減肥當(dāng)然要跑步啦，
每天跑完步摸摸腿安慰自己，
“腿細(xì)了腿細(xì)了…”
然而事實(shí)是——
腿咋越來越粗了？
這不是在搞笑嗎？
想要跑出修長(zhǎng)纖細(xì)的美腿，
可不能瞎跑哦！
今天“萊動(dòng)課堂”的跑步瘦腿小技巧，
讓你瘦下來的同時(shí)擁有完美腿型！
（視頻建議在Wi-Fi環(huán)境下觀看）
沒有足夠的流量？那就看跑步瘦腿課堂筆記吧！
怎么跑，
才能跑出小細(xì)腿？
想要讓跑步達(dá)到瘦身的效果，那么一定要選擇低強(qiáng)度、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧慢跑。
以跑步運(yùn)動(dòng)員為例，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉就比較發(fā)達(dá)，那是因?yàn)槎膛軐儆诳焖?、高?qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員的雙腿則更纖細(xì)勻稱，這是因?yàn)槁倥懿礁苋紵尽?/span>
慢跑時(shí)間至少需要30分鐘才能有效燃脂，最多不要超過2小時(shí)，把心率控制在最佳心率范圍內(nèi)，也就是最大心率的60%-75%（最大心率=220-年齡）。
另外，由于下肢屬于慢肌肉纖維，短期內(nèi)是不容看到變化的，一定要持之以恒地堅(jiān)持慢跑。
掌握跑步小技巧，
細(xì)長(zhǎng)直美腿不會(huì)少
除了控制好跑步時(shí)間和速度，學(xué)會(huì)一些跑步的小技巧不僅能讓你告別全身贅肉，還可以幫助你在跑步時(shí)打造一雙纖細(xì)美腿！
開啟變速跑，強(qiáng)化腿部線條
改變你一成不變的跑步方式！采用變速跑的辦法，可以有效刺激你的腓腸肌。你可以慢跑3分鐘，快跑2分鐘，這樣可以加強(qiáng)肌肉的對(duì)抗性，讓肌肉保持彈性，對(duì)美化下肢線條有很大幫助。
當(dāng)你在變速跑時(shí)，注意要保持腿部的伸展，長(zhǎng)此以往，肌纖維會(huì)慢慢形成動(dòng)作記憶，加強(qiáng)下肢的延展空間，拉長(zhǎng)腿部線條。
關(guān)注腿部動(dòng)作，告別小腿粗壯
若你比較介意腿部因跑步而變粗，跑步時(shí)采用后腳掌先落地的跑步方法，可以有效避免腿粗的情況。前腳掌先落地的方式，則會(huì)導(dǎo)致小腿三頭肌負(fù)荷過大，造成小腿粗壯。
調(diào)整跑步重心，身體受力均勻
跑步時(shí)錯(cuò)誤的重心會(huì)使你的身體各處受力不均，若把重心放在腿部，習(xí)慣性地使用腿部發(fā)力，腿就很容易變粗！
慢跑時(shí)，你應(yīng)該保持上半身挺直，不要彎腰駝背，讓你的頭、頸、脊椎在一條豎線上。正確的跑步姿勢(shì)，也可以減少腿粗的風(fēng)險(xiǎn)哦！
上肢關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，分擔(dān)腿部耗力
慢跑時(shí)的擺臂也關(guān)系到腿是否會(huì)變粗！跑步時(shí)應(yīng)該前后擺臂，而不是內(nèi)外擺。擺臂的高度應(yīng)在臀部與胸口之間，肘關(guān)節(jié)呈90度最佳，后擺時(shí)拳心最多到腰的側(cè)邊。
正確的擺臂姿勢(shì)可以平衡身體，讓你的跑步更加輕松，另外雙腿得到上肢的輔助，可以減輕耗力，腿也不會(huì)變粗了。
跑步后拉伸不可少
打造緊致腿部線條
不要以為跑步結(jié)束就萬事大吉了，跑完再累都不要立即坐下休息，要慢走5-10分鐘讓身體慢慢適應(yīng)。另外，不想讓瘦腿計(jì)劃功虧一簣，跑后的拉伸動(dòng)作可千萬不能少哦！
小腿靜態(tài)拉伸
左右各30秒/組，做2組
要點(diǎn)：
雙腿呈弓箭步，腳尖向前，后腳跟貼地，雙手與肩同寬推墻支撐，后腳跟不要提起，若腿部過于緊繃，可適當(dāng)縮小雙腳前后跨距。
拱橋拉伸
左右各30秒/組，做4組
要點(diǎn)：
面朝下拱起身體，半個(gè)腳掌抵在地面，另一只腳架在前方，交替換邊。
站姿提踵
10次/組，做4組
要點(diǎn)：
保持身體挺直，腳尖用力將身體抬高，保持兩秒，慢慢回到原地。
站姿抬腿
左右各10次/組，做4組
要點(diǎn)：
保持身體直立，單腳伸展向上抬高，當(dāng)腿部達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)保持向上勾腳尖，交替完成。
屈體下壓
10秒/組，做4組
要點(diǎn)：
膝蓋不能彎曲，將上肢慢慢向下壓低，讓腿部有一定拉伸感。
只要跑步“功夫”夠到位，
細(xì)腿還怕不到位？
跑步時(shí)跑步后的小細(xì)節(jié)多上心，
別人擔(dān)心小粗腿，
你就秀出“維秘腿”！
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