一、了解一下，構成寬肩的主要肌肉——三角肌
三角肌，屬于羽狀肌肉群，位于肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋，使肩關節(jié)呈圓隆形。
肩膀在訓練前，首先要熱身，再做訓練。肩膀三角肌的特點是，爆發(fā)力強而耐力弱。需要多角度多種訓練模式刺激。大重量提升力量和整體維度，小重量多次數(shù)分化雕刻三束深度刺激。
（一）提升肩膀力量和整體維度的訓練動作
推舉類動作能同時滿足肩關節(jié)外展、上提的功能要求，且三束協(xié)同發(fā)力，能舉起更大的重量，用來提升力量和整體維度，綜合訓練效果更好。
1、站姿杠鈴肩上推舉
軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩(wěn)固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊杠鈴的中間，握距比肩膀略寬，手肘微微向前、角度記得要固定。上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動，形成代償。下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，回到初始動作。
2、坐姿啞鈴推肩
（二）肩部三角肌分化訓練動作
1、三角肌前束
1）直立啞鈴交替前平舉
自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。
2）直立啞鈴前平舉
站姿，雙手全握一對啞鈴，兩腿分立與肩同寬；雙臂下垂，持鈴于大腿前，手掌朝向大腿前側；腰背自然挺直，腹肌收緊，肘部微屈。啞鈴在身體正面向上舉起，直至大致與肩同高；稍稍停頓，然后緩緩下鈴至起始位置。重復動作，直到完成一組練習。
2、三角肌中束
1）啞鈴側平舉
2）單臂上斜側平舉
單手拿著一只啞鈴，側臥在上斜凳上。拿啞鈴的手臂放在身體側面自然伸直，掌心向內，使身體保持平衡，這是動作的起始位置。手臂微屈，將啞鈴向側面平舉，同時呼氣，直至手臂與地面垂直。在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然后緩緩將啞鈴降回到起始位置，同時吸氣。
3、三角肌后束
1）俯臥啞鈴側平舉
2）繩索俯立側平舉
上述動作建議選擇4-6組*12-15RM，進行訓練。
在訓練過程中，根據(jù)自己的訓練情況挑選4-6個動作加以練習。
切記在訓練之后進行拉伸哦！
聯(lián)系客服
