瑜伽輪式，在瑜伽中是一個較為常見的后彎體式，它能夠有效地伸展身體，增強(qiáng)身體的肌肉的靈活性和爆發(fā)力，而且標(biāo)準(zhǔn)的輪式真的是很漂亮。

下面我們來看看如何練習(xí)吧！

階段1

仰臥，屈雙膝，兩手放在體側(cè)，呼氣，抬起背部和臀部，上提胸部，抬起并降低頭，花點(diǎn)時間檢查一下這種感覺?？纯茨闶欠窨梢栽谶@里保持 3-5 次緩慢的呼吸。肘部收攏，向下推你的手和腳上，這樣你的頭上的壓力就會更小

階段2

呼氣，將手和腳更牢固地按入地板，并利用此力量將身體抬高進(jìn)入姿勢。伸直肘部，拉直膝蓋，保持并調(diào)整您的姿勢。在這里保持3到5次呼吸，重復(fù)3次。

安全退出姿勢：彎曲你的肘部，將下巴向胸前收，慢慢地將你的身體放回地上，不要忘記給自己留出足夠的時間和精力來緩慢而安全地退出姿勢。

一旦您完全掌握后，就可以跳過第1階段直接向上提進(jìn)入完整的輪式。

提示：

以下技巧可以幫助你以安全的方式加強(qiáng)和加深你的后彎。

1. 保持下背部的穩(wěn)定性

主要在下背部伸展很誘人，因為這是最靈活和最容易移動的部分。然而腰椎往往很虛弱，椎間盤容易損傷。需為下背部創(chuàng)造力量和穩(wěn)定性。有意識地拉長下脊柱，在你彎曲之前創(chuàng)造空間，這樣壓力就可以遠(yuǎn)離那個弱點(diǎn)。

2. 將拉伸指向中背部和上背部

增加胸椎的柔韌性更安全，更有益。將輪式中的拉伸重定來到中背部和上背部，將其移向身后的墻壁。可能會感覺更強(qiáng)烈，但如果你定期練習(xí)這個版本的輪式姿勢，進(jìn)步會很快。

3. 靠墻練習(xí)

墻壁是一個非常強(qiáng)大的輔具，可以幫助打開您的上背部并提供支撐以幫助您保持姿勢。

4. 跟進(jìn)反體式

在后彎練習(xí)之后，需向相反方向伸展脊柱以抵消過度的背部伸展，并使身體恢復(fù)平衡。

坐立前曲是很好的反體式：

手杖式坐立，手放在腿上，盡可能地抓住腳踝。

保持背部平坦，延展脊柱。啟動核心并放慢呼吸。

仰臥扭轉(zhuǎn)是另一種非常好的伸展動作，可以在后彎后釋放壓力。

5.記得呼吸

呼吸是瑜伽練習(xí)中最重要的部分。隨著后彎變得更加激烈，我們常常會屏住呼吸。如果你屏住呼吸，你會失去能量，有受傷的危險，將意識帶到呼吸上，保持頭腦平靜，保持5-10 次緩慢、平穩(wěn)的呼吸。

7.傾聽身體的聲音！

緩慢而謹(jǐn)慎地移動。傾聽您身體中的任何疼痛信息，如果它過于強(qiáng)烈，則退出。

如果您在輪式中感到疼痛，通常是由于方法錯誤或受傷造成的，因此請找專業(yè)老師糾正您的姿勢。

如果您有任何頸部、肩部或腰部問題，請謹(jǐn)慎練習(xí)。

一旦完全掌握了輪式，就可以挑戰(zhàn)更難的，比如：

單腿輪式

前臂輪式

從狂野式過渡到輪式