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●山式站立，雙腳打開與髖同寬(或雙腳并攏) ，腳尖指向正前方。

●雙手經(jīng)體側(cè)向上,，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉。

●以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，雙手落與前方墊面或者雙腳兩側(cè)。

●保持手臂和雙腿的伸直，呼氣并保持背部凹陷，抬頭，眼睛看向前方。

●呼氣，軀干繼續(xù)向下，再次延展。

●吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原山式。

●雙膝跪地，兩小腿脛骨和兩腳腳背平放在地面上，兩膝靠攏，使兩腳腳趾指向后方，伸直背部，將臀部放落在兩腳腳跟上。

●抬起臀部離開腳跟，抬右腿把右腳腳底平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直，把左腿向后伸展，整個左腿盡力津貼地面，雙手平行放于右腳兩側(cè)的地面上。

●呼氣，向后盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭，頸部向后仰，換身體另一側(cè)重復(fù)這個體式。

●雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

●貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。

●牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

●仰臥，彎膝，腳掌貼地。兩臂放在體側(cè)，掌心向下。

●先吸氣，然后在呼氣時，后腰下壓，把膝蓋收到胸前。

●吸氣時，伸直雙腿，向上抬高直到與地面垂直。

●呼氣時，手臂下壓，抬起髖部和雙腿。雙手托著髖部，拇指朝前，其余的手指朝后。

慢慢地抬高雙腿，讓雙腿與地面垂直，軀干與地面成45度角。重心放在雙臂上。頭部保持不動，別朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

●呼氣，兩腿慢慢朝頭部放下，膝蓋可彎可伸。

●兩臂放到地上。吸氣時，收腹，緩慢地把脊柱一節(jié)節(jié)地放到地上

●呼氣時，彎膝，把腳放到地上，伸直雙腿。

●以金剛坐的坐姿跪坐在墊子上，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓。

●呼氣時，雙手移至身體兩側(cè)，上身自尾椎開始，一節(jié)一節(jié)往前方放松落下，直至腹部貼近大腿，胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放松面部肌肉，放松身體，均勻地呼吸。

●從束角式開始根據(jù)自己的身體條件,調(diào)整瑜伽毯的位置和高度,瑜伽毯的邊緣要緊貼臀部后側(cè),

●調(diào)整好瑜伽毯后,雙手雙在臂部的后側(cè),屈手肘,慢慢的向下,身體仰臥在瑜伽毯上,雙手放松,自然的放在身體的兩側(cè)。