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如果你發(fā)現(xiàn)你自己在吸氣的時候，很容易讓你的肚子鼓起來，呼氣的時候肚子可以收回去；你這樣的呼吸模式就是原生態(tài)天然的一種呼吸模式 - 當我們吸氣時，橫膈膜（點這里讀關于橫膈膜的專題）變平向下，這樣腹腔的空間壓縮，這樣肚子里的東西就向前走；呼氣的時候橫膈膜回到原位，腹腔壓力放松這樣肚子比較好收進來。

瑜伽練習的呼吸無疑要“順天”，也就是我們瑜伽的呼吸肯定建立在這個自然原生態(tài)的呼吸模式基礎上，成為自然呼吸模式的“加強版”；因此，在呼氣的時候有意識地把肚子向內(nèi)收緊就非常重要。而且我們在瑜伽呼吸中不僅僅是自然的收腹，而且要有意識地 -也就是故意地在呼氣時候收進腹部。這篇文章就來講解一下這個道理。

我們先來做一個實驗：站立手叉在腰上，補腦你扶著你的骨盆就像扶著一個水桶。你先吸氣，把骨盆向前傾斜，就像你要把桶里的水倒在你身前的地板上；這時候你感覺一下你后背的肌肉，后背的肌肉在做什么？應該是收緊；你前側(cè)腹部的肌肉呢？應該是拉伸。接著你呼氣，把骨盆向后傾，就像你要把桶里的水倒在你身后的地板上，這時候感覺一下，應該是背部的肌肉拉伸，腹部的肌肉收緊。這個實驗是讓你體會一下腰部和腹部肌肉的相互拮抗的關鍵，前面收縮就意味著后面的拉伸，反過來也一樣。

為什么這個比較重要呢？因為我們很多人都有腰部肌肉的問題，因為各種靜態(tài)的生活方式，比如久坐等等，葛優(yōu)躺，各種不好的體姿體態(tài)等等，很多人腰部的腰部肌肉或者是比較弱，或者是慢性收縮；當我們在瑜伽墊子上，這樣的問題就會呈現(xiàn)出來，比如我們可以看到很多很多人在做勇士的時候，骨盆都是前傾的，因為這樣的身體動作最容易。但是這樣的結(jié)果就是腰部肌肉越來越緊，所以瑜伽練習不僅沒有解決這樣人的身體問題，反而加重了這些問題。

前兩天寫過關于瑜伽練習者經(jīng)常有的一些問題中，文中有下面這種情況：

左側(cè)錯的這個因為腰椎特別夸張地向前方有一個彎曲的弧度，這時候肩膀和胯是對齊的，步長很寬；但是腹部沒收緊。盡管不大懂的人看著可能還覺得挺好看的，還有一個后彎；但其實這時候腰椎很脆弱而且沒有保護特別容易受傷。在歐美瑜伽圈，這樣的體式有一個從梵文來的名字叫“anga banga” - 意思就是弄巧成拙，貌似很牛X其實是在慢性自殘。左側(cè)這位親第一個要改正的是什么呢，當然就是把腹部收緊。在右面的圖片上，腰椎是中正的，腹部核心是收緊的，這樣的體式看著沒有左面深，但其實這樣的體式才是瑜伽體式，這時候身體有良好的順位，在這樣的體式中才能找到更深的對自己身體和內(nèi)在的的覺知。

收腹

收腹這個概念即不陌生也不復雜，至少很多老師都在課上喊我們這樣做。收腹很重要，在各類體式中都重要：收腹就意味著啟動核心；后彎中收腹保護腰椎，扭轉(zhuǎn)中收腹讓扭轉(zhuǎn)發(fā)生在身體中心，前屈中收腹讓我們可以安全地進入更深的前屈．．．實在墊上墊下必備之良品；

很多人會把收腹和腹肌，６塊腹肌混淆，認為收腹就是要有馬甲，就是腹部的肌肉要發(fā)達；但是實際上腹直?。褪莻髡f中的馬甲／６塊腹肌和核心沒有太多的關系；腹直肌主要的作用是折疊上半身，并沒有太多地支持后側(cè)的腰部。到是靠內(nèi)層的腹直肌和收緊腹部有很大的關系，把腹直肌向著脊柱的方向收進來的感覺有點像用一根腰帶把所有內(nèi)臟打包的更加緊實一點，這種帶來的穩(wěn)定性就是我們提到的“核心”的一部分。

收腹的技巧

收腹的一個技巧叫做拉拉鏈：補腦你雙十一剁手了一條牛仔褲，收到貨試一下，小了；這時候你還是想拉上穿穿看效果，你就用力從下向上拉褲子拉鏈。這個感覺就是你“收腹”的時候應該要做的　－　就是從下面的恥骨向內(nèi)收，同時向上一直到肚臍。

還不明白，就補腦拉拉鏈。

理論上講，我們應該隨著每次吸氣拉緊拉鏈一點點，在整個練習過程中保持拉鏈拉好拉緊。如果做到這個就是有部分的核心啟動，并且可以很好地支持腰部。還有一個額外的好處就是如果你的拉鏈是拉上的，你在身體失去平衡的時候也可以快速地恢復平衡。

這個過程在阿斯湯加中就是起動腹鎖的過程。

當然，腹鎖還要和根鎖（mula bandha）一起使用才能真正地起動核心（點這里了看這篇文章講擠牙膏的例子），所以在拉拉鏈的同時還要收緊肛門（女生可以參照前面的文章中奶昔的魔咒）。

收腹（拉拉鏈）的過程可以參考下面的方法：

呼氣時使勁拉上拉鏈（從恥骨向內(nèi)并向上收進腹部直到肚臍），吸氣的時候保持半收緊狀態(tài)；下一個呼氣的時候重新收緊；下一個吸氣的時候，保持半收緊。吸氣的時候稍微放松一點，保持半收緊可以讓吸氣更加充分，但是不要完全松掉這樣腰部能夠始終得到有效地支持。

－ The End

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