn)代科學研究帶來了很多啟發(fā)，例如青蒿素的發(fā)明。所以本文將最新的西醫(yī)發(fā)現(xiàn)與中醫(yī)理論相結合，希望為大家?guī)硇碌难芯克悸放c啟發(fā)。
那么，我們明白了身體中存在的晝夜節(jié)律。隨之而來的問題是：
1.晝夜節(jié)律錯亂會導致哪些疾病？
2.疾病的發(fā)生發(fā)展是否也有晝夜節(jié)律？
3.如何調整錯誤的晝夜節(jié)律？
二、晝夜節(jié)律與疾病
前文已經(jīng)解釋了“蛋白-基因-神經(jīng)”三大生物鐘幾乎在每一個調節(jié)層面控制著所有細胞的進程。對人基因組的分析表明，有很大一部分基因組受到生物鐘控制；一半以上的蛋白質編碼基因在各組織中表現(xiàn)出不同模式的晝夜節(jié)律。蛋白質的變化導致了細胞生理的晝夜調節(jié)變化。人體的中樞晝夜節(jié)律每天只能變動大約1小時。如果不按照晝夜節(jié)律按時睡覺或起床，會導致多種疾病。
（許多疾病的發(fā)作都會跟隨晝夜節(jié)律而變化）
人工照明、加班熬夜和值班造成的晝夜節(jié)律失調在現(xiàn)代生活中很常見，并促發(fā)多種人體疾病。在一天中不合適的時間受到光照會改變原本的生物鐘，并損害認知能力。睡眠和飲食不規(guī)律會導致代謝器官的生物鐘失調，進而發(fā)生肥胖和糖尿病。此外，疾病相關事件（如心肌梗死）的發(fā)病率和用藥后的療效通常受到一天中不同時間的影響。中醫(yī)古籍也記載著很多需要特定時間服用的藥物，如：雞鳴散-需要在早上雞叫的時候服用。
2021年3月21日，是第21個世界睡眠日。世界衛(wèi)生組織的調查顯示，27%的人有睡眠問題，睡眠障礙已成為全球第二常見的精神障礙。睡眠障礙出現(xiàn)年輕化和普遍化的趨勢。[4]
1. 睡眠障礙
由于“神經(jīng)元生物鐘”的存在，光照刺激會直接影響體內的晝夜節(jié)律，造成失眠。這可能是由環(huán)境改變引起（如人工照明），也可能是由生物鐘功能障礙引起（如基因生物鐘的突變）。
關燈后玩手機的人肯定都會覺得眼睛干澀，這是因為屏幕很亮，環(huán)境很暗，眼睛會接受白天更多的光線刺激。如果在晚上睡前受到電子設備或其他人工照明設備發(fā)出的光刺激，將會加重失眠問題。
2.精神和心理疾病
長期晚睡會導致睡眠-覺醒行為不規(guī)律、激素紊亂和基因表達異常。從而誘發(fā)心理疾病，甚至導致老年癡呆。很早就有研究表明，光照除了與躁狂癥相關之外，也是發(fā)生情感障礙的一個因素。有研究發(fā)現(xiàn)人在白天短的冬季（光照少）會出現(xiàn)抑郁癥狀，在白天長（光照多）的夏季出現(xiàn)躁狂癥狀。小編建議大家，覺得抑郁沒信心的多曬太陽，覺得自己煩躁脾氣大的，調整時間，早點睡覺。
3.癌癥
癌癥也是有節(jié)律的，一個人違背了健康的節(jié)律，就是走進了癌癥的節(jié)律。流行病學和實驗室證據(jù)表明癌癥與熬夜和晝夜節(jié)律紊亂相關。有證據(jù)表明結直腸疾病以及乳腺癌風險增加與上夜班相關，而最近的研究表明夜間的光照與黑色素瘤風險增加相關。
華盛頓州立大學的研究人員在 Journal of Pineal Research 雜志發(fā)表了一項有關癌癥與DNA的研究論文。該項目研究人員利用數(shù)名白班與夜班工作人員進行對照試驗發(fā)現(xiàn)，夜班工作會使癌癥相關基因的表達時間推遲，從而破壞癌癥相關基因的自然節(jié)律，使得夜班工作者更容易出現(xiàn)DNA損傷，同時還會降低對這些損傷DNA的修復效率。[5]
夜班工作條件下的白細胞在夜間接受輻射，顯示出更多的DNA損傷。這意味著，夜班工作者的白細胞更容易受到輻射等外部損傷，而輻射是DNA突變和癌癥發(fā)生的重要危險因素。在這里特別提醒：那些擔心有輻射的人，以及孕婦、老年人，更需要早點睡覺，以防基因損傷。特別是旁邊有個國家還在往海里倒核廢水...
4.感染、炎癥和心血管疾病
循環(huán)系統(tǒng)的免疫細胞也存在晝夜變化，所以皮膚嚴重過敏反應、炎性腸病、類風濕性關節(jié)炎、心血管疾病和血栓形成過程也都表現(xiàn)出晝夜節(jié)律性變化。節(jié)律控制障礙不僅對血管產(chǎn)生影響，脂肪組織、肝和肌肉的生物鐘功能失調可隨之影響心血管代謝，進而影響生物鐘調節(jié)葡萄糖攝取和運動能力，而晝夜節(jié)律錯亂則可能增加心血管疾病風險。
5.糖尿病和肥胖癥
經(jīng)常熬夜后，晝夜節(jié)律導致葡萄糖耐量降低，久之則容易成為糖尿病。健康人的葡萄糖耐量在夜間較低，而糖尿病患者的“黎明現(xiàn)象”（即早晨血糖水平較高）反映出睡眠期間激素水平的反常。所以對于健康人來說，晚飯要少吃，早飯要多吃。
此外，“深夜放毒”等不規(guī)律飲食會導致糖尿病和體重增加，而根據(jù)晝夜節(jié)律限時進食可以改善與飲食所致肥胖相關的代謝紊亂。不僅可以防止肥胖，而且可以預防糖尿病。
那么，如何調整錯亂的晝夜節(jié)律？
一、晝夜節(jié)律治療的機制研究(此處省略，可留言咨詢)
最新研究發(fā)現(xiàn)很多新的靶向藥物可以調節(jié)晝夜節(jié)律，也有很多中藥都可以治療失眠。
二、美國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。[6]
1.白天增加運動
中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學提出：運動后睡眠質量提高，運動兩小時以上，睡眠質量顯著增加，室外運動比室內運動睡眠質量高，但睡前1小時內運動，睡眠質量最低。
2.睡前半小時不看手機、電視等電子產(chǎn)品
手機所產(chǎn)生的人造光線就是影響睡眠障礙的原因，注意力放在手機上的時候大腦的興奮活動也不利于睡眠氛圍的形成。
3.睡前一小時不進食、情緒不可激動
原本應該休息的胃，被“半夜敲門起床工作”，放誰身上都要生氣。睡前進食辛辣或刺激性食物，對胃腸道也是一個很大的刺激作用，都不利于睡眠。睡前不要觀看一些令人激動的電視或者
4.不賴床
早上自然醒過來就不要還在被窩里培養(yǎng)瞌睡了，白天睡眠時間過長對夜晚的睡眠質量或多或少會有影響。有人睡到12點還是很困，有人6點起床，雖然睡眠時間短，但是很精神，其背后的原因就是晝夜節(jié)律。
讀者問題解答：
1.生物鐘（節(jié)律）是多久能調節(jié)好呢？
答：通常認為生物鐘的改變形成至少需要21天的時間。
2.那是不是只需要睡夠八小時就不算熬夜呢？
答：通過調查研究，我們發(fā)現(xiàn)同樣是睡夠8小時，晚上10點入睡和凌晨之后入睡的睡眠效果是不一樣的。《睡眠革命》一書中指出一味追求8小時睡眠反而不好，有以下幾個原因。每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人不適應。衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期，執(zhí)著于“8小時睡眠”沒什么意義
尼克·利特爾黑爾斯介紹，一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。
3.我每天總覺得自己睡不醒，是不是沒有生物節(jié)律了呢？還有希望挽救嗎？
答：總感覺的睡不醒的原因可以概括為生理性睡眠紊亂，及病理性睡眠質量差
生理性睡眠紊亂主要是由于作息不規(guī)律、生物鐘紊亂、不能遵循正常的晝夜節(jié)律而導致的，比如睡的過晚而夜間睡眠質量不佳等原因。這是較常見的一個原因。
病理性睡眠質量差的原因包括睡眠呼吸暫停、以及長期慢性疼痛等病理因素導致夜間睡眠質量差、經(jīng)常會覺醒、覺醒后入睡困難等癥狀。
每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。生活中，我們總會碰上加班、趕論文、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。每晚8個小時的剛性安排，這我們很難實現(xiàn)，只會讓我們越來越沮喪。8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但現(xiàn)在卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。
4.有時候睡10個小時，10點起，還是困的要命。有時候12點睡，6點起了，精神的不行。為什么？
答：“睡得好”跟睡眠時間的長短確實沒有必然聯(lián)系，不受是否睡夠8小時決定。更科學地衡量睡眠質量，并不是一共睡了多長時間，而是總共完成了多少個完整的睡眠周期，還有多久的深度睡眠。因為要延長睡眠時間比平常更早上床，或睡醒后的賴床對于提高睡眠質量用處都不大。最重要的是要養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間和作息，也就是所謂的固定的生物鐘。
給自己設定一個固定的起床時間，并根據(jù) 90 分鐘時長的睡眠周期，向后推算你的入睡時間。保證自己每一天都在這個時間起床，無論工作日還是周末，盡量不破壞已形成的生物鐘。用 90 分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠質量，而不是睡了多少小時。大多數(shù)人需要 4 個或 5 個睡眠周期，你可以根據(jù)自己白天的精神狀態(tài)，來探索最適合自己的睡眠時間。
5.總是失眠怎么辦？
答：中醫(yī)放松：須先“貫想頭頂”，而后“默數(shù)鼻息”，然后再“放松全身”。如此反復多次，便可使“心有著落，得不分馳”，漸漸進入夢鄉(xiāng)。
現(xiàn)代藥物：古代有助眠香爐、現(xiàn)代有助眠精油，道理相同。古人, 焚香一柱,聞香而臥。現(xiàn)代人也可使用羅馬洋甘菊、快樂鼠尾草、佛手柑精油助眠，親測有效！
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