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編者按：牛奶是一種很好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，人類已經(jīng)喝了很多年的牛奶了。但喝牛奶也會(huì)導(dǎo)致一些問(wèn)題，比如導(dǎo)致過(guò)敏，對(duì)乳糖不耐受的人來(lái)講，喝完牛奶會(huì)放屁和腸胃不舒服。近年來(lái)牛奶替代品開(kāi)始興起，包括杏仁奶，核桃奶，椰奶，燕麥奶，豆奶等等，很多年輕人喜歡選擇椰奶和燕麥奶等牛奶的替代品，其銷量也在飆升。本文詳細(xì)分析了四種替代奶的優(yōu)缺點(diǎn)，在選擇各種牛奶替代品之前，請(qǐng)一定要仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽。本文來(lái)自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

Photo: Austin Wilcox / Unsplash

幾天前，我在當(dāng)?shù)爻械哪讨破坟浖芮肮淞斯?，發(fā)現(xiàn)了一大堆“新時(shí)代的奶制品”，包括杏仁奶，椰子奶，燕麥奶等，還有一些其他堅(jiān)果類的奶制品。

普通牛奶被放到了最底層的幾個(gè)貨架上，人們必須彎下腰來(lái)才能拿到這些大瓶裝的真正牛奶。

這些令人眼花繚亂的植物奶制品，許多都添加了不健康的成分，但這些奶制品去年在美國(guó)的銷售額增長(zhǎng)了20%，達(dá)到25億美元，搶占了牛奶市場(chǎng)總額的15%。燕麥牛奶的銷量飆升了170%，燕麥牛奶是“替代奶”（alt-milk）愛(ài)好者的最新寵兒。

年輕人正引領(lǐng)著新的潮流。國(guó)際食品信息委員會(huì)(International Food Information Council)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，55歲及以上的美國(guó)人中只有一半曾嘗試過(guò)非乳制品的替代品，而在18歲至34歲的人群中，92%的人選擇了牛奶替代品。

1. 人們的口味正在發(fā)生改變

造成這種轉(zhuǎn)變的原因各種各樣。民意調(diào)查公司Morning Consult詢問(wèn)人們?yōu)槭裁磿?huì)選擇牛奶替代品，人們給出了多種答案：

45%：更好的味道

38%：健康

33%：更容易消化

26%：對(duì)地球更友好

22%：乳糖不耐癥

15%：食譜需要

12%：從朋友那里聽(tīng)說(shuō)的

65%的人無(wú)法產(chǎn)生足夠數(shù)量的乳糖酶，而我就是其中之一。乳糖酶是消化牛奶中天然存在的乳糖所需的酶。如果消化不了，人們就會(huì)脹氣、腹瀉(這也解釋了為什么我會(huì)在非乳制品區(qū)閑逛)。是的，無(wú)乳糖牛奶提供了同樣的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但要查看是否添加了糖來(lái)取代失去的天然甜味。

有些人只是單純對(duì)從牛身上擠出的東西嗤之以鼻，不管是出于道德原因，還是一些人所說(shuō)的簡(jiǎn)單粗暴。

“我是喝牛奶長(zhǎng)大的，但牛奶在杯子里留下的薄膜讓我感到惡心，”一位朋友在我為這篇文章發(fā)起的Facebook帖子上回復(fù)道。我問(wèn)她是否喜歡牛奶替代品，她的回答是：所有的都喜歡，而且不是出于任何道德原因。“我是食肉動(dòng)物，”她說(shuō)，“所以不是這樣的?！?/p>

2. “替代奶”中不只含有奶和蜂蜜

牛奶替代品有很多缺點(diǎn)：

• 它們很少模仿牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分。

• 為了達(dá)到你所渴望的味道、顏色或稠度，它們通常含有一些復(fù)雜的且無(wú)營(yíng)養(yǎng)的成分。

• 常見(jiàn)的添加劑包括鹽、油和各種糖。

• 我發(fā)現(xiàn)的大多數(shù)牛奶替代品至少每盎司5美分，這個(gè)價(jià)格和有機(jī)牛奶差不多，而且很多高達(dá)7美分左右。非有機(jī)牛奶大約每盎司3美分。

這些替代品通常也含有大量的水。喝水沒(méi)有什么不對(duì)，但如果你仔細(xì)看一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，比如杏仁奶，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這就是在稀釋，幾乎所有的蛋白質(zhì)都被神奇地榨干了。

此外，要警惕網(wǎng)上發(fā)布的牛奶替代品營(yíng)養(yǎng)概況，對(duì)不同產(chǎn)品來(lái)說(shuō)可能會(huì)有很大的不同，并且非常容易誤導(dǎo)。出于這個(gè)原因，我沒(méi)有在本文的分析中包括營(yíng)養(yǎng)細(xì)節(jié)。我可以不止一次地說(shuō)：

要閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

讓我們看看四種最受歡迎的非乳制品牛奶和牛奶的對(duì)比。

牛奶

優(yōu)點(diǎn)：富含天然蛋白質(zhì)、鈣、鉀和B族維生素，富含維生素A和D，美味可口(對(duì)一些人來(lái)說(shuō))

缺點(diǎn)：可能導(dǎo)致過(guò)敏/乳糖不耐受

牛奶是蛋白質(zhì)和其他重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的良好來(lái)源。但成年人并非一定需要牛奶作為健康的飲食，他們也能從其他食物中獲得關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)。

對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，低脂或脫脂牛奶是許多營(yíng)養(yǎng)專家和兒科醫(yī)生推薦的，只要牛奶不加糖(許多“幼兒牛奶”都加糖)，而且假定孩子不對(duì)牛奶過(guò)敏。如果你想讓你的孩子完全不喝牛奶，就要確保他們?cè)谄渌胤将@得了所有必要的營(yíng)養(yǎng)。根據(jù)一項(xiàng)研究，喝牛奶替代品或不喝牛奶的孩子缺乏維生素D的可能性是喝牛奶的孩子的兩倍多。

當(dāng)然，奶牛不能制造維生素D，但它可以被添加到牛奶中去。生產(chǎn)商也可以在替代牛奶中添加維生素D，但他們并不總是這樣做。同樣，牛奶替代品可能含有也可能不含有鈣或蛋白質(zhì)。所以要閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。其他維生素D的良好來(lái)源包括雞蛋、鮭魚(yú)和其他油性魚(yú)類或維生素。你可以從一些豆類、某些蔬菜和其他天然或強(qiáng)化食品中獲得大量的鈣。

1）杏仁奶

優(yōu)點(diǎn)：低碳水化合物和卡路里，美味

缺點(diǎn)：可能導(dǎo)致過(guò)敏/乳糖不耐受

這種最受歡迎的牛奶料替代品通常采用脫脂牛奶的稠度，它是通過(guò)擠壓杏仁來(lái)擠出液體，然后加水制成的(所有牛奶替代品的基本過(guò)程相同)。從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)，這沒(méi)什么好吹噓的。

我妻子買的兩個(gè)牌子的杏仁奶幾乎不含蛋白質(zhì)。一個(gè)維生素D含量為零，而另一個(gè)維生素D含量為每日所需的25%。兩者都不含糖，都富含鈣。

這種口味的奶似乎很受歡迎。我的一個(gè)老朋友說(shuō)：“在冰沙中加入杏仁奶很棒。”

2）燕麥奶

優(yōu)點(diǎn)：比其他許多牛奶替代品含有更多的纖維和蛋白質(zhì)，很少產(chǎn)生過(guò)敏問(wèn)題，奶油質(zhì)地，中性口味

缺點(diǎn)：碳水化合物和卡路里含量高

燕麥奶是一種較新的替代牛奶，去年躍居銷售榜第二位。它的迅速流行有很多原因。首先，它的乳化性很好，這意味著它能像普通牛奶一樣和咖啡混合在一起。

一位老朋友說(shuō)，是她的女兒讓她對(duì)燕麥牛奶感興趣。它喜歡燕麥奶的奶油質(zhì)地，盡管她也嘗試過(guò)其他的替代方案，但“沒(méi)有什么能比得上燕麥奶?！?/p>

我發(fā)現(xiàn)燕麥牛奶是一個(gè)很好的替代品，因?yàn)槲矣幸恍┤樘遣荒褪?，它讓我最喜歡的早餐又回到了餐桌上：一碗簡(jiǎn)單的麥片。然而，經(jīng)過(guò)仔細(xì)檢查，我發(fā)現(xiàn)我買的燕麥牛奶每份含有7克糖，這一點(diǎn)真的需要仔細(xì)閱讀才能發(fā)現(xiàn)。

我有沒(méi)有說(shuō)過(guò)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽很重要？

3）椰奶

優(yōu)點(diǎn)：熱量低，如果你喜歡椰子，那么椰奶的味道很好，自然甜

缺點(diǎn)：幾乎不含蛋白質(zhì)，飽和脂肪含量高

椰奶有兩種，都是由椰子內(nèi)部的果肉制成的。這種富含脂肪的罐裝食品，被稱為奶或奶油，粘稠而柔滑，是烘焙甚至制作鮮奶油的好替代品。它含有水和瓜爾膠。盒裝或紙盒裝的椰奶是用來(lái)飲用或加到麥片等食品中的，與杏仁奶相比，它更容易摻水沖淡，更不容易引發(fā)過(guò)敏。

還有一種椰奶是用椰子內(nèi)部的液體制作的椰子汁，這是一種完全不同的產(chǎn)品。

我的一位同事說(shuō)：“我一直很喜歡杏仁奶，但在做不含乳糖的煎餅和華夫餅時(shí)，我的首選是椰奶?！彼麖?8歲開(kāi)始就患有乳糖不耐癥，“我喜歡用椰奶和杏仁奶做麥片，我只是偶爾喝椰奶，因?yàn)樗缓?，但我確實(shí)喜歡它豐富的質(zhì)地。”

如果不加其他添加物的話，椰奶缺乏維生素D，但它天然含有大量重要的礦物質(zhì)，被稱為電解質(zhì)，包括鉀和鎂。然而，我發(fā)現(xiàn)很多品牌都把椰奶沖淡了，它們的電解質(zhì)含量極低。

4）豆奶

優(yōu)點(diǎn)：富含蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)豐富

缺點(diǎn)：有豆子味，可能導(dǎo)致過(guò)敏/不耐受

雖然豆奶是第一種廣泛銷售的替代奶，并一度主導(dǎo)了市場(chǎng)，但在其他替代奶飆升之際，其銷量卻在下降。目前，它還保持著銷量第4的位置，但不清楚這種情況是否會(huì)持續(xù)下去。食品記者和歷史學(xué)家納迪亞·貝倫斯坦（Nadia Berenstein）寫(xiě)道，在所有下一代的選擇中，豆奶已經(jīng)變得“有點(diǎn)寒酸，有點(diǎn)落后”。

事實(shí)上，在我的社交媒體民意調(diào)查中，大豆只是作為一個(gè)過(guò)時(shí)的話題或題外話被提及。“我主要用椰奶，除此之外我還用了杏仁奶和豆奶，”我的一個(gè)朋友說(shuō)。

無(wú)論如何，如果豆奶沒(méi)有讓你放屁過(guò)多，也沒(méi)有引起腸胃不適，它仍然是最有營(yíng)養(yǎng)的替代牛奶選擇之一，富含蛋白質(zhì)。

這只是眾多牛奶替代品中的四種。如果你對(duì)腰果、榛子、大米、香蕉、亞麻籽、芝麻籽、開(kāi)心果、澳洲堅(jiān)果、花生、核桃、大麥或豌豆制成的乳制品感興趣，我建議你仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

譯者：Jane

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