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很多人問腘繩肌拉傷的問題，最多的表現(xiàn)是前屈體式臀部坐骨的位置疼，而且總不見好，有的能反反復(fù)復(fù)持續(xù)幾個月甚至一年多。問什么情況，練習(xí)中需要注意什么，還能不能繼續(xù)練，今天就來聊聊這個問題。

                    

聊之前先申明一點：我只是一名普通的瑜伽練習(xí)者，并不具備醫(yī)學(xué)和傷疼康復(fù)的專業(yè)知識，所以下面分享的內(nèi)容僅是個人感受，供大家參考，為謹慎起見，身體出現(xiàn)疼痛特別是持續(xù)的疼痛不適，最好咨詢醫(yī)生或相關(guān)專業(yè)人員。

一、先簡單的認識一下腘繩肌：下圖

腘繩肌是大腿后側(cè)的一組肌肉。由半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭組成。腘繩肌一頭長在坐骨結(jié)節(jié)上，跨過髖關(guān)節(jié)跨過膝關(guān)節(jié)，另一頭長在小腿骨上。我們說過肌肉長在地方?jīng)Q定了它的功能。從他長的位置可以看出來：

• 1、腘繩肌是雙關(guān)節(jié)肌，它跨過髖和膝兩個關(guān)節(jié)，其中任何一個關(guān)節(jié)的運動都會影響整條腘繩肌的受力。（稍微留意一下，后面會用到）

• 2、當腘繩肌收緊時，可以讓髖關(guān)節(jié)伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲；瑜伽練習(xí)做前屈體式時，是讓髖關(guān)節(jié)前屈，膝關(guān)節(jié)伸直，也就是需要腘繩肌延展拉長才能完成前屈。這是前屈體式可以增加腘繩肌柔韌性的原因，也是前屈總是傷到過腘繩肌的原因。

二、什么情況容易傷到腘繩肌。

一般腘繩肌的拉傷常發(fā)生在劇烈的跑跳等運動中，但是你會發(fā)現(xiàn)瑜伽練習(xí)者中腘繩肌拉傷的情況很常見，似乎有點不符合常理，主要還是和大家的練習(xí)習(xí)慣有關(guān)。

1、不熱身

雖然瑜伽里面好像并不強調(diào)熱身這個概念，但是完整的成熟的瑜伽課動作編排，一定會考慮這個因素。如果你自己練習(xí)的話，一定要注意循序漸進的打開身體，然后再去做一些幅度比較大的動作，哪怕這些動作你本來就能夠完成，也需要先讓身體熱起來。尤其是冬天。

2、用蠻力或外力。

這一點看上去完全不成問題，但事實上因為蠻力和外力導(dǎo)致拉傷的情況特別多。尤其提醒小伙伴在輔助的時候一定要雙方配合，循序漸進。記住瑜伽中有一個非常重要的原則“非暴力”

3、失衡

就腘繩肌本身來說一味追求柔韌性而忽略力量訓(xùn)練，或就整個腿部肌肉來說只關(guān)注腿前側(cè)力量而忽略腿后側(cè)力量，這些不平衡的訓(xùn)練習(xí)慣也會導(dǎo)致腘繩肌更容易受傷。

4、小傷不重視

瑜伽中腘繩肌的拉傷和劇烈運動中的拉傷不一樣，劇烈運動中是突然因為某一個動作導(dǎo)致受傷，但是瑜伽中基本上都是不起眼的小傷積累到一定程度然后集中爆發(fā)出來的。

這個需要大家養(yǎng)成好的練習(xí)習(xí)慣。比如帶著專注去練習(xí)時刻關(guān)注自己的身體，有任何不適都及時去調(diào)整，調(diào)整還不能改變的就停止?？傊畮еX知時刻關(guān)注且不暴力的循序漸進的練習(xí)。

三、已經(jīng)傷了怎么辦

我們這里討論的僅是瑜伽練習(xí)中的拉傷，不包括劇烈運動中急性損傷的解決方法。

1、可輕微拉伸

通俗的講拉傷的地方會結(jié)疤，對其輕微的拉伸，可以讓疤痕位置的肌肉恢復(fù)得更好。開過刀或者剖腹產(chǎn)的人，應(yīng)該都很有感觸。術(shù)后也不能一直彎著腰保護傷口，要把腰直起來，這樣傷口疤痕和周圍的皮膚才會更好的融合和過渡，肌肉也一樣。

但是只能輕微的有一絲絲的感覺到肌肉的延長理順就可以了，不要再拼命拉了，總之疼痛感不能加深，只是有一點點把它熨平的感覺就可以了，不要試圖去拉伸它。說白了，這里的拉伸是保持它不要縮短，維持它正常的長度，而不是試圖拉長它。這一點大家一定要注意。

2、簡單的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練還是不能丟的，你可以做一些簡單的，比如橋式，只抬起下半身的半蝗蟲式等等。

3、傳說中的前屈時彎曲膝蓋

前屈體式中，用到膝屈的時候特別多，但那個是沒有受傷的時候，腘繩肌比較緊，為了避免受傷才采用彎曲膝蓋的方法以減少整條腘繩肌的受力。

但是如果已經(jīng)受傷了，做前屈時是不建議屈膝的。正確的方法是：“伸直膝蓋，通過控制前屈幅度來保護腘繩肌”。為什么？

以前給大家推薦過《功能性瑜伽解剖學(xué)》這本書，里面解釋得很清楚。腘繩肌是雙關(guān)節(jié)肌，當彎曲膝蓋時會使腘繩肌在膝關(guān)節(jié)一端的力減少，同時坐骨一端的受力自然就會增大，如果已經(jīng)受傷，再讓他承受更大的力不利于修復(fù)。所以更好的辦法是伸直膝蓋通過減小前屈幅度來控制腘繩肌的受力，也平衡腘繩肌兩端的受力。

四，如何判斷是拉傷了還是正常練習(xí)的酸痛？

前面說過，我并不是這方面的專業(yè)人士，只能分享個人感受。拉傷是有痛點的，正常練習(xí)酸痛是整個肌肉，沒有具體突出的點。練習(xí)的酸痛，第2次練習(xí)熱身過后酸痛就會消失，拉傷疼痛再熱身也不會消失，一觸即發(fā)。受傷的痛是刺痛有灼熱感，正常的酸痛卻沒有這種感覺。最后關(guān)于腘繩肌拉傷總是反復(fù)的情況，只能說還沒有完全好透，你就又急著把它當作完全健康的情況來訓(xùn)練他了。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！