幾乎所有的瑜伽體式和運動中，教練常常和我們說，收緊核心，核心就是腹肌嗎？
不，不只是腹肌。它包括從骨盆底、腹肌、髂腰肌、膈膜四大肌群；也有的說法認為應該包括肩膀、后背部肌群。在不同的體式和運動中，核心到底啟動哪些肌群，因個體狀況也會有差異。每個人核心各個肌群的強弱程度不同，體式練習里，需要特別注意去啟動的也會不同。
但是，腹部肌群，是收緊核心里，最基礎的、必要的肌群。了解腹肌解剖，更有助于我們理解核心收緊是怎么收的。接下來我們來看看四個主要的腹部肌肉，以及如何加強它的瑜伽體式。
1. Rectus Abdominus 腹直肌
最外層的肌肉，我們?？吹侥猩那煽肆Ω辜?、六塊腹肌、八塊腹；女生的馬甲線，都是腹直肌的外顯。
位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被2~3條橫行的腱劃分成多個肌腹。長度平均26cm，中點寬度8cm，收縮時使脊柱前屈和緊張腹壁。
與腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等同屬腹肌前外側群，腹前外側群肌的作用是保護腹腔臟器，維持腹內(nèi)壓；參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能；并能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側屈和和旋轉。
很多產(chǎn)婦有產(chǎn)后腹直肌分離，就是在孕晚期，增大的子宮會腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。生完寶寶后，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起。腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，因此很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。
練瑜伽的時候，如果腹直肌收緊，后彎就會很受限制；而一些需要軀干穩(wěn)定性的體式則必須收緊腹直肌。
加強腹直肌的瑜伽體式：
1）Virabhadrasana 3 戰(zhàn)士三
2）Tolasana(Scale Pose) 天平式
3) Ardha Navasana 半
2. External Oblique 腹外斜肌
為寬闊扁肌，位于腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向內(nèi)移行于腱膜，經(jīng)腹直肌的前面，并參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終于白線。
直白點說，腹外斜肌有點像紙片一般，離皮膚非常近，從肋骨到骨盆底向下斜著交叉，正好框住腹直肌
加強體式：
1）Ardha Chandrasana 半月式
2) Parighasana 門式
3) Utthita Parsvakonasana 側三角式
收緊腹外斜肌使我們能夠前屈，側屈并回旋脊柱，但是過度收縮時前屈和扭轉也受限制。是腹部側面最大的肌群之一，很多的軀干運動都少不了它的參與。
3. Internal Oblique 腹內(nèi)斜肌
位于腹外斜肌的深面，肌纖維方向與腹外斜肌相反，是從后上方斜向前下方，自髖結節(jié)下行，肌質(zhì)逐漸為腱膜，與腹外斜肌腱膜相交織，止于腹白線。
比腹外斜肌更深，從髂骨到肋骨下部向上分布。提供軀干的穩(wěn)定性，收縮時可使脊柱前屈或者控制身體扭轉。
腹內(nèi)斜肌比腹外斜肌小很多，但同樣為很多身體的運動服務。收縮腹內(nèi)斜肌不僅讓軀干可以側彎，同時也可以旋轉軀干讓對側肩膀向前。和腹外斜肌同時收縮時，能最大程度扭轉軀干。
加強體式：
1）Utthita Trikonasana 三角式
2) Parivrtta Trikonasana 三角扭轉伸展式
3) Marichyasana 3 馬里奇C
4.Transversus Abdominis 腹橫肌
沿肌纖維方向，鈍性分離腹內(nèi)斜肌可見腹橫肌，位于腹部諸肌的最內(nèi)層，肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向，該肌起于腰椎橫突和肋弓內(nèi)側面，與膈的附著部相接。該肌較薄，肌質(zhì)部分不發(fā)達，向下以腱膜止于腹白線。
簡單說：是最深的腹部肌群。橫向運動，包裹在腹部上,有點像女士穿的束腰。
收縮腹橫肌，縮小腹部、擠壓腹部器官。它盆常常和盆底肌一起工作
（想想你憋尿時候的感覺），同時，收縮腹鎖(班達)的時候也要啟動腹橫肌。
也可以這樣形容：腹橫肌是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆扎起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當腹橫肌用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內(nèi)，有肌纖維、神經(jīng)、血管，以及結締組織。每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(zhì)(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成——這就是腹橫肌的基本單位。
隨著人的年齡不斷增長，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結締組織所代替。結締組織雖然很結實，但沒有彈性，因此腹橫肌變得較弱，不能強力收縮。所以老年時，腹橫肌的力量衰退，反應也遲鈍了。
但是過度發(fā)達的腹橫肌，在收縮的時候，擠壓毛細血管，影響血液及時流通，造成缺氧及疲勞感。鍛煉腹橫肌最好的方式就是自重訓練，比如：瑜伽、攀巖。
加強體式：
1）Navasana 船式
2) Chaturanga Dandasana 四柱支撐（平板撐）
3) Virabhadrasana 3 戰(zhàn)士三
妖孽說：學習人體解剖學，有助于我們在瑜伽練習里建立更強的“思想——身體”的聯(lián)系和覺知。比如在做以上推薦體式的時候，去觀想腹部各個肌群的形態(tài)、位置，覺察每個肌群的感覺，漸漸學習用意念去控制每一塊細小的肌肉。當我們能控制身體腹部核心的時候，我們就更能控制體內(nèi)巨大的能量，自然我們能完成更多超越自己想象的高級體式。
對于核心，你有什么疑惑之處嗎？歡迎留言討論，小編后續(xù)文章盡力為大家?guī)韺嵈驅(qū)嵉母韶洝?/p>
