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坐不直，下背部總是拱起來怎么辦？

在沒有練瑜伽之前，你可能從來沒有關(guān)心過你的坐姿，更沒有注意你坐著的時(shí)候，下背部是拱起來的，然后練了瑜伽以后你突然發(fā)現(xiàn)怎么連坐都坐不好了呢，而且好像怎么調(diào)整都沒有用。我相信這是很多瑜伽初學(xué)者遇到的問題，今天就來聊一聊坐不直，背部總是拱起來怎么辦？

先看下面的對(duì)比圖：

右側(cè)小圖是我們希望的坐姿，骨盆端正，坐骨壓地，脊椎向上保持自然的曲線，胸腔打開，背部挺拔。

左側(cè)小圖是我們現(xiàn)實(shí)中的坐姿，骨盆后傾，骨盆和腰椎相連接的地方向后拱起，也影響整個(gè)上半身的體態(tài)，不夠挺拔，含胸是最常見的。（可能左側(cè)這個(gè)小圖的錯(cuò)誤示范還不夠明顯。有的人是在腰骶的地方突出一個(gè)拱形。）

一、先來看原因。

昨天和大家分享過，在瑜伽練習(xí)中，膝蓋的問題大多只是外在表現(xiàn)，它的根其實(shí)是在髖和腳底的根基上。坐下來以后下背部拱起，也只是外在表現(xiàn)，它的根源總的來說可以概括為兩個(gè)原因：腿后側(cè)緊和腹背沒有力量。

1、腿后側(cè)腘繩肌柔韌性差不足。

我們知道腘繩肌的一頭是長(zhǎng)在坐骨結(jié)節(jié)上的。腘繩肌緊張，坐下來身體處于前屈狀態(tài)時(shí)就會(huì)把坐骨結(jié)節(jié)向大腿的方向拉，導(dǎo)致骨盆向后傾，從而讓下背部拱起。

解決方法自然是拉伸腘繩肌增加腿后側(cè)的柔韌性，一直跟大家推薦的仰臥手抓大腳趾，就是非常好的方法，大家不妨多練一練。

2、背和腹無力。

如果把骨盆看著是一個(gè)懸浮在半空中的結(jié)構(gòu)。腘繩肌的緊張是從坐骨結(jié)節(jié)的位置把它向下拉，導(dǎo)致骨盆后傾導(dǎo)致下背部拱起，那么背部和腹部力量力量弱，就相當(dāng)于沒有把骨盆向上牽引扶正的力量。更不用說去對(duì)抗由于腿后側(cè)緊讓骨盆向后傾的力了。

解決方法自然就是加強(qiáng)背腹的力量。推薦多練基礎(chǔ)站姿類體式，特別再加一個(gè)蝗蟲式。

上面是大的思路和解決方法，當(dāng)然這需要時(shí)間，需要你堅(jiān)持不懈的鍛煉。

那么在身體條件沒有得到加強(qiáng)之前，我們應(yīng)該怎么辦呢？不能就拱著下背去完成體式吧，當(dāng)然不是給大家提供幾個(gè)救急的方法。

1、把臀墊高

這個(gè)是最簡(jiǎn)單最方便又最實(shí)用的方法。但是也不知道為什么很多人都不太愛用這個(gè)方法。《傳承之光》里面，在講到坐立前屈時(shí)記錄過艾揚(yáng)格大師曾經(jīng)說過的一句話。原文如下：背部下方墊上毛毯，伸直雙腿，如果你們坐在有高度的毯子上練習(xí)，可能只要6個(gè)月就能學(xué)會(huì)這個(gè)體式，但如果直接坐在地板上練習(xí)，可能要花10年才能學(xué)會(huì)。

2、手在下方支撐，或推墻

用手在下方支撐或者推墻也是比較簡(jiǎn)單可行的方法。原理很簡(jiǎn)單，從后方借一個(gè)支撐的力，把骨盆扶正，拱背的情況自然也就得到了解決。

很多朋友可能手觸不到地面，大家可以在手下面墊磚或者直接。

3、做前屈類體式時(shí)，更多的關(guān)注延展，

在做前屈的時(shí)，本來就應(yīng)該要關(guān)注脊柱的延展，只是當(dāng)你背部還是起來的階段，你需要更多地去關(guān)注這一點(diǎn)，使用力量，調(diào)動(dòng)呼吸，讓整個(gè)脊柱充分延展，關(guān)于這一點(diǎn)可以看一下我前幾天分享的凹背的那一篇文章。

最后想給大家分享一段《普拉提解剖學(xué)》里面的一句話：普拉提的重點(diǎn)在于如何做出準(zhǔn)確的動(dòng)作，而不是急于執(zhí)行最難的動(dòng)作。這句話同樣適用于瑜伽練習(xí)者。