自重鍛煉是利用你身體本身的重量而不是利用啞鈴或健身房里的器材等設(shè)備。利用體重是力量訓(xùn)練的原始方法之一。它很容易學(xué),并且有效,而且你可以在家里、在公司或旅行途中練習(xí)——就像一個(gè)便攜式的健身房。
盡管你可以變得相當(dāng)有創(chuàng)造力,接下來(lái)的十大自重鍛煉方式對(duì)主肌群的鍛煉非常有用。許多鍛煉,如下蹲,都是不止一個(gè)肌肉群運(yùn)動(dòng)的復(fù)合型的鍛煉。
什么是自重鍛煉?
雖然對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的健身教練看起來(lái)很顯著，但許多形式的阻力和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)方案有時(shí)要利用自己的體重。很多方法,如瑜伽、普拉提、健美操和增強(qiáng)式訓(xùn)練都會(huì)利用體重來(lái)提高力量、肌肉、靈活性和在某種程度上健美。就此方面，自重鍛煉使用一個(gè)可識(shí)別的力量和同心、偏心和等距鍛煉的阻力訓(xùn)練模式來(lái)達(dá)到體能和力量的目標(biāo)。
接下來(lái)的十個(gè)練習(xí)形式了體重訓(xùn)練計(jì)劃的核心。其他的變化和修改是可能的。
1. 俯臥撐
俯臥撐是一個(gè)經(jīng)典的自重鍛煉,而且它很清楚的展示了體重阻力訓(xùn)練的原理。面對(duì)地板,用手和腳趾支撐,把身體來(lái)回地從地板上推起來(lái)。
一個(gè)“上下”就是一個(gè)俯臥撐的重復(fù)。別進(jìn)行的太快或太慢。保持頭部和頸部穩(wěn)定。在一分鐘之內(nèi)盡你的努力能做多少做多少；休息一下,然后再來(lái)一次。當(dāng)你第一次鍛煉時(shí)，如果你發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)困難,那就把你的膝蓋放在地板上。
2. 下蹲
沒(méi)有負(fù)重的下蹲看似容易,但是一旦你負(fù)重大約15-rep的話，你的膝蓋、大腿和臀部就會(huì)受到阻力的影響,直到你適應(yīng)這些。下蹲可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉,隨著時(shí)間的推移,還可以加固膝關(guān)節(jié)。但是,如果你的膝蓋有傷或者在鍛煉過(guò)程中感覺(jué)膝蓋疼，那么你一定要多加小心。
3. 弓步
弓步是一個(gè)基本的自重鍛煉。每組做八個(gè)或更多(每條腿),弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓(xùn)練。在下面的例子中，你可以學(xué)到如何進(jìn)行負(fù)重弓步鍛煉。
該過(guò)程包括多種手臂姿勢(shì)——從側(cè)面,直伸向前方,抬起,在胸前交叉或直接向上舉起手臂高過(guò)頭頂。例如,手臂從側(cè)面抬起比在胸前交叉提供了更好的平衡和穩(wěn)定。
其他更多復(fù)雜動(dòng)作還包括后撤弓步和45度角側(cè)弓步。
4. 仰臥起坐
仰臥起坐是一個(gè)非常流行的增強(qiáng)腹部肌肉的鍛煉。許多不同類型的仰臥起坐都是合理的。一些最好的類型是：
標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐,當(dāng)你收縮腹肌的時(shí)候，肩膀向上抬起。
反向仰臥起坐，當(dāng)你收縮腹肌的時(shí)候，將腿和膝蓋向上抬起。
組合仰臥起坐,即綜合以上兩種類型。
腳踏式仰臥起坐,包括上述所有類型的同時(shí)把你的腿在空中蹬踏。
5. 輔助下降
輔助下降借用一把椅子或者長(zhǎng)凳來(lái)進(jìn)行。你把腿放在前面，手臂在后面從椅子上向上推起。你也可以在健身房里使用一種特殊的機(jī)器使它變得更簡(jiǎn)單。這些被稱之為“輔助下降?！?br>
長(zhǎng)凳的輔助下降，你可以先把腿彎曲90度,你的腳平放在地板上。然后,使勁伸出他們直到你腳后跟和你的腳在前面伸直。
6. 引體向上
這些運(yùn)動(dòng)是一個(gè)運(yùn)動(dòng)的不斷變化，你將自己拉離地面以使你的臉部差不多跟一根高杠子平行。
引體向上對(duì)許多人來(lái)說(shuō)是很困難的,尤其是女性。雖然引體向上是很好的自重鍛煉項(xiàng)目,但是在家里你可能沒(méi)有辦法使用單杠。大多數(shù)健身房里都有單杠,你可以在家里臨時(shí)用用或到外面用一根橫梁練習(xí)。但是要確定它是堅(jiān)固和安全的。
7.靠墻蹲
靠墻站立然后慢慢地彎曲膝蓋同時(shí)保持你的背部貼著墻。保持大腿與地板平行的姿勢(shì)10秒鐘,然后再回到站立的位置。
8.墻上推
面對(duì)一堵堅(jiān)實(shí)的墻站立,抬起胳膊使勁推在墻上持續(xù)10秒。放松,重復(fù)三次。這是一個(gè)“靜態(tài)”練習(xí)。
9. 抬臀運(yùn)動(dòng)
抬臀運(yùn)動(dòng)，仰臥并把腿向上抬起，同時(shí)用你的手臂平放在地板上保持平衡。
10. 椅子站立
坐在靠墻的椅子上。然后坐、站10次后休息。做三組。
以上10個(gè)鍛煉將在健身過(guò)程中可以建立很棒的力量基礎(chǔ)。你可以在幾乎任何時(shí)間和任何地點(diǎn)進(jìn)行大多數(shù)類型的鍛煉。要徹底健身的話,不妨再加上一些跑步或快走甚至間歇訓(xùn)練。
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