學(xué)乃身之寶，儒為席上珍。
很多時(shí)候，工作上的失敗在于自己沒(méi)有自控力，總是拖延完成；生活上的不如意，也是源于自控力差，經(jīng)常管不住自己，愛(ài)賭博或亂花錢；感情上的不順，也與自控力有關(guān)，常常按耐不住自己沖動(dòng)的心，做出過(guò)激行為?？梢?jiàn)，成功自控能夠給我們帶來(lái)很多益處。但是，自控又是很難掌握和習(xí)得的。下面，我們?cè)囍鴱南喾吹慕嵌葋?lái)看看，如何做到自控。
只需10周，成功掌握自己的時(shí)間和生活。——《自控力》
《自控力》這本書(shū)的作者凱利·麥格尼格爾教授，是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康教育家。她為專業(yè)人士和普通大眾開(kāi)設(shè)的心理學(xué)課程，包括“意志力科學(xué)”和“在壓力下好好生活”，都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程。她還在《今日心理學(xué)》雜志網(wǎng)站開(kāi)設(shè)了“意志力科學(xué)”博客。
作為一名健康心理學(xué)家，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。多年來(lái)，通過(guò)觀察學(xué)生們是如何控制選擇的，她意識(shí)到，人們關(guān)于意志力的很多看法實(shí)際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒Α＠?，把意志力?dāng)作一種美德，可能會(huì)讓初衷良好的目標(biāo)脫離正軌。所以，麥格尼格爾力求從生理學(xué)基礎(chǔ)、心理陷阱和各種社會(huì)因素使學(xué)生全面了解自控力。她吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和社會(huì)心理學(xué)等學(xué)科的最新洞見(jiàn)，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開(kāi)設(shè)了一門叫做“意志力科學(xué)”的課程，參與過(guò)這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書(shū)的基礎(chǔ)。本書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是意志力，意志力如何發(fā)生作用，以及為何意志力如此重要。書(shū)中的每章節(jié)后面都有針對(duì)性的練習(xí)題，方便讀者去練習(xí)和學(xué)習(xí)。
為了成功做到自控，我們可以從知道自己為何會(huì)失敗這個(gè)角度來(lái)掌握：
1.大腦的作用——失敗的神經(jīng)生物學(xué)解釋
意志力指的是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。人人都有意志力，它是一種抑制沖動(dòng)的能力，使我們成為真正的人，并且能駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。當(dāng)人大腦的前額皮質(zhì)擴(kuò)大后，出現(xiàn)新的功能，意志力受到影響，會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)自我，即控制的自己和沖動(dòng)的自己。
例如當(dāng)我們減肥時(shí)，節(jié)食和運(yùn)動(dòng)是必須的。但是，當(dāng)我們饑餓或疲勞時(shí)，會(huì)被食物誘惑和拒絕鍛煉，這時(shí)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗，也就是意志力在挑戰(zhàn)。我們失敗，便是沖動(dòng)的自己獲勝。
這時(shí)，我們必須理解，這是大腦的本能反應(yīng)，無(wú)法拒絕食物就是饑餓感傳給大腦，產(chǎn)生的本能反應(yīng)。同時(shí)也是大腦釋放多巴胺，出現(xiàn)的“獎(jiǎng)勵(lì)承諾”系統(tǒng)，也就是說(shuō)多巴胺會(huì)告訴我們需要什么，想要什么。因此，我們必須認(rèn)識(shí)自己，用自己的自我意識(shí)去認(rèn)清自己減肥、無(wú)法拒絕食物的具體情境。如是不是自己在被人享受美味時(shí)喊著減肥、食物量的界定和方法不夠合理等等。同時(shí)，我們要學(xué)會(huì)訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力，使我們擁有更強(qiáng)的自控力。如通過(guò)放慢呼吸，激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)，并能克制欲望，迎接挑戰(zhàn)。
當(dāng)我們情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑。因?yàn)檫@是大腦救援任務(wù)的一部分，它的應(yīng)激反應(yīng)就是在面臨危險(xiǎn)的時(shí)候保護(hù)自己。試想，當(dāng)你已經(jīng)幾天沒(méi)有執(zhí)行減肥計(jì)劃了，這讓你很焦慮，但大腦只是追求快樂(lè)，不容許焦慮，這會(huì)讓你再拖延下去?！跋胍鞓?lè)”這個(gè)目標(biāo)總是戰(zhàn)勝自控力的目標(biāo)。這時(shí)，我們需要掌握一些緩解壓力的方法，并在失敗的時(shí)候，原諒自己。
2.自控的肌肉模式——失敗的生理學(xué)解釋
自控力像肌肉一樣，是有極限的。因此，當(dāng)意志力消耗殆盡時(shí)，自控可能會(huì)導(dǎo)致失控。正如一直在減肥的人，當(dāng)饑餓難耐超過(guò)極限時(shí)，可能就會(huì)堅(jiān)持不住，放棄減肥。那么，這是不是說(shuō)，意志力有限，我們努力實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)注定要失敗呢？
這需要大腦的能量危機(jī)來(lái)給予解釋。大腦在特點(diǎn)時(shí)刻只能提供很少的能量，當(dāng)它能量不足時(shí)，它會(huì)決定不再支出，決心保存資源，而第一個(gè)要削減的開(kāi)支就是自控。因?yàn)樽钥刈钕拇竽X能量，為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。
因此，饑餓難耐的人不該拒絕零食，因?yàn)榇竽X的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定，實(shí)現(xiàn)你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。不過(guò)，好消息是，我們可以訓(xùn)練“意志力肌肉”，如增強(qiáng)自我監(jiān)控能力和“我想要”的力量等。
3.容忍罪惡——失敗的心理學(xué)解釋
不是每一次自控力失效都是因?yàn)檎娴氖チ丝刂?，有時(shí)是我們有意識(shí)地選擇了在誘惑面前屈服。當(dāng)你做善事的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)良好，這意味著，你更可能相信自己的沖動(dòng)，而沖動(dòng)常常允許你做壞事，這就是心理學(xué)家所謂的“道德許可”。
比如今天減肥計(jì)劃完成得很好，攝入的食物中含有的卡路里沒(méi)有超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，而且還超過(guò)了原計(jì)劃很多，這時(shí)，你可能會(huì)允許自己晚上吃些零食。因?yàn)槟愫苋菀渍J(rèn)為，縱容自己是最好的獎(jiǎng)勵(lì)。只是你忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。
因此，我們?yōu)榱吮苊庀萑搿暗赖略S可”的陷阱，要把真正的道德困境和普通的困難區(qū)分開(kāi)來(lái)。記住自己為什么會(huì)拒絕誘惑，這是個(gè)很有效的方法。
4.傳染——失敗的社會(huì)心理學(xué)解釋
雖然不是每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是社會(huì)“傳染”的結(jié)果，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會(huì)“傳染”問(wèn)題。我們會(huì)無(wú)意識(shí)地去模仿他人的動(dòng)作。如當(dāng)你看到我拿東西的時(shí)候，你可能會(huì)不自覺(jué)地想伸手幫我一下。我們的大腦有傳染情緒的功能。如打哈欠和微笑在一定環(huán)境下都會(huì)傳染。重要的是，當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時(shí)，我們的大腦也可能受到誘惑。比如當(dāng)別人放棄減肥時(shí)，你可能也會(huì)放棄，心理會(huì)說(shuō)，“他也是那樣的”。特別在群體中，我們更容易受到傳染。
這時(shí)，我們需要增強(qiáng)自身的免疫系統(tǒng)：每天花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，以保護(hù)它不受別人的感染。同時(shí)要找到榜樣的力量和自豪感的力量。
總之，首先，我們要直面自己的欲望，但不要馬上付諸行動(dòng)，理解接受的力量。如減肥中的你，當(dāng)腦海中無(wú)法擺脫誘惑時(shí)，我們首先要接受它，直面它；
其次，把“我不要”變成“我想要”，也就是把我不要胖，變成我要健康。這樣我們關(guān)注的就是自己想做什么，而不是自己不想做什么，這個(gè)更容易堅(jiān)持。因?yàn)椤白晕乙庾R(shí)”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。
再次，我們要對(duì)自己嚴(yán)格要求，不能輕易容忍自己的“罪惡行為”，時(shí)刻用目標(biāo)來(lái)激勵(lì)自己。
最后，我們要防止自己被他人傳染，找到利于自己的生活圈子和環(huán)境，不要輕易被“腐蝕”。
本文完
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