此刻，筆者仍在案前碼字，掐指一算，歸鄉(xiāng)團(tuán)聚已近在眼前，閉上眼仿佛美味佳肴正在招手，然而每日深受衰老科學(xué)文獻(xiàn)熏陶的筆者，自然是要時(shí)常提醒自己“管住嘴”：科學(xué)飲食限制 = 延年益壽。
能干預(yù)衰老、改變衰老進(jìn)程的飲食方式不在少數(shù)，從可謂“宇宙級(jí)最強(qiáng)”的熱量限制，到如地中海、DASH飲食等多種策略，我們多少都與大家聊過(guò)。除了上述這些抗衰業(yè)內(nèi)公認(rèn)度較高的飲食模式，也有一些飲食措施一直來(lái)飽受爭(zhēng)議，好比今天要和大家聊到的蛋白質(zhì)與氨基酸限制飲食。
對(duì)于蛋白質(zhì)與氨基酸限制方案，多數(shù)爭(zhēng)議點(diǎn)在于大家對(duì)蛋白質(zhì)的傳統(tǒng)印象——生命活動(dòng)必需物質(zhì)，吃多也不會(huì)有發(fā)胖煩惱，小孩吃了躥個(gè)子，老人吃了走路穩(wěn)。然而，對(duì)于大多普通年輕人和抗衰需求日益強(qiáng)烈的中年人而言，蛋白質(zhì)的真相可能并非如此。
蛋白質(zhì)限制二三事：
吃少點(diǎn)，活久點(diǎn)
早在2005年，著名衰老領(lǐng)域頂級(jí)科學(xué)家Linda Partridge教授就發(fā)現(xiàn)，卡路里限制不能完全解釋飲食限制的抗衰效果，當(dāng)不同組別線蟲(chóng)攝入相等熱量時(shí)，營(yíng)養(yǎng)組成的差異會(huì)造成相當(dāng)懸殊的長(zhǎng)壽效果[1]。
圖注：不同營(yíng)養(yǎng)組成時(shí)果蠅的壽命分析
之后，飲食抗衰研究愈加深入，更是凸顯了營(yíng)養(yǎng)組分的重要性。2014年，澳大利亞營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Stephen Simpson教授證實(shí)，不同營(yíng)養(yǎng)成分之間的比例才是生物健康長(zhǎng)壽的決定性因素，并且應(yīng)尤為關(guān)注蛋白質(zhì)攝入量[2]。
在后續(xù)研究中，借助眾多模式生物，學(xué)者們陸續(xù)發(fā)現(xiàn)在不影響熱量攝入的前提下，僅需控制每日蛋白質(zhì)攝入比例，就能延長(zhǎng)如酵母、果蠅、小鼠的壽命[2-4]。
更甚者，蛋白質(zhì)限制同樣被證明與人類(lèi)衰老息息相關(guān)，遵循低蛋白攝入飲食的中年人群罹患心血管、癌癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)更低，甚至死亡率也被大大降低[5-7]。例如一項(xiàng)對(duì)美國(guó)6000余名50歲及以上中老年人開(kāi)展的長(zhǎng)達(dá)18年的隨訪，發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食使得中年人群（50-65歲）癌癥死亡率增加4倍，總體死亡率上升約75%[7]。
而對(duì)于該增益效果，推測(cè)由于限制蛋白質(zhì)攝入量后，激活了GCN2（絲氨酸/蘇氨酸激酶）和轉(zhuǎn)錄因子ATF4，進(jìn)而增加機(jī)體FGF21肝源性因子，并下調(diào)AKT-mTOR途徑[8, 9]，還可能通過(guò)調(diào)節(jié)GHR（生長(zhǎng)激素受體）—IGF-1信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)[10]，延長(zhǎng)了健康壽命。
特定氨基酸限制：
擒賊還需先擒王
既然蛋白質(zhì)限制能給中年人帶去切實(shí)抗衰效果，那是否意味要眉毛胡子一把抓，限制攝入總量就可以？還不夠！在“高蛋白促衰”表象之下，我們更需找尋的是驅(qū)動(dòng)這種反應(yīng)的精確物質(zhì)[11]，做到“擒賊先擒王”。
下面為大家介紹的兩大類(lèi)氨基酸，便是學(xué)界多年研究認(rèn)為最可能的“賊王候選者”，合理控制其攝入，或許真能事半功倍。
No.1
蛋氨酸限制：多管齊下，不達(dá)長(zhǎng)壽誓不罷休
作為人體必需氨基酸之一，蛋氨酸（又名為甲硫氨酸）多存在于豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、奶制品中，并被發(fā)現(xiàn)限制其攝入量后能顯著延長(zhǎng)多種模式生物壽命[12-14]。
例如，早在1993年，研究人員便嘗試?yán)么笫笕ヌ剿鞯鞍彼嵯拗频乃ダ细深A(yù)效果，當(dāng)大鼠飲食中蛋氨酸攝入量被從0.86%終生降低到0.17%后（下調(diào)約80%），雄性大鼠的壽命延長(zhǎng)了近30%，并且“吃得少”也并未影響大鼠的正常生長(zhǎng)[15]。
當(dāng)然，限制蛋氨酸所得益處并非偶然，而是在于其對(duì)生物體內(nèi)多種生物過(guò)程的調(diào)控。
· 蛋氨酸密碼子與蛋白質(zhì)翻譯初始密碼子相同（均為AUG），限制蛋氨酸攝入后可顯著下調(diào)蛋白質(zhì)合成，避免頻繁合成導(dǎo)致的錯(cuò)誤堆積[16]；
· 蛋氨酸可通過(guò)調(diào)節(jié)激素FGF21水平增加能量消耗[17]；
· 蛋氨酸代謝物SAM（S-腺苷甲硫氨酸）和半胱氨酸可調(diào)控機(jī)體組蛋白和DNA甲基化，并影響體內(nèi)氧化應(yīng)激水平[8]；
· 蛋氨酸限制還有效激活了大名鼎鼎的AMPK長(zhǎng)壽通路[18]
甚至于，蛋氨酸還極可能是“王者”熱量限制抗衰背后的“終極答案”。2020年清北聯(lián)合刊發(fā)的一項(xiàng)重磅研究顯示，當(dāng)研究人員給熱量限制中的酵母菌補(bǔ)充蛋氨酸后，熱量限制帶來(lái)的延壽效果不復(fù)存在[19]。
在與衰老短兵相見(jiàn)中，“蛋氨酸限制軍團(tuán)”多管齊下，不達(dá)長(zhǎng)壽誓不罷休。
No.2
BCAA（支鏈氨基酸）限制：為mTOR踩下生命剎車(chē)
BCAA并非是某種單一氨基酸，而是亮氨酸、異亮氨酸與纈氨酸的統(tǒng)稱(chēng)，最早在20世紀(jì)60年代的一群肥胖人群血液中被過(guò)量檢出[20]，且在后續(xù)研究中被發(fā)現(xiàn)與衰老相關(guān)的胰島素抵抗存在較大關(guān)聯(lián)，被納入2型糖尿病的可能發(fā)病機(jī)制之一[2, 21]。先前筆者也曾就BCAA的體內(nèi)代謝以及與常見(jiàn)養(yǎng)分感知系統(tǒng)關(guān)聯(lián)撰文詳述，可點(diǎn)擊回顧原文。
作為時(shí)光派的老讀者，當(dāng)看到某一物質(zhì)帶著“mTOR激活劑”標(biāo)簽，幾乎下意識(shí)就會(huì)將其與“促衰”聯(lián)系起來(lái)，而B(niǎo)CAA作為一種強(qiáng)烈的mTORC1復(fù)合體激活劑，當(dāng)過(guò)度攝入時(shí)，不僅是脂肪量增加、食欲亢進(jìn)、胰島素抵抗這么簡(jiǎn)單，更會(huì)帶來(lái)加速衰老的“惡劣副作用”[2, 22, 23]。
相反，BCAA限制的飲食策略被發(fā)現(xiàn)能提升早衰小鼠存活率、改善野生型小鼠機(jī)體代謝并延長(zhǎng)其30%壽命[24]，若向膳食中過(guò)多補(bǔ)充支鏈氨基酸，會(huì)誘導(dǎo)小鼠食欲過(guò)盛、壽命縮短[22]。
而上述這些“延年益壽”功效，正是因?yàn)榭刂艬CAA的攝入量后，mTORC1被適度“剎車(chē)”[8]，細(xì)胞與機(jī)體能在細(xì)水長(zhǎng)流中延長(zhǎng)健康期。想來(lái)儒家經(jīng)典中庸之道，用在抗衰機(jī)制的解釋中，也頗為合適。
年終感恩炬制，終極實(shí)用篇！
我們?nèi)绾伍_(kāi)展蛋白質(zhì)/氨基酸限制？
看到這里，也許有讀者坐不住了：“姜茶你寫(xiě)了這么多，意思就讓我別吃蛋白質(zhì)，別吃蛋氨酸，別吃BCAA了唄?！睂?duì)此，筆者必須正名：“當(dāng)然不是！”大到蛋白質(zhì)作為三大營(yíng)養(yǎng)素之一，是生物體的基本構(gòu)成；小到蛋氨酸與BCAA都是人體必需氨基酸，身體也沒(méi)法合成，不吃就沒(méi)有。隨便挑出一樣，跟不上需求，身體馬上就要報(bào)警。
“限制不等于不吃，而是要正確吃，吃正確的東西，一以貫之去堅(jiān)持”。這是筆者早先在會(huì)員群中與大家交流抗衰飲食心得時(shí)所說(shuō)，也是個(gè)人貫徹于日常生活中的箴言。
那么，就蛋白質(zhì)/氨基酸限制而言，我應(yīng)該如何正確去吃：吃多少？吃什么？又或者，該如何評(píng)估自己是否適用于這一方案？
如果你有這樣的疑惑，那下面的這份資料剛好適合你！限于篇幅，姜茶將另附資料為大家一一道明。可聯(lián)系好友列表中任意帶有“時(shí)光派”字樣的工作人員，發(fā)送暗號(hào)“蛋白質(zhì)”，領(lǐng)取這份“《蛋白質(zhì)/氨基酸限制食譜》”。PS：資料已優(yōu)先發(fā)送至?xí)r光派會(huì)員
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