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生活，不是線性的；這話什么意思，就是生活不僅僅是前和后，哦，還有左右對(duì)吧？不僅僅前后左右，還有用前來(lái)面對(duì)后 - 誰(shuí)讓人只長(zhǎng)了一雙眼睛 - 而這雙眼睛長(zhǎng)在前面呢。

所以，在生活中，人們扭轉(zhuǎn)身體是非常普通常見(jiàn)的一件事情。瑜伽練習(xí)中，扭轉(zhuǎn)類體式也是一個(gè)非常重要的體式類型。所謂身體扭轉(zhuǎn)，當(dāng)然是脊柱的扭轉(zhuǎn)。

脊柱 - 不同的椎體不同能力

假設(shè)大家已經(jīng)了解了脊柱的椎體包括頸椎段，胸椎段，腰椎段，骶骨部分（什么不知道？點(diǎn)這里補(bǔ)課）。為什么一整條脊柱分成不同的部分呢？因?yàn)槊恳粋€(gè)部分都有著各自獨(dú)特的設(shè)計(jì)，而每個(gè)階段的獨(dú)特設(shè)計(jì)是為了確保這個(gè)階段重要的功能的?？偟膩?lái)說(shuō)，脊柱越往上，椎體的扭轉(zhuǎn)能力就越好；特別是第二高的這個(gè)頸椎椎體，最容易轉(zhuǎn)動(dòng)這個(gè)特征就是為了讓我們扭頭更加容易一點(diǎn)。下面這個(gè)圖總結(jié)了不同椎體部分扭轉(zhuǎn)的能力：

頸椎~ 50°
胸椎~ 35°
腰椎 ~ 5°

天哪！原來(lái)超過(guò)一半的扭轉(zhuǎn)能力是來(lái)自脖子向上的位置 - 對(duì)呀，知道這點(diǎn)對(duì)于扭轉(zhuǎn)類體式的練習(xí)特別重要。

有種“假”扭轉(zhuǎn)，就是一個(gè)人感覺(jué)自己的扭轉(zhuǎn)做的“很深”，其實(shí)Ta只轉(zhuǎn)了個(gè)頭而已，最容易扭轉(zhuǎn)的頸椎段扭轉(zhuǎn)了，但是下面胸椎和腰椎部分沒(méi)有發(fā)生什么情況?？墒?，正是天生解剖學(xué)上轉(zhuǎn)動(dòng)能力差的脊柱部分的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，和在瑜伽扭轉(zhuǎn)體式中的充分參與，才產(chǎn)生真的“深度”扭轉(zhuǎn)的體驗(yàn)。你頸椎再扭，也不說(shuō)明扭轉(zhuǎn)的深。脊柱下面部分的扭轉(zhuǎn)才能真正地影響到人內(nèi)部器官，創(chuàng)造擰毛巾的效應(yīng) - 收緊后放松刺激臟器周圍的循環(huán)。所以我們要扭轉(zhuǎn)的是整個(gè)脊柱，把整條脊柱作為一個(gè)單元來(lái)扭轉(zhuǎn)，而不僅僅是眼睛看向側(cè)面或者看向后面。這就是為什么在扭轉(zhuǎn)體式的時(shí)候，要從下至上；從下至上扭轉(zhuǎn)，才能夠更好地讓整條脊柱都參與扭轉(zhuǎn)體式；這時(shí)候你會(huì)感覺(jué)到腰部微妙的扭轉(zhuǎn)感覺(jué)，有的時(shí)候還有輕度的彈響。如果是從上向下的扭轉(zhuǎn)，脖子很容易就轉(zhuǎn)過(guò)去了，很多人會(huì)產(chǎn)生一個(gè)扭轉(zhuǎn)了的幻象，但是其實(shí)只是回了個(gè)眸而已，而脊柱的其他大部分是沒(méi)有怎么轉(zhuǎn)動(dòng)的。

在扭轉(zhuǎn)中保持脊柱直立的關(guān)鍵

扭轉(zhuǎn)體式如果是真正的脊柱扭轉(zhuǎn)，體式的關(guān)鍵轉(zhuǎn)動(dòng)的中線是人身體的中軸，而我們的脊柱正是這樣的中軸。所以你不難理解，在脊柱扭轉(zhuǎn)體式中，要盡量保持脊柱直的狀態(tài) （當(dāng)然也會(huì)有一些特例的體式，特別是反轉(zhuǎn)的體式，比如反轉(zhuǎn)弓步等）。如果弓背了，就是脊柱就不直了，這樣就會(huì)發(fā)生擰巴，脊柱也必然不會(huì)完全伸展，局部的椎體的空間一定也會(huì)被壓縮。當(dāng)然，做的好做的直的扭轉(zhuǎn)也會(huì)打開(kāi)更多脊柱椎體之間的空間，讓脊柱更加健康和充滿活力。

我們很多人都會(huì)在扭轉(zhuǎn)體式中弓背來(lái)找到一個(gè)杠桿力，比如：在馬里奇C或者D的時(shí)候去把腋窩卡在另一側(cè)的膝蓋外側(cè)。你可以試一下，坐在地上 - 坐山式Dandasana, 彎屈右側(cè)膝蓋把腳靠接屁股。

要想在馬里奇C或者D綁上手，并且有一個(gè)比較好的扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，你需要把左側(cè)腋窩盡量靠近右膝蓋外側(cè)，但是理想的情況下同時(shí)還要保持脊柱的直立；

但是，有的時(shí)候我們看到有的人在左側(cè)腋窩盡量靠近右膝蓋的時(shí)候會(huì)這樣：身體向前，背有點(diǎn)弓起來(lái)。

是不是上面這個(gè)圖這樣就不對(duì)了呢，也不是；如果脊柱保持直立左邊腋窩就能勾在膝蓋外側(cè)（圖一那樣）當(dāng)然好；但是只有上身相對(duì)于股骨（大腿）相對(duì)比較短的人是比較容易做到的；很多人在脊柱挺直的時(shí)候，左腋窩距離右膝蓋會(huì)有一段距離；這個(gè)時(shí)候如果你追求的是綁手或者創(chuàng)造一個(gè)帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)的杠桿力，就必須左側(cè)腋窩湊向右膝蓋外側(cè)，這樣就會(huì)暫時(shí)地犧牲脊柱的直立；但是這樣做是綁手所必須的；只是如果綁上手之后，則還要讓脊柱回到伸直狀態(tài)，并且由下向上加深扭轉(zhuǎn)。但是如果練習(xí)者沒(méi)有達(dá)到可以綁手的階段，比如你的版本是用左手臂抱住右膝蓋，就不要弓背，而是至始至終保持脊柱的直立狀態(tài)。

還有就是在綁不上手的練習(xí)階段，我們會(huì)用扭轉(zhuǎn)方向的手臂（比如上面的例子是右手臂）在地上做一個(gè)支撐，幫助身體加深扭轉(zhuǎn)；但是一個(gè)經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題是，一些人這個(gè)支撐手臂的手放在地板上距離身體太靠后的地方，而身體的重量都塌向這個(gè)支撐的手臂，這樣的根基就變成斜著向上，而不是筆直向上了；所以這個(gè)時(shí)候手要更靠近身體，幫助脊柱創(chuàng)造向上力量的根基。

坐立扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，胯到底是不是必須固定不動(dòng)

在瑜伽老師中，這個(gè)問(wèn)題的說(shuō)法不一。到底在坐立體式的時(shí)候是應(yīng)該保持屁股在地上不動(dòng)呢，還是讓胯部隨著扭轉(zhuǎn)也順勢(shì)有一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)呢？現(xiàn)在常規(guī)的看法是保持胯部完全不動(dòng)，面向前方的的要求有點(diǎn)過(guò)時(shí)了，對(duì)于很多人獨(dú)特的身體情況不一定非常合適。當(dāng)然對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，保持胯部穩(wěn)定根基對(duì)于扭轉(zhuǎn)來(lái)說(shuō)很有效，這類人一般是做扭轉(zhuǎn)體式相對(duì)比較容易的人。但是，還有很多人在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候允許胯動(dòng)一點(diǎn)也是非常正常的。特別是一個(gè)人的骶髂關(guān)節(jié)有疼痛感，那么在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候允許胯隨著扭轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)是非常重要的。對(duì)于很多骶髂關(guān)節(jié)相對(duì)比較靈活的人，在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候總是把兩邊的坐骨都扎根在地上，就有可能造成骶髂關(guān)節(jié)各種韌帶的不穩(wěn)定，嚴(yán)重還會(huì)導(dǎo)致腰疼。讓胯隨著扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，就能夠保持骶骨和胯骨作為一個(gè)單元運(yùn)動(dòng)，避免造成腰部的緊張。

關(guān)于這個(gè)問(wèn)題的一些例子，可以參照這篇文章（點(diǎn)這里）

保持胯部位置的固定，或者是允許胯隨著扭轉(zhuǎn)而動(dòng)一點(diǎn)并不會(huì)影響練習(xí)者扭轉(zhuǎn)的能力；也就是說(shuō)不管胯怎樣，扭轉(zhuǎn)椎體的轉(zhuǎn)動(dòng)的程度都是不會(huì)受到影響的。胯隨著扭轉(zhuǎn)而動(dòng)的練習(xí)者貌似會(huì)有更深的扭轉(zhuǎn)，這時(shí)候因?yàn)楦淖兓斐傻幕糜X(jué)?？?，動(dòng)不動(dòng)，實(shí)際上不會(huì)讓扭轉(zhuǎn)更好，而是讓底座（骨盆和骶骨）更安全。

實(shí)際上不管是瑜伽課還是解剖課，有的時(shí)候我們非常糾結(jié)一些理論上的對(duì)錯(cuò)，而忘了常理。如果你看看人們的日常生活，在日常生活中我們都會(huì)用身體做出不少扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，但是，你想想，你能想起一個(gè)扭轉(zhuǎn)身體而保持屁股不動(dòng)的例子嗎？

生活中，我們經(jīng)常要用身體來(lái)完成扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，扭轉(zhuǎn)讓我們能夠看到環(huán)繞在自己周圍360的精彩。在瑜伽練習(xí)中，開(kāi)發(fā)自己的身體，保護(hù)自己獨(dú)特的骨骼結(jié)構(gòu)，讓扭轉(zhuǎn)分布到整個(gè)脊柱。然后再把我們瑜伽課教給我們的帶回到生活，帶著覺(jué)知在生活中轉(zhuǎn)身；更好地了解自己，更好地了解自己的能力和局限；更好地欣賞身邊的美，各種環(huán)繞著自己的美！

(完）

路路的瑜伽知識(shí)專欄

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