看到一本新出的精力管理類書籍《科學(xué)休息》作者是亞歷克斯·索勇，雖然書中大部分都知道，但也有幾個全新的觀點，剛好跟我自己日常的行為方式是一致，這回知道我的生活節(jié)奏為什么是有效的，了解一些更科學(xué)的原理。
2021年第21本書
每天專注4小時
科學(xué)家們工作的時間越長，發(fā)表的文章就會越多。但事實并非如此。數(shù)據(jù)呈現(xiàn)出M形的曲線。這條曲線一開始急速上升，在每周工作時間介于10到20小時之間的時候達(dá)到峰值。然后曲線掉頭向下。每周花25小時在辦公室的科學(xué)家效率并不比只花5小時的科學(xué)家高。一周工作35小時的科學(xué)家發(fā)表的論文數(shù)量，只有一周工作20小時的同事的一半。
自此開始，曲線又開始上升，但上升幅度更為平緩。那些努力工作、一周花50小時在實驗室的科學(xué)家，擺脫了那些一周工作35小時的科學(xué)家的谷底——他們的效率和那些一周只在實驗室工作5小時的同事差不多。澤爾斯特和科爾猜測，50小時的工作所形成的效率小高峰集中于“物理學(xué)研究，這些研究需要不斷地使用龐大的儀器設(shè)備”，因此，每天工作的10小時中，大部分都花在看管設(shè)備上，偶爾用于測量工作。
自此，曲線一路掉頭向下：一周工作超過60小時的科學(xué)家效率最低。
如果你認(rèn)為，在這個研究中，在辦公室工作和在家工作都最高效多產(chǎn)的是同一類人，那么這類人一周工作的時間就是25小時到38小時。如果一周工作6天，算下來，就是大約一天平均工作4到6小時。
在很多作家的生活中，我們也可以看到類似的趨同現(xiàn)象：每天工作的時間就是四五小時。
全身心認(rèn)真工作4小時，中間偶爾休息一下，這種工作模式不僅僅屬于科學(xué)家、作家，或者那些已功成名就的人士，抑或那些能自己掌控時間安排的人。
早晨的日常工作慣例
有幾個科學(xué)家把428名本科生隨機分成兩組。一組在早上進行該項測試，另外一組則是在傍晚進行。完成測試后，受試者填寫了一份關(guān)于睡眠習(xí)慣和其他一些能揭示其睡眠類型偏好的問卷調(diào)查，也就是確認(rèn)他們是屬于早起鳥類型還是夜貓子類型。
學(xué)生在接近晝夜節(jié)律最佳峰值時和非最佳時期都成績良好。另外，“頓悟問題的解決則是在一天中非最佳時期成績更好”：關(guān)于頓悟問題的解決，早起鳥在傍晚時候，也就是在晝夜節(jié)律低谷時成績更高，而夜貓子在早晨能更好地完成頓悟問題，此時，他們的晝夜節(jié)律處于低谷。
如果在晝夜節(jié)律峰值之外的時間工作，就存在一個潛在的問題：你更容易分神。但在恰當(dāng)?shù)那闆r下，這種影響可能對你有利。
即便你不是一個通過在晝夜節(jié)律低谷時工作來達(dá)到創(chuàng)造力峰值的夜貓子，早起投入工作也有很多實用的益處。
早起投入工作也可以騰出時間休息，這樣你就可以明確區(qū)分工作時間和休息時間。劍橋大學(xué)數(shù)學(xué)家約翰·李特爾伍德建議，人們“應(yīng)該要么全力以赴地工作，要么就好好充分地休息”。有些人腦子里總是裝著工作，如果能明確區(qū)分工作和休息，他們就可以兩頭受益。
那些發(fā)現(xiàn)刻意休息的益處、富有創(chuàng)造力的人，不僅僅只是每天花上幾小時集中精力工作，或者選擇在早上全神貫注地工作，他們每日在同一時間段投入工作。每天如此，往往一周7天都如此。
“每天幾乎在同一時間投入工作，當(dāng)你在稿紙上或電腦上完成幾千字的時候，就應(yīng)該抽身離開，停止工作，就是要讓自己習(xí)慣這樣的時間安排，讓自己在要睡覺的時候做好準(zhǔn)備進入夢鄉(xiāng)”。
威廉·詹姆斯在《休息的原則》一文中提到的那樣，穩(wěn)定的情緒狀態(tài)不會使人困倦，它比激情的大爆發(fā)更高效，因此特羅洛普建議，“每天少量的任務(wù)，如果每天堅持，日積月累也能完成看似不可能的工作”。
如果你沒有靈感，那該怎么辦呢？英格瑪·伯格曼說，那就有必要“每天在固定的時間老老實實地坐下來，不管你有沒有興致”。日常慣例能促進創(chuàng)造力的提升。
將日常慣例和自由結(jié)合起來，也就是支持創(chuàng)造性工作的同時減少不必要的分神和一些不重要的決策，這就是早上集中精力和日常慣例為我們營造的世界。
富有創(chuàng)造力的人早起后的工作一氣呵成，而不是斷斷續(xù)續(xù)，并且遵循一個嚴(yán)格的時間安排。這樣的話，在一天中剩下的時間里，他們就可以輕松自在。雖然腦子里裝著工作，但因為早起和規(guī)律的時間表，他們不必刻意去想這件事。對于他們來講，早起和日常慣例為無意識的運轉(zhuǎn)設(shè)定好了節(jié)奏。
散步和思考是親密的伙伴
丹麥哲學(xué)家索倫·克爾愷郭爾宣稱：“散步能讓我進入最佳的思想狀態(tài)?！笨藸枑鸸鶢栆栽诟绫竟L距離散步聞名，但他也代表了很多的哲學(xué)家，也代表了那些踐行刻意休息的人。自古以來，散步和思考就是親密的伙伴。
對富有創(chuàng)造力的思想家來講，散步為他們提供了時間來讓頭腦清醒，從一個全新的視角來看待問題。散步可以是獨自一人，也可以是多人一起，這給思想家們提供了一個與自己或者他人交流的機會。散步讓你走出辦公室，散步也可以變成移動會議。
對于很多思想家和實干家來說，散步每日不可或缺，既能鍛煉身體，還能獨處。
有很多人有意識地把散步作為提升創(chuàng)造活力的一種方法。這些人橫跨不同的行業(yè)，對物理學(xué)家來講，散步給他們提供了一種既能讓頭腦清醒，又不至于完全忘記研究問題的方法。
散步能讓思維放松，有助于轉(zhuǎn)移注意力。有時候，散步不僅放松了對創(chuàng)造性思維的抑制，還能讓潛意識產(chǎn)生深刻見解。
科學(xué)家經(jīng)過各種研究之后，發(fā)現(xiàn)并非是置身于戶外激發(fā)了創(chuàng)造力，而是步行本身有助于提高創(chuàng)造力。散步可以激發(fā)創(chuàng)造力是禁得起實驗驗證的。盡管它對于需要集中注意力的分析思維能力的提升效果不是很明顯
用半個小時精準(zhǔn)打盹迅速恢復(fù)
丘吉爾把午睡看作保持冷靜、恢復(fù)精力和斗志必不可少的組成部分。
那些要長時間工作、富有創(chuàng)造力的人，以及那些需要想象力和快速反應(yīng)來完成勞神費力的工作的人發(fā)現(xiàn)，睡午覺有恢復(fù)作用。研究睡眠的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，即便是打會兒瞌睡也能為你的大腦充電。午睡甚至有助于我們萌生出新的點子。他們的研究表明，我們可以學(xué)習(xí)如何安排午睡時間來提升它所帶來的創(chuàng)新的動力，更好地恢復(fù)我們的精力，或者探究意識和潛意識之間的相互作用。換句話說，午睡變成了一種技能。
睡午覺已經(jīng)成為很多富有創(chuàng)造力的人日程安排中必不可少的一部分。
對一些人來說，睡個午覺就可以延長一天的工作時間。這種適當(dāng)?shù)姆潘桑３Ｊ谷税言从泄ぷ髁刻嵘撕芏唷?/p>
午睡最直接的好處就是，它能夠使你更機敏，緩解疲勞。20分鐘左右的午睡就可以幫你消除疲憊感，從而提升你的專注力。如果你經(jīng)常午睡，也就是說形成了午睡的習(xí)慣，而不是偶爾一次的午睡，那好處更多。
經(jīng)常午睡能提升記憶力。正如我們的大腦用整晚充分的睡眠來修復(fù)記憶力一樣，大腦也會用午睡來整合你剛剛學(xué)到的東西。
在恰當(dāng)?shù)臅r間停下手頭的工作
刻意休息的一種方式就是在恰當(dāng)?shù)臅r間停下手頭的工作：看看你下一步要做什么，但是將其留到第二天再做。這看起來有悖直覺，但卻非常有效。
從長遠(yuǎn)來看，刻意地停下工作會讓你更高效。很多作家在創(chuàng)作生涯剛開始的時候都認(rèn)為，最出色的工作是趁著靈感的爆發(fā)完成的，結(jié)果他們發(fā)現(xiàn)如果調(diào)整工作節(jié)奏，反而可以更出色地完成更多的工作。
作為一名作家，最可靠的做法就是“每天當(dāng)你感覺還能繼續(xù)寫的時候停下來。如果你這么做，第二天的工作進展會出人意料地順利”。
海明威建議大家在一天的工作中留下一點兒，對此他有自己的見解。他說，如果你在寫到一半的時候停下來，“那樣的話，你的潛意識一直都在致力于工作。但如果你刻意地去想它或擔(dān)心它，那么在你重新開始之前，工作進展會被破壞，你的腦子也會變得疲憊不堪”。
富有創(chuàng)造力的人能更好地利用無意識的過程”，而且，“當(dāng)能預(yù)見到接下來的工作的時候，無意識過程的激發(fā)效果極佳”。
為什么靈感得知道你在工作。寫到一半停筆會讓你在重新開始寫作的時候更容易找到寫作的節(jié)奏。以幾句簡單的對白開始，而不是一開始就寫陌生的、不熟悉的情節(jié)，這有助于海明威在早上很快就能上手。讓你的腦子反復(fù)地思考這個沒寫完的句子會讓你進入知情的狀態(tài)。你知道第二天你得接上，完成此句，然后繼續(xù)。不管意識到與否，你思維的某個部分正寫著下一句、下一段；在你不知情的情況下，不斷思考、不斷篩選千百種的情節(jié)轉(zhuǎn)折；當(dāng)然還有其他很多工作。不管怎么樣，思維都是這樣在運轉(zhuǎn)；我們的大腦一直在記住并考慮是否還有其他思路，也一直在思考未來，而且我們只有在某些時候才能意識到這一點。
在一個重要的時間點停下來，第二天接著干，這樣你才更有可能把工作做好。學(xué)會在恰當(dāng)?shù)臅r間停下來會促使你采用一種更穩(wěn)定、可持續(xù)性更強的方法來工作，而不是犧牲創(chuàng)造力，或者把自己逼到絕境。
放松、控制、掌控體驗和心理剝離
弗雷明漢心臟研究發(fā)現(xiàn)，20年間沒有經(jīng)常休假的女性患上心臟病的概率比那些經(jīng)常休假的女性要高。在對12 000名易患冠心病的男性進行的為期9年的研究中，研究者們發(fā)現(xiàn)，休年假的人患心臟病的風(fēng)險比那些不休年假的人要低，而且，總的死亡率也更低。2015年的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常休假的員工中71%的人對工作感到滿意，截然不同的是，不休假的人中只有17%表示對工作感到滿意。
2015年牛津經(jīng)濟研究院的一項研究表明，未使用的休假降低了公司的資產(chǎn)負(fù)債表，總額高達(dá)2 240億美元。更重要的是，這些員工患上職業(yè)倦怠的風(fēng)險更大，由于工作的原因感到情緒耗竭，并且對達(dá)到工作的要求力不從心?；忌下殬I(yè)倦怠的員工對工作會失去熱情，與同事和客戶想不到一塊兒，并且感覺自己的工作對自己、對整個世界都幾乎沒有意義；職業(yè)倦怠還會造成婚姻和家庭問題，導(dǎo)致抑郁、健康狀況不佳，還有更高的自殺率，在那些曾經(jīng)雄心勃勃的、事業(yè)型的人當(dāng)中，更是如此。
對于作家、科學(xué)家和企業(yè)家來說，延遲休假同樣可能意味著失去取得創(chuàng)造性突破的機會。
什么樣的休息能最大程度地讓我們恢復(fù)精力？
德國社會學(xué)家薩賓·桑妮塔格一直在研究這個問題。她認(rèn)為，情感資源對于員工來講非常重要，正如對于運動員來說，體力非常重要一樣：不管你多么喜歡某項運動，在某個時間點都得停下來休息。
.
那些有機會在頭腦里擺脫工作、不再想著工作，并能把自己的精力投到其他事情上的人，會更高效，態(tài)度更積極，和同事之間關(guān)系更融洽，也能更好地在工作中與同事合作。
有4個主要元素有助于恢復(fù)：放松、控制、掌控體驗和心理剝離。這些看起來有點像維生素。富含這四種元素的休息就等同于營養(yǎng)豐富的飲食；如果沒有，那就只剩下沒有營養(yǎng)的熱量了。
放松是這4個元素里面最直白、容易理解的：它令人愉悅、不費心。
控制和掌控體驗更有意思。從恢復(fù)的角度來看，控制意味著你有能力決定自己如何打發(fā)時間，分配精力和注意力。
掌控體驗，如果你運用得好，是非常有意思的。這些體驗往往富有挑戰(zhàn)，但要是你運用得當(dāng)，也能夠讓你思想投入，越發(fā)受益。對那些從事不確定性非常高的工作的人來說，在休假期間擁有掌控體驗尤其重要。比如，在第二次世界大戰(zhàn)期間，在布萊切利園，下棋這種打發(fā)時間的消遣深受密碼破譯員的歡迎。
很多密碼破譯員就是段位很高的棋手，而且，下棋也使他們有機會來練習(xí)掌控能力。最后，下棋是清晰明了的活動：棋盤、規(guī)則、走棋、對手等都是擺在明面上的，這不像是在代碼和密碼的世界，一切都隱晦含糊。
心理剝離作為恢復(fù)中的元素之一，美國空軍的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在海外執(zhí)行任務(wù)后的飛行員也有相似的表現(xiàn)：即便他們壓力重重，但短暫的軍事部署也能給他們一絲喘息，遠(yuǎn)離基地的日常生活。
剝離，也就是和工作斷絕聯(lián)系的能力，決定著你在短暫假期中的恢復(fù)程度。幾晚、幾個周末以及長假帶來的效果是一樣的。
放松、控制、掌控體驗和心理剝離這4個元素共同作用，提高了恢復(fù)效果。如果一項活動既富挑戰(zhàn)性又有趣，能把工作從你的腦子里趕走，那么它就能提升你的剝離感。
剝離還需要你能夠擺脫和工作相關(guān)的干擾。如果你意識到你已經(jīng)把尋呼機放進抽屜，或者你知道你的手機離開了服務(wù)區(qū)，這樣就更容易放松或者縱情于搖擺樂了。這就是為什么在非工作時間那些還攜帶智能手機或者其他設(shè)備的人，或者那些在度假的時候還要和辦公室保持聯(lián)絡(luò)的人的壓力更大，工作和家庭的矛盾也更嚴(yán)重。還有一點也至關(guān)重要：你要能夠從心理上和工作切斷聯(lián)系。
幸福感會在休假期間哪個時間節(jié)點達(dá)到峰值呢？
心理學(xué)家對人們在度假期間的感覺進行訪談后發(fā)現(xiàn)，在假期前幾天他們的幸福感會急劇上升，大約在第八天的時候達(dá)到峰值，之后要么停滯，要么就開始緩慢下降。我們都把年假看作從工作壓力中恢復(fù)的絕佳方式；
不要認(rèn)為休假一年就一次，應(yīng)該是每隔幾個月經(jīng)常、短暫地休假，這樣才能帶來更好的恢復(fù)效果。
即便你從事的工作事關(guān)重要，也有必要留出時間來恢復(fù)。我們很容易忘記把休息納入我們的日程安排。
從事創(chuàng)造性工作的人已經(jīng)給我們展示出他們在日常生活中如何利用清晨時光，如何安排日常慣例，如何散步、午睡，以及如何刻意地停下工作來激發(fā)每日的創(chuàng)造力。如果從一個更廣的角度來看他們的生活，你還會發(fā)現(xiàn)他們會運用恢復(fù)的過程來保持長期的創(chuàng)造力。
深層游戲讓你充滿活力
業(yè)余愛好可不僅僅是消遣。在恰當(dāng)?shù)臈l件下，業(yè)余愛好和運動就變成了人類學(xué)家和心理學(xué)家口中的“深層游戲”，也就是一些本身就有益的活動，但又體現(xiàn)出層層深意和對個人的重要意義。游戲，是我們參與的最重要的事情之一。
參與游戲是自發(fā)的，具有內(nèi)在的好處，能讓你的身心投入，而且還充滿想象力，因此，參與游戲往往有很強的吸引力，輕松不費力。即便有時它對體能有挑戰(zhàn)，或者讓你感到不適，這可與你拼命干一天的工作截然不同。
創(chuàng)作中的一些活動要成為深層游戲，就得具有如下四個特征中的至少一個。
第一，深層游戲要能讓你思想投入。它要給玩家提出挑戰(zhàn)，讓他們解決問題。像所有的恢復(fù)體驗?zāi)菢樱瑓⑴c其中是很輕松的，玩家很容易就能上手。深層游戲或者賦予玩家機會來了解新事物，或者了解自身，這些東西他們在工作中是做不到的。
第二，深層游戲給玩家提供了一種新的環(huán)境，他們在工作中使用的技能在新的環(huán)境中同樣可以得到運用。運用這些技能，人們就會樂于在工作和休閑活動中都使用這些技能，這就不足為奇了。實際上，在一個新的游戲中發(fā)現(xiàn)這些技能非常有用，這本身就會帶來一種滿足感。
第三，深層游戲給我們帶來的滿足感和工作帶給我們的滿足感是一樣的，但是由于它們在參與方式深度或節(jié)奏上的不同，也帶給我們不一樣的、更明確的回報。
第四，深層游戲能夠與玩家的過往經(jīng)歷建立起生動的聯(lián)系。
全身心的投入、新環(huán)境下技能的使用、通過不同方式獲取的相似的滿足感，再加上與過往經(jīng)歷的聯(lián)系，這就使得深層游戲成為能有效擺脫工作的一種休息方式，成為從工作挫折中獲得片刻喘息、恢復(fù)精力的源泉。從深層游戲中獲得的回報是如此豐厚，值得我們投入其中。深層游戲能帶來沖勁兒，推動玩家朝著他們以前從沒想過的方向前進。
書中提到一些不同的方式：網(wǎng)球、臺球、音樂、繪畫、帆船、登山等不同的運動。
發(fā)現(xiàn)工作和其他活動之間的深層聯(lián)系并把這些活動當(dāng)成深層游戲，即便是人們在玩音樂、繪畫或者遠(yuǎn)足的同時，也有助于創(chuàng)造性思維繼續(xù)對問題進行思考。把數(shù)學(xué)和藝術(shù)看作理解自然之美的不同方法，或者把遠(yuǎn)足看作對自然崇拜的一種形式，抑或把登山和實驗室的研究都看成解決問題的演練，這樣，即便你的意識關(guān)注著動身出發(fā)或者打包離開營地，你的潛意識也更有可能繼續(xù)思考這些問題。
如何利用休假恢復(fù)注意力和意志力
出國旅游、海外學(xué)習(xí)或工作到底能給心理和創(chuàng)造力帶來什么益處？這種爭論可以追溯到歐洲游學(xué)旅行剛出現(xiàn)的時候。最近，心理學(xué)家們一直都在探究旅游對創(chuàng)造力的影響、接觸不同的文化給創(chuàng)造力帶來的影響以及國外生活對創(chuàng)造力的影響。研究表明，盡管旅行不會讓你成為保羅·高更那樣的畫家或者成為伊麗莎白·吉爾伯特那樣的作家，但到不同的地方接觸不同的文化的確能夠提升你的創(chuàng)造力。
施德明說：“任何人，只要他對工作的描述中用到‘思考’或想出點子，都將從休假中受益?！彼慕?jīng)歷、費朗·亞德里亞、比爾·蓋茨以及三星高管們的學(xué)術(shù)休假，無論是時間的長短、休假的頻率，還是休假的地方都存在極大差異，但是他們的故事都表明精心安排的休假是如何恢復(fù)創(chuàng)造力的。遠(yuǎn)離日常的工作環(huán)境，擺脫滿滿的日程安排，他們就可以自由地去追求更高的目標(biāo)，休假為他們創(chuàng)造給自己充電、給事業(yè)加油的機會，以此開設(shè)自己的公司，開創(chuàng)自己的事業(yè)。
置身一個全新但又不至于完全格格不入的環(huán)境能激發(fā)智慧，與你家截然不同的環(huán)境可以解放你的思想，實現(xiàn)創(chuàng)造性飛躍。
富有成效的學(xué)術(shù)休假同樣也能讓人們擺脫常規(guī)生活。比爾·蓋茨位于華盛頓麥迪納的宅邸占地6.6萬平方英尺，但是他在思考周居住的小屋卻不接待家人或助手，并且只有乘坐水上飛機才能到達(dá)。施明德和亞德里亞休假期間關(guān)門歇業(yè)，客戶和主顧們都找不到他們。
最富有成效的學(xué)術(shù)休假，和其他形式的刻意休息一樣，都是主動的。
聯(lián)系客服
