如果在站立山式中你找不到感覺(jué)的話，可以嘗試仰臥山式或者靠墻的山式來(lái)找這種感覺(jué)。在幫助大家找到“臀上段向下”時(shí)也用過(guò)仰臥在墊子上和靠墻的方法。仰臥時(shí)身下的墊子和靠墻時(shí)的墻壁其實(shí)相當(dāng)于輔具。而且墊子和墻是永遠(yuǎn)好用又值得信賴的輔具。
今天和大家一起來(lái)看一下，如何在仰臥和靠墻的山式中找到“保持脊柱延展幅度不變、保持胸腔的高度不變，從腹變呼盡，讓腹部變平，腰椎更穩(wěn)，核心更穩(wěn)”的感受。
1、仰臥的山式
仰臥在墊子上，把自己調(diào)整到山式的狀態(tài)，雙腳掌可以踩在墻上。
雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心向?qū)?，大拇指一?cè)落地。
吸氣時(shí)脊柱延展，胸腔上提，大拇指順著地面向遠(yuǎn)處移動(dòng)延展
呼氣，固定住手指的位置，控制住胸腔的高度，側(cè)腰的長(zhǎng)度，從腹部呼氣，肚臍緩緩的向下沉向腰椎，腹部變得平坦，腰椎穩(wěn)定。
反復(fù)循環(huán)。一開(kāi)始做的時(shí)候，你可以做3~5組這樣的呼吸，然后放松自然呼吸幾次，再接著做。
有幾個(gè)注意點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)一下：
a、仰臥在墊子上以后，先要把自己調(diào)整到山式的狀態(tài)，特別需要注意的一點(diǎn)是骨盆端正，腰曲自然。下背部并不是完全壓在墊子上的，而是和墊面有一個(gè)手掌的距離。
b、呼氣時(shí)，肚臍沉向腰椎，但腰椎和墊子依然有一個(gè)手掌的距離。也就是說(shuō)只是肚臍沉上腰椎，但腰椎并沒(méi)有沉向墊子，腰椎還在原來(lái)的位置，依然骨盆端正，腰曲自然。所以腰椎和核心才能夠變得更穩(wěn)定，視覺(jué)看上去肚子平坦，腰細(xì)了。
c、有的人做了幾組呼吸以后肚子上的肌肉會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)酸，沒(méi)有關(guān)系，這是正常的，也許他只是被激活被啟動(dòng)了。
2、靠墻的仰臥山式
只是對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，靠墻的站立山式中，雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，大拇指貼墻可能有點(diǎn)困難，如果有墻繩的話可以雙手抓住墻繩，沒(méi)有墻繩的話可以雙手在頭頂手肘互抱，或者雙手放在兩側(cè)肋骨上。用手去感受胸腔橫膈的上提和下降。
俗話說(shuō)熟能生巧，關(guān)鍵還是要多去練習(xí)。從山式找到感覺(jué)以后，這個(gè)呼吸方法隨時(shí)可以練，而且適合所有人，這樣呼吸以后，對(duì)前屈后彎扭轉(zhuǎn)側(cè)彎都非常有好處，因?yàn)樗鼊?chuàng)造了脊柱更多的延展以及胸腔和腹腔的空間，并且讓腰椎穩(wěn)定，核心穩(wěn)定。這幾點(diǎn)對(duì)每一個(gè)體式都非常重要。
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