馬拉松本質(zhì)上就是長距離跑，訓(xùn)練的目的就是培養(yǎng)耐力——特別是心肺、腿部與核心肌群的耐力。身上與跑步有關(guān)的“零件”必須經(jīng)得起連續(xù)奔跑42公里的折騰。
長距離跑是馬拉松訓(xùn)練的基本內(nèi)容。你會(huì)注意到，馬拉松備戰(zhàn)計(jì)劃中，對“長距離跑”的時(shí)間、距離與強(qiáng)度要求是不斷提高的。在起始階段，你的目標(biāo)是想辦法連續(xù)跑上2個(gè)小時(shí)。在此之后，可以在長距離跑之余安排一些速度與力量練習(xí)。這種穿插式的安排，能夠保證必要的休息時(shí)間，盡量降低透支體力與受傷風(fēng)險(xiǎn)。
下面是對長跑菜鳥的幾點(diǎn)建議：
·如果你之前沒有跑步基礎(chǔ)，在長跑時(shí)走跑交替也是可以的。盡量堅(jiān)持長時(shí)間、不停止的雙腳移動(dòng)，是菜鳥們訓(xùn)練的重點(diǎn)。哪怕每跑十分鐘就要走一分鐘作為休息。
·尋找適合長跑的路線。對于初級(jí)跑者，最好的方案是找一段足夠長、平整且柔軟的土路或是草地。如果你不知道哪里能找到這樣的地方，就去問問身邊的資深跑者吧。
·學(xué)會(huì)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。每次長跑訓(xùn)練都得花費(fèi)兩個(gè)多小時(shí)，在此期間一定要保持身體內(nèi)的水分和電解質(zhì)，這一點(diǎn)在夏季濕熱天氣之下尤為重要。在這種天氣下進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)大量出汗，體內(nèi)的電解質(zhì)隨著汗液流失到一定程度便會(huì)引起電解質(zhì)缺乏，影響運(yùn)動(dòng)能力，可能導(dǎo)致抽筋，甚至昏迷。而運(yùn)動(dòng)飲料中除了水，還含有人體必需的電解質(zhì)和碳水化合物。
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