相信減脂健身的小伙伴對“跑步”這項(xiàng)運(yùn)動都很熟悉，跑步可以提升我們的心肺功能，還能起到很好的燃脂效果。????
但也有不少人不適合通過跑步減肥，或者掌握不好跑步的要領(lǐng)，跑了一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋開始疼痛，有的時(shí)候甚至影響到正常走路。
也有一些人，在沒開始跑步前就聽說過“跑步傷膝蓋”，所以遲遲沒有開始自己的跑步計(jì)劃。
雖然膝蓋受傷真的很危險(xiǎn)，但是只要我們對跑步膝的成因有一個(gè)充分的了解，并結(jié)合自身科學(xué)的安排訓(xùn)練，保護(hù)好自己，是完全可以避免的。
為什么會出現(xiàn)跑步膝？
跑步膝就是醫(yī)學(xué)上說的“髕骨疼痛綜合癥”，通常表現(xiàn)為膝蓋附近疼痛，長時(shí)間保持膝蓋彎曲或者下樓時(shí)，膝蓋疼痛明顯。
跑步膝主要是由于膝蓋骨的軟骨面磨損導(dǎo)致膝蓋骨不能光滑地移動，當(dāng)膝蓋軟骨骨面變得粗糙時(shí)，人們在使用膝關(guān)節(jié)時(shí)就會感覺到內(nèi)部的摩擦，從而帶來疼痛。??
以下幾種情況都會誘發(fā)“跑步膝”
1.跑步者體重過大。體重越大，跑步時(shí)對膝關(guān)節(jié)造成的沖擊就越大。
2.長期進(jìn)行沖刺或增強(qiáng)式訓(xùn)練等反復(fù)彎曲膝關(guān)節(jié)、高強(qiáng)度的運(yùn)動方式。
3.股四頭肌（大腿前方的肌肉）力量不平衡，它可能使髕骨在屈膝或伸膝時(shí)在正常位置滑動，若其力量不平衡便可導(dǎo)致髕骨位置異常。
4.下肢力線異常，例如O型腿、X型腿、扁平足等，這些因素導(dǎo)致下肢不正常的應(yīng)力作用，增加發(fā)生膝痛的可能性。
如何避免跑步膝
其實(shí)，我們無須因?yàn)楹ε聜炊芙^跑步這項(xiàng)運(yùn)動。
相反，掌握正確地方法，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動可以幫助我們改善關(guān)節(jié)炎，維持關(guān)節(jié)周圍的肌肉量，預(yù)防功能減退。
加強(qiáng)下肢肌肉力量
股四頭肌直接影響髕骨活動，當(dāng)你的大腿肌肉足夠強(qiáng)大時(shí)，就會對膝關(guān)節(jié)提供更多的保護(hù)和支撐，從根本上預(yù)防膝傷。
靠墻靜蹲
?身體背部緊貼墻壁，大小腿之間形成90度，像坐在椅子上。
?一組堅(jiān)持30秒左右，一天做4組，可根據(jù)自己身體調(diào)整強(qiáng)度。
自重深蹲
?雙腳與肩同寬，保證腳掌踩實(shí)地面。（不要過分偏前或者偏后）
?以髖關(guān)節(jié)為軸，想象自己屁股向后準(zhǔn)備坐在凳子上。（膝蓋可超過腳尖，但要保證膝蓋和腳尖一個(gè)方向）。
跑前熱身
跑步前，我們應(yīng)該選擇動態(tài)熱身，可以幫助我們更好地達(dá)到運(yùn)動狀態(tài)。
高抬腿
?? 30秒，做4組
彈簧跳
?? 30秒，做4組
直立左右交替提膝
?? 左右20次為一組，做4組
弓箭步跳
?? 左右12次為一組，做3組
開合蹲跳
?? 15次為一組，做3～4組
跑后拉伸
坐姿臀部拉伸
?身體和骨盆正對前方，后側(cè)大腿前側(cè)緊貼地面
?上半身挺直，盡可能的下壓臀部
?左右腿各30秒
仰臥臀部拉伸
?一條腿屈膝搭于另一條腿上
?后背部緊貼地面，雙手環(huán)抱住下方腿，拉向身體
?左右腿交替，各做30秒
站姿大腿前側(cè)拉伸
?身體保持直立，一只手向后抓住腳踝，一只手扶墻
?被抓住的腳盡可能的抬高
?左右腿交替，各做30秒
跪姿大腿前側(cè)拉伸
?一條腿屈膝，一條腿膝蓋著地
?身體前傾，拉伸后側(cè)大腿，前側(cè)腿膝蓋與腳尖保持一致
?左右腿交替，各做30秒
小腿拉伸
?如圖，一腳踩在墻5cm～10cm高度，后側(cè)腿膝蓋伸直
?重心向前靠，感受小腿后側(cè)拉伸（如果在拉伸中感覺膝蓋疼痛，可微屈膝）
?左右腿交替，各做40秒
俯身小腿拉伸
?前側(cè)腿向上勾腳尖，另一條腿屈膝站立于地面
?屈髖俯身，左右腿各做40秒
不論做什么運(yùn)動，我們都應(yīng)該學(xué)會“聽從自己的身體”，這句話用在跑步上也合適不過，當(dāng)你越了解自己的身體，你便越有能力去控制它。
聽從自己身體的感受，是減少運(yùn)動傷害最有用的方法。
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