什么是素食？素食有哪些營養(yǎng)價值？素食者應該如何均衡飲食？素食要小心缺乏營養(yǎng)與攝取過量。讓我們一起來健康素食吧！
由于受宗教、道德或者瘋牛危機等因素影響，越來越多的人選擇素食。據(jù)估計，在法國大約有2%的人選擇這種飲食方式。
所謂素食，是指一個人的飲食中不吃任何動物的肉類，即肉、肉類制品以及魚類和海鮮。而產(chǎn)自于動物的食物，例如奶制品、雞蛋和蜂蜜是可以吃的。
選擇素食是出于多方面原因：
道德方面：拒絕因為食用而奪走動物的生命。
生態(tài)和經(jīng)濟方面：飼養(yǎng)動物占用了大量原本可以給人類提供糧食的耕種土地。此外，畜牧業(yè)還制造了很多有毒化合物，如農(nóng)藥和甲烷。
健康方面：除瘋牛病或二惡英雞事件導致的疾病以外，同樣也為了避免突發(fā)癌癥、心血管疾病或傳染?。ㄉ抽T氏菌）。
宗教方面：有些宗教認為動物是神圣的，因此是不可以食用的。
由于飽和脂肪酸通常來源于肉類，所以與正常飲食相比，素食含有較少的飽和脂肪酸。正因如此，它可以幫助減少肥胖、高膽固醇血癥、糖尿病、高血壓和心血管疾病的風險。事實上，許多研究1都表明，素食者患上代謝綜合癥的可能性為25％，而非素食者的風險則高達39％。而這些結(jié)果在一項研究2中得到了充分的證實，此研究發(fā)現(xiàn)，如果每天吃50克的紅肉，尤其是加工紅肉，會增加2型糖尿病的患病風險。
另外，素食會提高富含纖維素的水果和蔬菜的攝入量。因此會增加飽足感，有助于排便。
最后，素食者的心臟病死亡率更低，膽固醇也更低3。
(1) 糖尿病護理。素食者可能降低心臟疾病，糖尿病和中風的風險。2011年4月。
(2) An Pan. 紅肉攝入量和2型糖尿病風險：3組美國成年人和更新的Meta分析。美國臨床營養(yǎng)學雜志，2011年8月10日在線版 doi: 10.3945/ajcn.111.018978
(3) Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. 素食和純素飲食對健康的影響， 營養(yǎng)學會論文集，2006年2月；65(1):35-41.
在不攝入動物產(chǎn)品的情況時，素食可能會引起蛋白質(zhì)、人體必需的氨基酸、維生素B12和鐵的缺乏。為避免缺乏這些營養(yǎng)對人體造成傷害，必須調(diào)整其飲食。
動物蛋白有著很高的生物學價值。它們包含有人體必需的八種氨基酸，并且比例適當。相反，植物蛋白（大豆除外）中往往缺少某一種氨基酸。只要缺乏一種氨基酸，蛋白質(zhì)的作用就會大打折扣。因此，一天內(nèi)必須同時攝入谷物類和豆類，以使所有必需的氨基酸重新連接。
豆類，如蠶豆，豌豆和扁豆，都含有豐富的賴氨酸，即谷物里缺少的氨基酸，而谷物里又含有蛋氨酸。因此，兩者結(jié)合就含有所有必需的氨基酸了。
以下是幾個合理搭配的例子：
豆類+谷物產(chǎn)品
豆類+堅果或種子類
美國飲食協(xié)會認為，一天內(nèi)攝入多種蔬菜的素食就足夠滿足蛋白質(zhì)的需求。舉個例子，早餐吃谷物類，晚餐吃豆類，就能為人體提供完整的蛋白質(zhì)了。
鐵可以使紅細胞攜帶氧氣到各個細胞，這對人體來說是必不可少的。但是植物中的鐵為非血紅素鐵，被人體吸收率只有5％。與此相比，動物性來源的血紅素鐵，被人體吸收率高達25％。除了肉以外，富含鐵的食物還有：扁豆、香芹、水芹、豆腐、麥芽、堅果、葡萄干、菠菜、無花果干、鱷梨和甜菜。維生素C可加速人體對鐵的吸收。因此，建議在調(diào)味汁中添加檸檬汁或者飯后吃點水果。
維生素B12主要由動物性食物提供：內(nèi)臟、牛肉、羊肉、貝類、深海魚、雞蛋、奶酪。因此，素食者可通過食用大米、雞蛋、奶酪或牛奶來獲得維生素B12。
營養(yǎng)均衡的素食首先必須是多樣化的飲食，可通過烹飪各種新食物來實現(xiàn)這一點。
素食者一天的飲食可以是這樣的：
6-12份全谷類、面包、面條
3-5份蔬菜
2-4份水果
2-3份豆類、堅果、種子類、豆腐
2-3份乳制品
用于調(diào)味的植物油
如果素食營養(yǎng)不均衡，可能會出現(xiàn)一些缺乏營養(yǎng)的情況：
因含鐵的蔬菜攝入過少而所造成的缺鐵（貧血）。缺鐵會對人的智力和行為能力造成嚴重的影響（嗜睡、煩躁、精神無法集中）
因植物蛋白搭配不當而缺乏必需的氨基酸。事實上，每一餐都必須有谷物和豆類。
此外，攝取過量主要指由于大量吃蔬菜水果、豆類和谷物而使人體攝入過多的纖維素。這有可能會導致腹脹、腹瀉等消化系統(tǒng)的問題……
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