7分鐘鍛煉是建立在高強(qiáng)度循環(huán)鍛煉（HICT）基礎(chǔ)上的一款的健身應(yīng)用。它是最安全、有效、高效的鍛煉，主要針對(duì)肌肉鍛煉和有氧健身。
每天您只需要花費(fèi)7分鐘就可以達(dá)到調(diào)理身體，強(qiáng)健體魄的效果?？偣?3種動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30秒，動(dòng)作間有10秒的休息時(shí)間。您所需要的僅僅是一把椅子和一面墻壁，可以根據(jù)您的時(shí)間來(lái)重復(fù)訓(xùn)練。
7分鐘鍛煉是以重力作為阻力著重全身肌肉高度緊張的運(yùn)動(dòng)，它雖然有難度，但它確實(shí)是有效的，就像作者說(shuō)“以最少的投資獲得最大的收益。”
7分鐘鍛煉是以快速而且有效的方式來(lái)減掉多余的體重和脂肪，阻力鍛煉在鍛煉過(guò)程中對(duì)燃燒脂肪有著顯著的貢獻(xiàn)。高強(qiáng)度循環(huán)鍛煉是短時(shí)間的耗氧量達(dá)到最大非常有效的手段，可以提高心肺功能。
你應(yīng)該遵循7分鐘高強(qiáng)度循環(huán)鍛煉的順序，這使得肌肉組在鍛煉與休息之間可以相互切換。
專(zhuān)家建議13個(gè)鍛煉項(xiàng)目，因?yàn)樵谝粋€(gè)完整鍛煉過(guò)程中加強(qiáng)了對(duì)所有肌肉的鍛煉。
每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該重復(fù)12 - 15次，每個(gè)動(dòng)作30秒就足夠了。
30秒或更少被認(rèn)為是比較好的休息時(shí)長(zhǎng)，我們建議每個(gè)動(dòng)作的休息時(shí)間為10秒，這樣控制你鍛煉的總時(shí)間為7分鐘。
你可以重復(fù)2-3次，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議每天每次至少20分鐘。
跳起來(lái)雙腿打開(kāi)并且手過(guò)頭頂，然后返回到雙腳并攏和手臂放在身體兩側(cè)的位置。 這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉了身體大部分肌肉。
將你的背部靠墻，保持背部平坦，降低臀部直至膝蓋成直角。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉股四頭肌的肌肉。
通過(guò)手臂的伸縮來(lái)抬起和降低身體，保持身體挺直，這個(gè)運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉胸部、肩部、三頭肌、背部和腿部的肌肉。
躺在地板上，膝蓋彎曲，抬起你的背部離開(kāi)地面。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要鍛煉斜或者側(cè)腹直肌。
將一只腳放在椅子上，抬起你的身體離地面將身體重力壓到椅子上，這個(gè)項(xiàng)目主要鍛煉腿部和臀部。
彎曲膝蓋和臀部下蹲，以降低身體，然后返回到站立姿勢(shì)。下蹲鍛煉大腿、臀部、股四頭肌、腘繩肌，以及腿部的主要肌肉。
抓住椅子的邊緣，移動(dòng)你的臀部和腳。 同時(shí)保持背部緊貼椅子，彎曲肘部，并嘗試彎曲至90度。 這是一項(xiàng)對(duì)肱三頭肌很好的鍛煉。
身體處于俯臥撐的位置，前臂彎曲貼地，使得身體的重量落在前臂，肘部和腳尖接觸地面，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉了腹部、背部、肩部的肌肉。
向上彎曲腿部，直到膝蓋成90度角，重復(fù)提你的右腿，并不斷交替來(lái)回。 這是一項(xiàng)很好的鍛煉腿部和臀部肌肉的動(dòng)作，并且能改善下半身的靈活性。
把一條腿向前屈膝，足平放于地面，而另一只腳的位置在后面。弓步能夠增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。
從經(jīng)典的俯臥撐位置開(kāi)始，旋轉(zhuǎn)上半身，當(dāng)你起身的時(shí)候伸開(kāi)你的右手臂向上。 它將對(duì)你的胸部、肩膀和手臂進(jìn)行較強(qiáng)的鍛煉，同時(shí)也鍛煉了身體的核心肌肉。
側(cè)身躺下，用你的前臂保持身體從頭至腳在一條直線(xiàn)上。 這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的目的主要是鍛煉斜腹肌。
首先以一個(gè)蹲的姿勢(shì)開(kāi)始，接著借助腹部的力量跳起，然后再蹲下，這是開(kāi)始腹部運(yùn)動(dòng)的一個(gè)全身熱身運(yùn)動(dòng)。
平躺，然后抬起你的膝蓋和雙腳使之成90度，收縮你的腹部，吐氣、吸氣，慢慢放下你的腿，重復(fù)練習(xí)。
保持俯臥撐的姿勢(shì)，雙臂伸直，它加強(qiáng)鍛煉了你的腹部和背部的肌肉。
坐在地板上，雙腿合攏成仰臥起坐姿勢(shì)，雙臂抬起，十指相扣，從身體的一側(cè)擺動(dòng)到另一側(cè)，通過(guò)這種擺動(dòng)來(lái)鍛煉你腹部的肌肉。
保持如圖的開(kāi)始姿勢(shì)，然后伸直你的右腿并同時(shí)伸直你的左臂，使你的臀部和肩膀保持平行，確保你的后背挺直，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，這是一個(gè)鍛煉腹部、腰部、臀部和大腿的運(yùn)動(dòng)。
以一個(gè)站立的姿勢(shì)開(kāi)始，接著下蹲并雙手著地，同時(shí)伸直你的胳膊和手臂，再快速返回下蹲姿勢(shì)，然后跳起，它是一個(gè)鍛煉力量和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的全身鍛煉項(xiàng)目。
伸直雙臂舉過(guò)頭頂，做仰臥起坐，再回到開(kāi)始的姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)，它增加腹部耐力。是最有效的腹部練習(xí)之一。
平躺在地板上，將你的一只腳盡可能近的靠近臀部，然后盡可能高地抬起你的臀部，收縮臀部和腿筋肌肉，保持這個(gè)姿勢(shì)，它鍛煉你腹部及臀部的肌肉。
保持經(jīng)典的俯臥撐姿勢(shì)并向上抬起一條腿，再換另一條腿，它鍛煉了你的下腹部肌肉。
身體處于俯臥撐的位置，前臂彎曲貼地，使得身體的重量落在前臂，肘部和腳尖接觸地面，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉了腹部、背部、肩部的肌肉。
交叉雙臂并放置胸前，卷曲你的肩膀直至骨盆，它鍛煉了你的腹直肌和斜肌。
保持俯臥撐的姿勢(shì)，抬起右膝朝向胸部，跳起，并在空中互換雙腳，左腳抬起，右腳放下，它加強(qiáng)了心血管系統(tǒng)的多個(gè)肌肉群。
平躺在地板上，抬起你的臀部并保持背部挺直，橋式鍛煉加強(qiáng)整個(gè)腹部區(qū)域，下背部和臀部的肌肉。
平躺在地板上，用雙手抱著你的頭，抬起你的膝蓋，做一個(gè)自行車(chē)踏板運(yùn)動(dòng)，身體來(lái)回扭動(dòng)并使你的手肘碰到你的膝蓋。
站立，雙腳自然分開(kāi)，雙臂向前伸直。下蹲，直至大腿與地面平行。膝蓋彎曲要與腳尖方向一致。返回站立姿勢(shì)，并重復(fù)10-15次為一組。
俯臥在毯子上，雙腿并攏。保持雙腳繃直，并向上提起，放下，重復(fù)10-15次為一組。此鍛煉能非常有效的鍛煉臀部肌肉。
站立，雙腳自然分開(kāi)，雙手叉腰。一條腿向前跨一大步，下壓臀部，直至前腿與地面平行。返回到站立姿勢(shì)，并重復(fù)10-15次為一組。然后換另一條腿重復(fù)此動(dòng)作。
平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂平放在身體兩側(cè)。然后盡可能抬高臀部，形成橋形。返回到開(kāi)始位置，并重復(fù)10-15次為一組。
膝蓋及雙手分別垂直位于臀部及肩膀正下方，撐地。盡可能向上抬高左腿，擠壓臀部。然后返回到開(kāi)始位置，并重復(fù)10-15次為一組。
右腿向前邁一大步，上身保持正直。然后盡量下壓臀部，并返回到開(kāi)始位置。重復(fù)此動(dòng)作10-15次為一組。
膝蓋及雙手分別垂直位于臀部及肩膀正下方，撐地。然后向側(cè)面盡量抬高左腿，膝蓋保持彎曲。返回到開(kāi)始位置，并重復(fù)10-15次為一組。
膝蓋及雙手分別垂直位于臀部及肩膀正下方，撐地。然后向側(cè)面盡量抬高右腿，膝蓋保持彎曲。返回到開(kāi)始位置，并重復(fù)10-15次為一組。
站立，雙手叉腰，雙腳盡可能分開(kāi)。然后下蹲，直至大腿與地面平行。膝蓋彎曲要與腳尖方向一致。返回站立姿勢(shì)，并重復(fù)10-15次為一組。
膝蓋及雙手分別垂直位于臀部及肩膀正下方，撐地。盡可能向上抬高右腿，擠壓臀部。返回到開(kāi)始位置，并重復(fù)10-15次為一組。
雙手叉腰，雙腳盡可能分開(kāi)。然后下蹲，直至大腿與地面平行。膝蓋彎曲要與腳尖方向一致。以此為開(kāi)始動(dòng)作，抬起腳跟，以腳尖撐地。然后放下腳跟，并重復(fù)10-15次為一組。
左腿向前邁一大步，上身保持正直。然后盡量下壓臀部，并返回到開(kāi)始位置。重復(fù)此動(dòng)作10-15次為一組。
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