睡覺的重要性或許比我們想象中更大，對(duì)我們生活的影響是全方位的。

沒有人能不睡覺，我們?cè)谒X的時(shí)候修復(fù)身體細(xì)胞和組織，鞏固記憶，讓我們免于遭受與年齡有關(guān)的認(rèn)知能力急劇下降，增強(qiáng)免疫，讓情緒更加穩(wěn)定等等，睡眠是一切心理健康、身體健康和表現(xiàn)的基礎(chǔ)。

睡著了，并不代表睡眠質(zhì)量是好的。當(dāng)我們的睡眠充足且有適當(dāng)長度的深度睡眠時(shí)，我們的注意力會(huì)更加集中，精力會(huì)更加充沛，并且情緒也會(huì)更加積極。換句話說，睡飽了的時(shí)候，生活中的一切都變得更美好了一點(diǎn)點(diǎn)。

今天的文章希望為各位提供一些足夠簡便，0成本，但非常有效的工具，讓各位都能從優(yōu)質(zhì)睡眠中受益，打開自己真正的潛能。

這些工具基本上只是一些行為，在一天中的特定時(shí)間做某些特定的事，主要與調(diào)整光線、體溫、進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)、咖啡因攝入和NSDR（非睡眠性深度休息）有關(guān)。

本文的主要科學(xué)依據(jù)來自公開研究、書籍和我的學(xué)界男神Andrew Huberman的一期播客Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84, Andrew 是斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一名神經(jīng)科學(xué)教授，他的播客和Youtube頻道是非常專業(yè)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)墨@取運(yùn)動(dòng)健康與營養(yǎng)知識(shí)與學(xué)術(shù)研究的信息來源。

睡眠影響因素有哪些

我們的大腦和身體并不是天然的就知道我們應(yīng)該在什么時(shí)候睡覺，什么時(shí)候醒來，而是需要一些信號(hào)作為一種錨點(diǎn)來確定什么時(shí)候應(yīng)該做什么事情。

光、體溫、進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)、咖啡因攝入等等都是影響睡眠的重要信號(hào)，這些信號(hào)也自然成為我們能夠利用的工具，從而讓我們獲得更好的睡眠。

這些信號(hào)和晝夜節(jié)律高度相關(guān)，因此我們需要在一天的特定時(shí)間：早晨/白天/夜間用不同的方式使用它們，每一個(gè)階段我們都可以做一些事來最優(yōu)化我們的睡眠，我會(huì)將怎么做以及原理是什么逐個(gè)理清。

當(dāng)然，這篇文章本質(zhì)上是一個(gè)工具箱，所以原理的部分不會(huì)過于復(fù)雜，只是為了給各位提供更多自由度，因此請(qǐng)放心使用。

1. 晨間工具

早上醒來后的3-4個(gè)小時(shí)是最關(guān)鍵的階段，看上去雖然離下一次入睡還有十幾個(gè)小時(shí)，但是早上的行為將會(huì)啟動(dòng)一系列的生化反應(yīng)，對(duì)下午、晚上和睡眠產(chǎn)生持續(xù)的影響。

光線

先說建議，如果想要在白天最大限度提高警覺和專注，并且提升晚間睡眠質(zhì)量，那早上醒來之后不要玩手機(jī)了，在5-15分鐘內(nèi)（最晚不要超過1小時(shí)）從床上爬起來換個(gè)衣服出門待個(gè)10分鐘。

如果你有看過上一篇咖啡因101就會(huì)知道，我們絕對(duì)會(huì)希望自己的皮質(zhì)醇在早上醒來后不久達(dá)到峰值，而最有效的方法就是通過陽光。

有大量同行評(píng)審的研究證明，在早上看太陽是最有效的讓人在白天保持清醒，且對(duì)睡眠質(zhì)量有積極影響的措施。

其中的原理在于，眼睛中的內(nèi)在光敏視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞（ipRGCs）能夠?qū)γ髁恋墓饩€產(chǎn)生反應(yīng)，尤其是在剛醒來之后。

ipRGCs會(huì)將信號(hào)傳遞給視交叉上核，進(jìn)而由它傳遞信號(hào)給全身，從而促進(jìn)皮質(zhì)醇的升高，給身體提供醒來的信號(hào)，并且給晚上應(yīng)該幾點(diǎn)鐘睡覺的設(shè)置一個(gè)計(jì)時(shí)器。

不要試圖在室內(nèi)透過窗戶來做這件事，因?yàn)榇斑叢粔蛄?，在手機(jī)上下載一個(gè)測(cè)光儀（Light Meter）就可以發(fā)現(xiàn)室內(nèi)窗邊最亮的地方大概是1000lux，但是室外可以到5000-10000lux，甚至90000lux。

同理，也不要指望開燈或者電子設(shè)備調(diào)到最亮能有一樣的效果，因?yàn)檫@單純就是無法提供足夠的刺激開啟促進(jìn)皮質(zhì)醇升高的機(jī)制。

除了皮質(zhì)醇，早晨看明亮的光線還能夠抑制褪黑素分泌，并且清楚殘留的腺苷，讓我們有更加充沛的精力開始一天的工作和學(xué)習(xí)。

到底需要在外面待多久因人而異，但是大體上來說，在晴朗的早晨五分鐘左右即可，多云的天氣大概10分鐘，陰雨天則需要20-30分鐘。

可以盡量看向天空，但是不要讓自己的眼睛感到刺痛，可以戴眼鏡/防紫外線藍(lán)光的鏡片，但是不要帶墨鏡，因?yàn)槊髁恋墓饩€是我們需要的。

實(shí)在沒有辦法用出門這種最經(jīng)濟(jì)的方法，也可以買專門的太陽光模擬燈，或者是美妝博主打光用的那種超級(jí)亮的燈，用測(cè)光儀確保它足夠亮即可。

起床-出門-看陽光這個(gè)固定操作最好在80%的日子里都去做，不過如果偶爾不能實(shí)現(xiàn)的話，可以在接下來一天看所需時(shí)間兩倍的陽光，我們的生理機(jī)制是能夠通過這種彌補(bǔ)的方式自我調(diào)整的。

體溫

當(dāng)我們的身體降溫的時(shí)候，我們更容易睡著并保持這個(gè)睡著的狀態(tài)，事實(shí)上，我們每天晚上睡著的時(shí)候體溫都會(huì)下降0.5-1.5攝氏度。反之，體溫的升高也會(huì)讓我們醒來。

在早上洗1-3分鐘的冷水澡或者做一些運(yùn)動(dòng)能夠讓我們更好地醒來。

冷水澡會(huì)除了促進(jìn)腎上腺素從體內(nèi)的腎上腺和大腦的藍(lán)斑核中釋放，同時(shí)讓體溫升高。

我們是恒溫動(dòng)物，所以當(dāng)我們暴露在寒冷的環(huán)境中時(shí)，體溫并不會(huì)下降而是相反會(huì)上升。下丘腦的內(nèi)側(cè)視前區(qū)接收到寒冷的信號(hào)后會(huì)調(diào)節(jié)我們的體溫升高。

當(dāng)然如果在冷水中暴露太久體溫還是會(huì)下降的，不過1-3分鐘的冷水澡可以讓我們比不去做這件事的時(shí)候體溫升高的更加陡峭。

冷水澡不僅會(huì)促進(jìn)腎上腺素釋放，還會(huì)促進(jìn)多巴胺釋放，讓人感到更有動(dòng)力，并且更加專注。

運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們體溫升高，讓我們感到更警覺，這種影響會(huì)持續(xù)到運(yùn)動(dòng)之后的數(shù)小時(shí)。

研究表明如果從肌肉增長的角度，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是：

1. 早上起床后立刻運(yùn)動(dòng)
2. 起床后3小時(shí)
3. 起床后11小時(shí)

因此，在早上運(yùn)動(dòng)或許是綜合不同因素的一種較優(yōu)選擇。

咖啡因

盡量在早上起床后的90-120分鐘之后再攝入咖啡因，并且不要在睡前12小時(shí)攝入咖啡因。

我知道這個(gè)區(qū)間似乎有些短，如果因?yàn)橐恍┢炔坏靡训脑蛞谙挛绾瓤Х鹊脑?，盡量不要攝入超過100mg咖啡因（星巴克單份espresso的量）或者喝低因咖啡。

具體的原因可以看上一篇/上上篇的咖啡因101。

簡而言之就是，在起床后90-120分鐘的腺苷清除期，如果用咖啡因阻擋腺苷受體和腺苷結(jié)合，就會(huì)讓人在下午感到強(qiáng)烈的困意，以至于需要攝入更多咖啡因，從而進(jìn)入一種影響睡眠的惡性循環(huán)。

食物

有些人會(huì)選擇在早上斷食，但還有些人有吃早餐的習(xí)慣。并不是說必須要吃早餐，只是吃早餐可以讓你在早上更加警覺。

事實(shí)上，調(diào)整時(shí)差最快速的方法就是在當(dāng)?shù)貢r(shí)間的早晨吃早餐。適量的早餐可以讓你的生物鐘更好地知道你醒來了。

吃早飯會(huì)刺激新陳代謝和體溫升高，要達(dá)到促進(jìn)警覺的效果則是最好不要吃太多。

過多的食物在體內(nèi)會(huì)需要很多血液和其他能量來消化食物，從而讓你的大腦昏昏沉沉。

很多人選擇在早上起床之后fasting也是一樣的原因：為了讓自己不要因?yàn)槌粤藮|西而感到困倦。不同人可以自由地根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。

2. 白天

醒來后的3小時(shí)一直到傍晚的白天時(shí)間很長，但我們其實(shí)沒有什么特別需要做的。

前文已經(jīng)提到下午不要再喝咖啡了，不過還是有兩個(gè)特別的地方值得一提。

午睡

即便我們不在起床后馬上喝咖啡，從而讓我們避免在下午有強(qiáng)烈的困意，我們還是可能在下午感到有些許困倦。

這是由于我們的體溫變化導(dǎo)致的，我們的體溫在下午達(dá)到峰值之后會(huì)開始下降，從而讓我們感到困倦。

這個(gè)時(shí)候可以午睡，但是不要超過90分鐘，也不要太晚再午睡，以至于影響到晚間的入睡。

除了午睡之外還可以嘗試NSDR，NSDR是一些列的指令，可以在視頻平臺(tái)上找到，跟隨著做就ok，大概20-30分鐘不等，我將會(huì)在下一篇文章轉(zhuǎn)載一個(gè)NSDR視頻，可以直接使用。

夕陽

看夕陽除了可以帶來一些心曠神怡的感覺之外還有額外的好處。接近傍晚的時(shí)候看陽光可以抵消一些在夜間（22:00-4:00）看到明亮的人工光源的影響。

當(dāng)太陽開始降落的時(shí)候，傍晚的光線和早晨的光線擁有不同的波長，繼而會(huì)觸發(fā)晝夜振蕩器（Circadian Oscillator）（驅(qū)動(dòng)晝夜節(jié)律的中樞機(jī)制），告訴身體傍晚來臨，應(yīng)該準(zhǔn)備睡覺了。

后文會(huì)提到在太陽落山后最好避免人工光源，不過現(xiàn)代的生活節(jié)奏讓我們很難做到這點(diǎn)，于是看看夕陽算是給了我們一個(gè)buff，部分抵消了晚間人工光源對(duì)于褪黑素分泌的毀滅打擊。

值得一提的是，這個(gè)活動(dòng)也必須在室外完成，隔著窗戶經(jīng)過試驗(yàn)表明就是單純沒辦法起效。打開窗是個(gè)不錯(cuò)的選擇，不過能去室外肯定是最好的。

也許可以在室外吃晚餐？夏天到了，應(yīng)該是很美好的體驗(yàn)。

3. 夜間

晚上六七點(diǎn)到醒來之前的這段時(shí)間，我們需要主要關(guān)注的還是光線和溫度這兩個(gè)最關(guān)鍵的影響因素。

光線

如果可以的話，在太陽落山之后調(diào)暗室內(nèi)燈光，在22:00-4:00避免任何顏色的明亮的人造光源，手機(jī)屏幕的亮度也調(diào)到最低。

不僅是藍(lán)光，紅/黃光/任何其他顏色的明亮光線都會(huì)讓你的大腦和身體醒來。

這和光線在早上喚醒身體的機(jī)制是一樣的，但這之間存在一種不平衡。早上需要很明亮的光線才能起效，而晚上只需要一點(diǎn)點(diǎn)光線就會(huì)讓身體醒來并且擾亂你的晝夜節(jié)律。

盡量不要使用用頂光，可以將光源放在較低的位置，比如桌上甚至地上，也可以用燭光。

那些會(huì)喚醒身體的晝夜節(jié)律神經(jīng)元在視網(wǎng)膜的下半部分，主要接收來自上面的光線，明亮的頂光會(huì)清除體內(nèi)自然分泌的褪黑素。

溫度

和早上相對(duì)應(yīng)，在晚上洗不超過20-30分鐘的熱水澡或者蒸桑拿可以讓你的體溫下降0.5-1.5攝氏度，從而讓你更容易入睡。

還可以做的是讓自己睡覺的環(huán)境盡可能涼爽。

開空調(diào)蓋被子其實(shí)是很科學(xué)的。被子用來保暖，而空調(diào)用來保證環(huán)境的涼爽，睡夢(mèng)中如果感覺熱了，會(huì)在**無意識(shí)中****將四肢伸出被子進(jìn)行散熱。

如果環(huán)境太熱，那么就算不蓋被子也沒辦法實(shí)現(xiàn)散熱，只會(huì)被熱醒。

不過一晚上的空調(diào)會(huì)讓室內(nèi)變得很干燥，除了加濕器以外如果還有其他好的解決方案，歡迎分享給我。