睡眠是一項(xiàng)神秘的行為，我們通過它恢復(fù)精力、緩解疲勞，在夢(mèng)中自由翱翔。但其實(shí)我們對(duì)它了解的并不多，今天我們就將通過科學(xué)的方法來探尋睡眠的奧秘。
你到底需要多少睡眠時(shí)間
我們到底要多少時(shí)間睡眠？
要回答這個(gè)問題，我們先看看賓夕法尼亞大學(xué)和華盛頓州立大學(xué)進(jìn)行的這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。
研究人員聚集了48名健康的男女被試者。然后將Ta們分為四組，第一組抽到最倒霉的簽——3天2夜不睡覺。第二組每晚睡4小時(shí)，第三組每晚睡6小時(shí)，第四組每晚睡8個(gè)小時(shí)。后三組的4、6、8小時(shí)睡眠模式需要維持兩周。
在整個(gè)實(shí)驗(yàn)過程中，研究人員會(huì)對(duì)被試者進(jìn)行體能和精神表現(xiàn)的測(cè)試。
在實(shí)驗(yàn)期間，每晚睡眠為8小時(shí)的被試者沒有表現(xiàn)出認(rèn)知下降、注意力缺失和運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降，而睡眠為4小時(shí)和6小時(shí)的被試者則日趨下降。
其中睡眠為4小時(shí)的小組表現(xiàn)最差，但睡眠為6小時(shí)的小組也沒好到哪兒去。
最后實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)有兩個(gè)值得我們注意的問題：
第一，睡眠債是會(huì)累積的。
研究人員告訴我們：“睡眠債具有隨時(shí)間累積的神經(jīng)生物學(xué)成本?！?/p>
實(shí)驗(yàn)第一周，每晚睡眠為6小時(shí)的組里有25%的人會(huì)不定時(shí)打瞌睡，到了第二周以后，他們的表現(xiàn)和第一組2天沒睡覺時(shí)的表現(xiàn)差不多。
如果連續(xù)兩周每晚只睡6小時(shí)，你的精神和體能會(huì)下降到連續(xù)48小時(shí)沒睡時(shí)的水平。
第二，被試者沒有意識(shí)到自己的表現(xiàn)下降。
當(dāng)被試者給自己評(píng)分時(shí)，他們相信表現(xiàn)下降只是暫時(shí)的，之后會(huì)慢慢恢復(fù)。事實(shí)上，他們的表現(xiàn)一天比一天糟糕。
換句話說，面對(duì)“睡眠剝奪”我們并不能判斷自己表現(xiàn)能力的下降，即使我們自身在經(jīng)歷這個(gè)過程。
那么問題來了，睡眠債是從什么時(shí)候開始累積的？
根據(jù)廣泛的研究，臨界點(diǎn)通常在7或7.5小時(shí)，一般來說，專家認(rèn)為95％的成年人每晚睡眠7到9小時(shí)為最佳，而睡眠不足7小時(shí)的將經(jīng)歷體能和精神表現(xiàn)的下降
所以，大多數(shù)成年人最好保持每晚8小時(shí)的睡眠，兒童、青少年和老年人通常需要更多。
睡眠的奧秘：睡眠周期
以下是24小時(shí)周期內(nèi)具有代表性的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
6 A.M. 喚醒我們大腦和身體的皮質(zhì)醇水平增高
7 A.M. 褪黑素停止分泌
9 A.M. 性激素峰值
10 A.M. 精神狀態(tài)最佳
2:30 P.M. 運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性最佳
3:30 P.M. 反應(yīng)能力最迅速
5 P.M. 心血管功能和肌肉的力量最佳
7 P.M. 血壓和體溫最高
9 P.M. 生產(chǎn)褪黑素為身體睡眠做準(zhǔn)備
10 P.M. 身體安靜下來腸道運(yùn)動(dòng)抑制
2 A.M. 深度睡眠
4 A.M. 體溫最低
這些時(shí)間并不是非常精準(zhǔn)，僅是晝夜節(jié)律的一般模式，晝夜節(jié)律的時(shí)間會(huì)根據(jù)你白天的習(xí)慣以及其他因素發(fā)生改變，其中影響晝夜節(jié)律的三個(gè)關(guān)鍵因素是：光、時(shí)間、褪黑素。
光：光可能是晝夜節(jié)律最大的影響因素。無論什么時(shí)間，直視強(qiáng)光30分鐘左右通常會(huì)重置你的晝夜節(jié)律，當(dāng)太陽升起時(shí)，光線照射你的眼睛會(huì)觸發(fā)晝夜節(jié)律過渡到一個(gè)新的周期。
時(shí)間：每天的日常安排，以及完成工作的順序會(huì)影響睡眠與清醒周期。
褪黑素：褪黑素是產(chǎn)生睡意與控制體溫的激素,褪黑素的生產(chǎn)是有規(guī)律可循的，天黑增加，黎明下降。
如何獲得更好的睡眠
一、避免咖啡因
如果你覺得入睡困難，從飲食中去除咖啡因是一個(gè)有效的方法，咖啡因會(huì)刺激中樞神經(jīng)，嚴(yán)重影響多數(shù)人的睡眠，對(duì)咖啡因敏感的人最好從下午開始就不要攝入。
二、停止吸煙
吸煙導(dǎo)致很多的健康問題，睡眠只是其中之一。研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者的睡眠時(shí)間比不吸煙者少，并且睡眠質(zhì)量也較差。
三、臥室只用于睡覺
理想的睡眠環(huán)境是黑暗、涼爽、安靜的，不要讓臥室變多用途的房間。
電視、筆記本電腦、電子產(chǎn)品和雜亂的東西都應(yīng)該被移除，當(dāng)你走進(jìn)臥室時(shí)，就只想睡覺。
四、堅(jiān)持規(guī)律的作息安排
晝夜節(jié)律就是我們最大的日常工作，所以盡量保持每天相同的時(shí)間睡覺和起床。
五、睡前“斷電”儀式
發(fā)光的電子產(chǎn)品會(huì)阻礙褪黑素的生產(chǎn)，這意味著身體將缺少進(jìn)入睡眠所需的困意激素，準(zhǔn)確地說，是電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光減少了褪黑素的產(chǎn)生。
六、利用放松技巧
研究人員認(rèn)為，失眠至少有50％和情緒或壓力相關(guān)，找到適合自己的減壓方法就可以得到更好的睡眠，如寫日記、深呼吸、冥想、運(yùn)動(dòng)。
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