主播：大寶
大家早上好，歡迎打開(kāi)剽悍晨讀。每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，堅(jiān)持帶來(lái)大改變。今天是2017年11月26日，我們要給大家分享的書(shū)是《睡眠正能量》。
本書(shū)作者理查德·懷斯曼被譽(yù)為“英國(guó)大眾心理學(xué)傳播第一教授”，曾出版《怪誕心理學(xué)》、《正能量》等書(shū)籍，研究成果享譽(yù)國(guó)際，具有世界級(jí)的影響力。在這本書(shū)里，他用科學(xué)的方式幫助大家擁有良好睡眠，喚醒身體的正能量。
我們精選出其中三個(gè)內(nèi)容，分別是如何確定最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)、如何更好入睡以及如何利用小睡保持精力充沛。當(dāng)你知道了睡眠的秘密，就可以改變筋疲力盡的生活狀態(tài)。
我們通常認(rèn)為每天睡7-8個(gè)小時(shí)才能保證身體正常運(yùn)作，但作者指出，這只是群體性的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，每個(gè)人都有不同的睡眠需求。
實(shí)際上，那些花了更多時(shí)間睡覺(jué)的人，并不是出于身體的真實(shí)需求，而是因?yàn)橛X(jué)得睡得越多才能越精神，所以盡可能延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。實(shí)際上，只有弄清自己的實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)，才能避免睡得太少精力不足，或者睡得太多浪費(fèi)時(shí)間。那么，我們?cè)撛鯓尤ビ?jì)算呢？書(shū)中介紹了一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法： 固定起床時(shí)間。
這個(gè)練習(xí)需要兩至三周的時(shí)間，首先，你要找到合適的起床時(shí)間，比如早晨8點(diǎn)，然后設(shè)置鬧鐘，將它固定下來(lái)，務(wù)必每天都要在規(guī)定的時(shí)間起床。其次，晚上困了就睡覺(jué)，注意，還清醒時(shí)不要逼迫自己休息，也不要在困意襲來(lái)時(shí)還繼續(xù)熬夜。堅(jiān)持一段時(shí)間后，身體生物鐘知道你早上8點(diǎn)起床，就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)你夜晚的疲勞度，讓你在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)變得很困。這樣一來(lái)，從疲累入睡到起床的時(shí)間就是你的最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)。
講一個(gè)發(fā)生在身邊的故事，小亞在某個(gè)公眾號(hào)做了3個(gè)月的運(yùn)營(yíng)，每天早上6點(diǎn)半必須要起床推送文章，一開(kāi)始他覺(jué)得很艱難，后來(lái)，他發(fā)現(xiàn)自己在不知不覺(jué)中養(yǎng)成了12點(diǎn)睡覺(jué)，6點(diǎn)半起床的習(xí)慣。這說(shuō)明了睡6個(gè)半小時(shí)，就能讓他保持良好的精神狀態(tài)。從明天起，你也可以試著用固定起床時(shí)間的方法，找到適合自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)。
關(guān)于睡眠，作者曾研究過(guò)一個(gè)特殊的群體：超級(jí)睡眠者。和失眠的人相反，他們幾乎每天晚上都睡得很好，實(shí)在讓人羨慕。為了找出他們安然入睡的秘密，作者采訪了很多超級(jí)睡眠者，并總結(jié)出幾個(gè)簡(jiǎn)單的方法，讓睡眠質(zhì)量低的人睡得更香。
001 創(chuàng)建蝙蝠洞。蝙蝠是睡眠高手，每天要睡16個(gè)小時(shí)左右，為了保證睡眠，它們一般會(huì)住在黑暗的洞穴內(nèi)。同樣的道理，我們也需要構(gòu)建一個(gè)黑暗的環(huán)境，幫助入睡。當(dāng)你的眼睛接觸到光線時(shí)，大腦就會(huì)減少產(chǎn)生能催眠的褪黑激素，所以睡前關(guān)好燈，拉好窗簾，不看手機(jī)，盡量隔絕掉一切光源。如果你不習(xí)慣在黑暗中入睡，那可以使用暗紅色的小夜燈，因?yàn)樗粫?huì)抑制褪黑色素的生成。
002 讓大腦忙起來(lái)。拉夫堡大學(xué)睡眠科學(xué)家吉姆·霍恩教授曾做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，把志愿者分成兩組，一組整天在大廳里來(lái)回走動(dòng)，十分枯燥；另一組則出去觀光。在消耗相同能量的情況下，出去觀光的那組更加疲憊，睡得更香。如果你正被失眠困擾，可以白天讓自己的大腦忙起來(lái)，比如邀請(qǐng)朋友來(lái)家里玩，或者出去旅游。
003 “478”呼吸法。當(dāng)你難以入眠時(shí)，還可以使用“478”呼吸法讓自己進(jìn)入睡眠狀態(tài)。具體做法是，首先用鼻子平穩(wěn)吸氣，默數(shù)1-4；然后憋氣，默數(shù)1-7；最后用嘴巴呼氣，默數(shù)1-8。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，很多人都會(huì)專注于數(shù)數(shù)，別著急，等你把握節(jié)奏之后，不用數(shù)也可以自然地呼吸。
睡眠可以讓大腦處于最佳狀態(tài)，讓思維更敏銳，一提到它，很多人都會(huì)想到整晚的休息，其實(shí)，即使是20分鐘左右的小睡也可以產(chǎn)生驚人的力量。
哈佛大學(xué)曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)研究，把背單詞的人分成兩組，其中一組小睡20分鐘，另一組保持清醒。四小時(shí)后進(jìn)行單詞測(cè)試時(shí)，小睡后的人能記住更多詞匯。另外，美國(guó)航空航天局的研究也顯示，在駕駛艙小睡25分鐘的飛行員比沒(méi)休息的同事機(jī)敏性提高了35%，集中精力程度增加一倍。
人們通常會(huì)把小睡視為懶惰，比如看到某個(gè)同事閉著眼睛靠在椅子上，就會(huì)心想：這個(gè)人又偷懶了?，F(xiàn)在我們已經(jīng)知道了小睡的好處，那就可以有意識(shí)地培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣。
在工作學(xué)習(xí)的過(guò)程中，當(dāng)你累了困了的時(shí)候，隨時(shí)小睡10-20分鐘，它不會(huì)占用太多時(shí)間，卻可以讓你的精力更加充沛。比如你寫(xiě)了2個(gè)小時(shí)的文案，到上午11點(diǎn)的時(shí)候覺(jué)得非常疲憊，那就靠在椅子上或者趴在桌子上閉眼20分鐘，不管你有沒(méi)有睡著，都可以調(diào)節(jié)自己的精神狀態(tài)?，F(xiàn)在就來(lái)試試吧。
總結(jié)一下，改變睡眠質(zhì)量，就是改變你身體的能量，掌握正確方法，擁有良好睡眠才會(huì)讓能量變得更多。了解自己需要睡多長(zhǎng)時(shí)間，并運(yùn)用輔助睡眠的方法，你就可以在晚上睡得更好，如果白天工作累了，可以通過(guò)小睡來(lái)調(diào)節(jié)。你有哪些助睡的好方法？期待你留言區(qū)分享喲。
參考書(shū)目：《睡眠正能量》[英] 理查德·懷斯曼
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