來源/綜合
運動，是改善身體健康狀況的“萬能處方”。
它可以預防和改善各種疾病，提高免疫力，增強體質，延緩衰老，甚至延長壽命。
但是，在眾多的運動項目中，哪些運動對普通人群的健康最有益、“性價比”更高呢？
發(fā)布于《英國運動醫(yī)學雜志》的一份調查報告持續(xù)進行了15年，涵蓋了8萬名參與者。
該報告指出，3項運動對健康和長壽的影響最為顯著，不是走路、跑步，而是......
01
第三名：室內健身
一、常見項目：
有氧體操、舞蹈、瑜伽等有氧運動。
二、好處：
在進行室內有氧運動時，人體吸入的氧氣與需求基本持平，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發(fā)病風險。
三、推薦運動量：
最好每天進行30分鐘～1小時的室內有氧運動，另外每周額外進行150分鐘的力量抗阻訓練。
四、注意事項：
室內有氧運動強度較小，想達到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強度”，也就是運動時心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強說話交流的程度。
02
第二名：游泳
一、常見泳姿：
蛙泳、仰泳、自由泳等。
二、好處：
游泳在鍛煉全身肌肉的同時，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強心肺功能，減少老年人罹患動脈硬化等心血管疾病的概率，延緩呼吸器官機能的減退，可以降低心血管疾病的發(fā)病風險。
并且人體在水下時，脊柱關節(jié)、膝關節(jié)的壓力較小，更不容易受傷。
三、推薦運動量：
游泳屬于中強度有氧運動，建議每次游泳的時間在30分鐘左右，每周游泳3次～5次。
四、注意事項：
對于游泳來說，蛙泳、仰泳、自由泳的適合人群并不相同，在游泳時，需要結合自身的身體健康狀況。
比如是否有膝關節(jié)疾病或者腰部疾病，然后根據自身的情況選擇適合自己的泳姿。
1、蛙泳不適宜患膝關節(jié)病和O型腿的人；
2、仰泳不適合肩、踝關節(jié)損傷者；
3、自由泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。
03
第一名：揮拍運動
一、常見項目：
羽毛球、乒乓球、網球、壁球等。
二、好處：
揮拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協(xié)調，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。
它強調了協(xié)調性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調性。
可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。
對比那些沒有進行身體活動的參與者，進行了揮拍運動的人，可以降低心血管疾病的發(fā)病風險、
三、推薦運動量：
網球和壁球屬于高強度有氧運動，建議每周進行1小時～2小時的運動。
乒乓球屬于中等強度有氧運動，建議成年人每周進行150分鐘的運動。
四、注意事項：
中老年朋友選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關節(jié)是否有原發(fā)病或傷病。
像羽毛球對身體素質的要求一般較高，場地大、球速快，中老年朋友們在選擇羽毛球的時候要慎重，而乒乓球的活動量沒那么大，場地也小一些。
揮拍運動主要強調的是雙方對打，還是需要兩個人的參與，這樣從娛樂性和參與度，對于人們的身心健康是有好處的。
04
運動雖好，方式不對反傷身，運動損傷的三大原因：熱身不夠、場地因素、疲勞訓練。
一、熱身：
無論做什么運動，首先都要進行熱身，特別是揮拍運動、游泳這種全身肌肉協(xié)調運動，一定要提前進行熱身。
可以做做踢腿、拉伸等動作，然后循序漸進地進行運動，才不容易受傷。
二、場地因素：
運動時，要選擇合適的運動場地，穿戴合適的運動裝備。
比如運動衣、運動鞋等，并且燈光、氣溫都要多加注意，對于中老年人來說，寒冷的氣溫可能使全身的關節(jié)肌肉發(fā)生僵硬，容易在運動過程中出現不必要的損傷。
三、訓練強度：
不論做什么運動，一定不要疲勞訓練。
有的時候我們可能會覺得平時沒有時間鍛煉，所以到了周末一運動就要兩三個小時，運動時間比較集中，這樣的運動方式是不對的。
建議將運動分到各個階段，每次時間不要太長，這樣才不易疲勞。
并且，不論什么樣的運動，運動完了以后，膝關節(jié)疼痛持續(xù)超過2個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。
大家要根據自身的年齡，來調整運動量。
▽
如果你想讓自己更健康、更長壽，不妨從今天開始，在日常生活中多多進行這些運動吧！
堅持運動，也許短時間內不會產生太大影響，但養(yǎng)成好習慣，日復一日地堅持，身體自然會給你好的反饋。
其實，要想長壽，除了運動以外，平時還需要注意飲食均衡、作息規(guī)律、情緒穩(wěn)定等方面。
點亮“在看”，愿大家都能做到堅持運動、保持良好的生活習慣，活出精彩人生，開心到老。
來源：網絡
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