“太極”是陰陽的統(tǒng)一體，用立體圓來體現(xiàn)：陰陽是在圓的統(tǒng)一體中互相轉(zhuǎn)化，互相發(fā)展，“太”是比大還大的稱之為“太”。“極”是無邊、無盡之意。換句話講（換個角度講）：“太極”是包含、包容之意?！疤珮O”是哲學(xué)名詞。是中國古代樸素唯物辯證法表示物質(zhì)運(yùn)動變化的規(guī)律。即陰中有陽、陽中有陰稱之“太極”?！疤珮O”通俗講：就是天地萬物變化的規(guī)律。“太極”即指事物運(yùn)動變化普通規(guī)律。 “拳”、“拳法”指與人對抗的一種技巧、方法。
一、“太極拳”定義
“太極拳”也稱哲學(xué)拳，又叫先天拳，是歷代圣賢智慧的結(jié)晶，是在中國古代樸素唯物辯證法和黃老學(xué)說的指導(dǎo)下，即以哲學(xué)為理論，按照生理結(jié)構(gòu)、力學(xué)原理，利用圓的運(yùn)動變化將武術(shù)四大技法不用力.放松的隱藏在圓的運(yùn)動中不斷的練習(xí)，分層次、因人而宜，使人體各器官的功能得到完善發(fā)展；用身體語言體現(xiàn)唯物辯證法的一種至善完美的技巧、方法。是養(yǎng)身、技擊溶為一體的拳法。
二、起源及發(fā)展
自人猿時期開始，我們的先人就不斷為獲取生存空間和生活資料而與動物甚至自己的同類斗爭。在這種斗爭經(jīng)驗(yàn)的積累下，最早的武術(shù)應(yīng)運(yùn)而生。隨著人類各方面知識的進(jìn)步，武術(shù)有了長足的發(fā)展，產(chǎn)生出不同的派別，比較著名的有：五當(dāng)、少林、峨眉等。
對于太極拳的起源，傳說眾多、猶待考證。不過可以肯定的是，無論什么人何時何地創(chuàng)編的太極拳，都是在其自身文化積累以及對其他武學(xué)知識的積累的基礎(chǔ)上，靈感被激發(fā)的產(chǎn)物。太極拳的創(chuàng)編不是偶然的、憑空的創(chuàng)造?，F(xiàn)在廣為流傳的陳、楊、吳、武、孫無派太極拳，皆是在陳式老架基礎(chǔ)上發(fā)展創(chuàng)新而來。
三、太極拳健身五項(xiàng)基本原理
1.每個動作都是全身運(yùn)動，所謂“一動無不動”。一般的廣播體操，上肢運(yùn)動光運(yùn)動上肢，下肢運(yùn)動光運(yùn)動下肢，彎腰運(yùn)動光運(yùn)動腰。跑步看似全身運(yùn)動，其實(shí)運(yùn)動很單調(diào)，缺少扭旋動作。太極拳則不然，自始至終是全身運(yùn)動，全身的每一塊肌肉、每一個關(guān)節(jié)都不斷地進(jìn)行著各式螺旋運(yùn)動，因而使筋骨皮肉及內(nèi)臟系統(tǒng)得到全面鍛煉。腹式深呼吸則更加增強(qiáng)了內(nèi)臟的鍛煉和按摩。太極拳還要求提起精神、神志安詳、排除思慮，集中于打拳，這又使大腦得到休息，神經(jīng)指揮系統(tǒng)得到鍛煉。有一本書，書名是《太極拳傳真》，作者是一位已故太極名家的徒弟，他在書中說：“自從學(xué)了太極拳，自己的小提琴水平大有提高。”我認(rèn)為這并非不可思議，因?yàn)樘珮O拳不僅能健身強(qiáng)體，還能使人神經(jīng)靈敏、動作協(xié)調(diào)。
2.強(qiáng)而不猛的適量運(yùn)動。運(yùn)動生理學(xué)家告訴我們，超負(fù)荷運(yùn)動有害健康。一座橋梁，瞬時超過負(fù)荷極限，就會產(chǎn)生裂縫，甚至斷裂；人體也是這樣。競技運(yùn)動的金牌得主，往往因拼搏過度成為病號。溫和的運(yùn)動，例如步行，雖然有益于健康，但效率低，耗時多，而且動作單調(diào)，鍛煉不全面。太極拳的特點(diǎn)是動作連綿不斷、復(fù)雜多變，沒有激烈運(yùn)動，但始終不泄勁；看似緩慢柔和，其實(shí)是一種高效率的運(yùn)動。在練拳“懂勁”之后，中等強(qiáng)度打拳，春寒料峭的早晨，穿件單衣打拳，不感寒冷；春秋季節(jié)，七八分鐘就渾身熱乎，開始出汗，20分鐘則渾身舒暢、汗流浹背。太極拳用的勁主要是內(nèi)勁，即自我拉伸、自我壓縮、自我彎曲、自我轉(zhuǎn)動的勁。因?yàn)槭亲晕矣脛?，因而運(yùn)動強(qiáng)度可以自我掌握。拳架低、速度慢、呼吸深而長，意念集中，用勁認(rèn)真，則運(yùn)動量大；反之，則運(yùn)動量小。練拳人可以根據(jù)自己的體質(zhì)情況，確定適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度，因而老中青皆宜，是一種有利無弊的運(yùn)動。
3.純粹的有氧運(yùn)動。生理衛(wèi)生知識告訴我們，在有氧運(yùn)動時，人體的動物淀粉與氧氣反應(yīng)生成二氧化碳和水，這能促進(jìn)新陳代謝，清除體內(nèi)垃圾，提高免疫力，改善心血管和中樞神經(jīng)功能，因而有強(qiáng)身健體、延緩衰老的功效。相反，劇烈運(yùn)動時，人體的動物淀粉來不及充分進(jìn)行氧化反應(yīng)，只好在無氧情況下，酵化生成乳酸以提供能量；這種無氧運(yùn)動造成酸性物質(zhì)積累，加速人體衰老。多數(shù)運(yùn)動既不是純粹的有氧運(yùn)動，也不是純粹的無氧運(yùn)動，而是混合運(yùn)動。如果一個人長期缺少運(yùn)動，則有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動都不足，新陳代謝不良，機(jī)能退化。太極拳既是全面而適量的運(yùn)動，又自始至終是深呼吸運(yùn)動，因而是純粹的有氧運(yùn)動。氧氣是人體最重要的營養(yǎng)物質(zhì)之一，它在自然界廣泛存在，但是并不是所有的人都會盡情享用。要使氧氣不僅進(jìn)入肺部、進(jìn)入血液，還要能進(jìn)入周身各部的組織，滋養(yǎng)全身，才是充分享用了大自然的恩賜。太極拳就有這樣的功效。
4.一面放松，一面用勁，也就是“剛中有柔，柔中有剛”，這是太極拳的又一特點(diǎn)(其他內(nèi)家拳也有這種特點(diǎn))，這大概是中華武術(shù)特有的體育文化。聽起來有點(diǎn)玄，其實(shí)一點(diǎn)也不神秘。以上肢動作為例，在屈伸弧旋之間，把勁用在松肩墜肘上，用在屈肘撐臂上，用在坐腕伸指上。這種用勁方法，有點(diǎn)類似于伸懶腰，是一種自我拉伸的勁，不但和“手法松柔”不矛盾，而且非如此不能充分松柔。太極拳動作必須緩慢，緩慢了才能充分拉伸、充分放松，才能使自己感到舒暢，甚至是美妙的享受。如果動作不緩慢，就起不到這樣的作用了。下肢要負(fù)重，怎樣放松?實(shí)腳穩(wěn)健負(fù)重，虛腳輕靈放松，兩腳虛實(shí)變換，輪流放松。
為什么要放松?放松了，經(jīng)絡(luò)才暢通。這是千百年來無數(shù)氣功家和內(nèi)家拳鍛煉者的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。機(jī)理是什么?這涉及對經(jīng)絡(luò)本質(zhì)的認(rèn)識。1997年12月3日，《科技日報》發(fā)表了中國中醫(yī)研究院李志超先生的文章《人體的經(jīng)絡(luò)在哪里?》。文章大意說：從醫(yī)學(xué)臨床實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和現(xiàn)代物理手段檢測的結(jié)果，經(jīng)絡(luò)確實(shí)存在，但是在解剖鏡下卻怎么也找不出來，這是怎么回事呢?該文作者認(rèn)為，經(jīng)絡(luò)是人體組織之間、細(xì)胞之間存在著的縫隙，這些縫隙連成網(wǎng)絡(luò)，有體液在其中流動，這就是經(jīng)絡(luò)之所在。該文作者又說：這只是一種推斷，還需要進(jìn)一步研究證實(shí)。我認(rèn)為這是一個科學(xué)的假說，這個假說可以解釋為什么放松能通經(jīng)絡(luò)。放松了，當(dāng)然縫隙就大，經(jīng)絡(luò)就通。按照中醫(yī)的說法，經(jīng)絡(luò)對健康至關(guān)重要，起著“決生死，處百病”的作用。
5.太極拳是以脊椎運(yùn)動為核心的運(yùn)動。脊椎不僅是人體的力學(xué)支柱，也是中樞神經(jīng)之所在。交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)等植物神經(jīng)從脊椎兩側(cè)伸向人體各部分，指揮人體的生理活動。針灸穴位圖上也沿脊椎分布著肺腧、胃腧、肝腧、腎腧等穴位。健身必先健中樞神經(jīng)，因而必先健脊椎。太極拳講究手法、步法、眼法和身法，其中以身法為主。身法講究“身形腰頂”，即“五弓齊發(fā)”，以身弓為主，身弓以腰為頂。拳譜中有一首關(guān)于“身形腰頂”的歌，說：“……腰頂窮生研不已，身形順我自伸舒，舍此真理終何極?十年數(shù)載亦糊涂!”虛領(lǐng)頂勁、含胸拔背、腰為中樞、尾閭中正等太極要領(lǐng)，講的也都是身法問題，可見身法的重要。身法問題，其實(shí)也就是脊椎運(yùn)動問題。一代宗師楊澄甫的說法是“氣貼于背……力由脊發(fā)”，直接點(diǎn)明脊椎是動作的核心。太極拳的舉手投足，都要先動腰，由脊椎發(fā)力，帶動肩膀，肩膀再帶動臂和手；由脊椎發(fā)力，虛實(shí)變換，把重心移到實(shí)腳之后，再將虛腳輕輕提起；不是簡單地做手和腳的動作。這是太極動作和一般體操動作的根本不同之處。
打太極拳時，自始至終不斷地進(jìn)行著脊椎的自我拉伸、壓縮、左右轉(zhuǎn)動、上下搓動、向前后做弓腰的活動。更準(zhǔn)確地說是不斷進(jìn)行著把這些活動綜合在一起的螺旋活動。太極拳不前俯后仰，不左彎右曲，脊椎運(yùn)動是微動或內(nèi)動，動作細(xì)膩，外表上看是姿勢中正，其實(shí)內(nèi)勁就在姿勢中正之中。做一個“攬雀尾”，腰勁要變換7-9次；做一個“十字手”，腰勁要變換5次。全套88式太極拳，腰勁變換達(dá)好幾百次，因此能使脊椎得到充分鍛煉。我曾多次故意在晨練時以跑步代替打拳，并比較自我體驗(yàn)，總覺得跑步完后脊椎仍沒有活動開，不如打拳來得舒暢。
由以上五點(diǎn)健身原理可見，太極拳的健身功效，非一般田徑運(yùn)動、球類運(yùn)動、健身器械運(yùn)動等可以比擬。我并不貶低現(xiàn)代體育運(yùn)動，而是認(rèn)為必須經(jīng)常而適量地進(jìn)行多種不同的運(yùn)動，才能起到良好的健身作用。就單項(xiàng)運(yùn)動來說，或許只有游泳能和太極拳的健身效果相比擬，但游泳不如太極拳簡便易行，不像太極拳那樣可以隨時隨地每天堅持。
太極拳的難點(diǎn)是不易在短期內(nèi)“懂勁”，只能“由著熟而漸悟懂勁”，因而初學(xué)時，健身效果不很明顯，但是只要堅持學(xué)，就有一定效果，因而“開拳有益”。太極拳是終身之拳，只要持之以恒，經(jīng)過一定時間的練習(xí)，健身效果就會逐漸提高，而且越來越好。只要符合上述五點(diǎn)健身原理的要求，即使動作姿勢不很標(biāo)準(zhǔn)，也照樣能有良好的健身效果。只要你每天打完拳后能感到身心舒暢，日積月累，你的健康水平必將大大提高。
四、太極拳作用：
1、改善神經(jīng)系統(tǒng)。神經(jīng)系統(tǒng)的作用是調(diào)節(jié)全身各器官功能活動、保持人體內(nèi)部的完整統(tǒng)一，以適應(yīng)外部環(huán)境的變化需要。太極拳通過意念和呼吸與動作配合，促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞的功能完善，使人體神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制過程得到協(xié)調(diào)，對精神創(chuàng)傷、神經(jīng)類疾病，如神經(jīng)衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。
2、增強(qiáng)心臟功能，改善循環(huán)系統(tǒng)，擴(kuò)大肺活量。心臟病是世界第一號殺手，目前西醫(yī)對這種疾病還沒有特效的治療方法，練習(xí)太極拳能預(yù)防心臟病，這是因?yàn)樘珮O拳不同于其他運(yùn)動，它動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)；太極拳通過緩慢、細(xì)長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動鍛煉，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能，所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對心臟病、肺病、胃病、便秘、痔瘡等有防治作用。
3、提高人的平衡能力，防止骨質(zhì)疏松。老年人常見的意外事故之一是失去平衡摔倒而導(dǎo)致股骨頸骨折，為什么會有這個結(jié)果呢？這是因?yàn)槔夏耆说墓趋棱}質(zhì)減少，骨質(zhì)疏松而致。太極拳運(yùn)動中，有一部分動作專門練習(xí)平衡能力的，練習(xí)者的平衡能力得到充分的鍛煉。練習(xí)太極拳時，常常一條腿支撐了全身的重量，腿部受力增加，骨質(zhì)的含鈣量也會增加，骨骼就變得很堅固了。所以經(jīng)常練習(xí)太極拳的人不容易會摔跤和骨折。
4、具有健美作用。太極拳的頂懸、沉肩墜肘、含胸拔背、松腹開胯、斂臀等身法要求，加上在練習(xí)時的腰部旋轉(zhuǎn)，使練習(xí)者的全身肌肉得到充分鍛煉，保持良好的體型。
附：二十四式太極拳動作詳解
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預(yù)備勢
身體自然站立，兩腳并攏，兩手垂于大腿外側(cè)；頭項(xiàng)正直，口閉齒扣，胸腹放松；眼平視前方。
一、起勢
1.左腳開立：左腳向左分開，兩腳平行同肩寬。
2.兩臂前舉：兩臂慢慢向前舉，自然伸直，兩手心向下。
3.屈腿按掌：兩腿慢慢屈膝半蹲，同時兩掌輕輕下按至腹前。
學(xué)練要點(diǎn)：起腳時先提腳跟，高不過足踝，落腳時前腳掌先著地，要做到點(diǎn)起點(diǎn)落、輕起輕落。上舉兩臂時，不可聳肩，不要出現(xiàn)指尖朝下的“折腕”。屈膝時松腰斂臀，上體保持正直，兩掌下按時沉肩垂肘。
二、左右野馬分鬃
（一）左野馬分鬃
1.抱球收腳：上體稍右轉(zhuǎn)，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步。
2.弓步分手：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，成左弓步；同時兩掌前后分開，左手心斜向上，右手按至右胯旁，兩臂微屈。
（二）右野馬分鬃
1.抱球收腳：重心稍向后移，左腳尖翹起外撇；上體稍左轉(zhuǎn)，左手翻轉(zhuǎn)在左胸前屈抱，右手翻轉(zhuǎn)前擺，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步。
2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。
（三）左野馬分鬃：同前左野馬分鬃。
學(xué)練要點(diǎn)：弓步時，不可將重心過早前移，造成腳掌沉猛落地，后腳應(yīng)有蹬碾動作。分手與弓步要協(xié)調(diào)同步。轉(zhuǎn)體撇腳時，先屈后腿，腰后坐，同時兩臂自旋。
三、白鶴亮翅
（一）跟步抱球：上體稍左轉(zhuǎn)，右腳向前跟步，落于左腳后；同時兩手在胸前屈臂抱球。
（二）虛步分手：上體后坐并向右轉(zhuǎn)體，左腳稍向前移動，成左腳虛步；同時右手分至右額前，掌心向內(nèi)，左手按至左腿旁，上體轉(zhuǎn)正；眼平視前方。
學(xué)練要點(diǎn)：抱球與跟步要同時，轉(zhuǎn)身時身體側(cè)轉(zhuǎn)不超過45度，左腳前移與分手同時完成。
四、左右摟膝拗步
（一）左摟膝拗
1．收腳托掌：上體右轉(zhuǎn)，右手至頭前下落，經(jīng)右胯側(cè)向后方上舉，與頭同高，手心向上，左手上擺，向右劃弧落至右肩前；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；眼視右手。
２．弓步摟推：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步成左弓步；左手經(jīng)膝前上方摟過，停于左腿外側(cè)，掌心向下，指尖向前，右手經(jīng)肩上，向前推出，右臂自然伸直。
（二）右摟膝拗步
１．收腳托掌：重心稍后移，左腳尖翹起外撇，上體左轉(zhuǎn)，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步；右手經(jīng)頭前劃弧擺至左前肩，掌心向下，左手向左上方劃弧上舉，與頭同高，掌心向上；眼視左手。
２．弓步摟推：同前弓步摟推，惟左右相反。
（三）左摟膝拗步
動作與右摟膝拗步相同，惟左右相反。
學(xué)練要點(diǎn)：兩手劃弧時要以腰帶動；推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌。摟推協(xié)調(diào)，轉(zhuǎn)身蹬地推掌。
五、手揮琵琶
１．跟步展臂：右腳向前收攏半步落于左腳后；右臂稍向前伸展。
２．虛步合手：上體稍向左回轉(zhuǎn)，左腳稍前移，腳跟著地，成左虛步；兩臂屈肘合抱，右手與左肘相對，掌心向左。
學(xué)練要點(diǎn)：兩手?jǐn)[掌時有上挑并向里合之意。合臂時腰下沉，兩臂前伸，腋下虛空。
六、左右倒卷肱
（一）右倒卷肱
１．退步卷肱：上體稍右轉(zhuǎn)，兩手翻轉(zhuǎn)向上，右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧上舉至肩上耳側(cè)，左手停于體前；上體稍左轉(zhuǎn)；左腳提起向后退一步，腳前掌輕輕落地；眼視左手。
２．虛步推掌：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心后移，成右虛步；右手推至體前，左手向后、向下劃弧，收至左腰側(cè)，手心向上；眼視右手。
（二）左倒卷肱
１．退步卷肱：同前退步卷肱，惟左右相反。
２．虛步推掌：同前虛步推掌，惟左右相反。
（三）右倒卷肱
１．同前右倒卷肱。
（四）左倒卷肱
同前左倒卷肱。
學(xué)練要點(diǎn)：轉(zhuǎn)身時用腰帶手后撤，走斜弧形路線。提膝屈肘和左掌翻手都要同步完成。推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指。
七、左攬雀尾
１．抱球收腳：上體右轉(zhuǎn)，右手向側(cè)后上方劃弧，左手在體前下落，兩手呈右抱球狀；左腳收成丁步。
２．弓步堋臂：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁成左弓步；兩手前后分開，左臂半屈向體前堋架，右手向下劃弧按于左胯旁，五指向前；眼視左手。
３．轉(zhuǎn)體擺臂：上體稍向左轉(zhuǎn)，左手向左前方伸出，同時右臂外旋，向上、向前伸至左臂內(nèi)側(cè)，掌心向上。
４．轉(zhuǎn)體后捋：上體右轉(zhuǎn)，身體后坐，兩手同時向下經(jīng)腹前向右后方劃弧后捋，右手舉于身體側(cè)后方，掌心向外，左臂平屈于胸前，掌心向內(nèi)；眼視右手。
５．弓步前擠：重心前移成左弓步；右手推送左前臂向體前擠出，兩臂撐圓。
６．后坐引手：上體后坐，左腳夫尖翹起；左手翻轉(zhuǎn)向下，右手經(jīng)左腕上方向前伸出，掌心轉(zhuǎn)向下，兩手左右分開與肩同寬，兩臂屈收后引，收至腹前，手心斜向下。
７．弓步前按：重心前移成左弓步；兩手沿弧線推至體前。
學(xué)練要點(diǎn)：捋時要轉(zhuǎn)腰帶手，不可直臂、折腕。擠時松腰、弓腿一致。按時兩手沿弧線向上、向前推按。
八、右攬雀尾
（一）轉(zhuǎn)體分手：重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；右手劃弧右擺，兩手平舉于身體兩側(cè)；頭隨右手移轉(zhuǎn)。
（二）抱球收腳：左腿屈膝，重心左移，右腳收成丁步；兩手呈左抱球狀。
（三）弓步堋臂：同前弓步堋臂，惟左右相反。
（四）轉(zhuǎn)體擺臂：同前轉(zhuǎn)體擺臂，惟左右相反。
（五）轉(zhuǎn)體后捋：同前轉(zhuǎn)體后捋，惟左右相反。
（六）弓步前擠：同前弓步前擠，惟左右相反。
（七）后坐引手：同前后坐引手，惟左右相反。
（八）弓步前按：同前弓步前按，惟左右相反。
學(xué)練要點(diǎn)：由左勢向右勢轉(zhuǎn)化時，左腳盡量里扣。右手隨身體右轉(zhuǎn)平行向右劃弧時，右手不可隨著向右擺動。重心移動變化時，上體保持正直，隨腰轉(zhuǎn)動。
九、單鞭
１．轉(zhuǎn)體運(yùn)臂：上體左轉(zhuǎn)，左腿屈膝，右腳尖內(nèi)扣；左手向左劃弧，，掌心向外，右手向左劃弧至左肘前，掌心轉(zhuǎn)向上；視線隨左手運(yùn)轉(zhuǎn)。
２．勾手收腳：上體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝，左腳收成丁步；右手向上向左劃弧，至身體右前方變成勾手，腕高與肩平，左手向下、向右劃弧至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；眼視勾手。
３．弓步推掌：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出成左弓步；左手經(jīng)面前翻掌向前推出。
學(xué)練要點(diǎn)：重心移動平穩(wěn)，兩腿要虛實(shí)分明。做勾手時右臂不要過直。推掌時隨上體轉(zhuǎn)動，弓腿，翻掌前推。
十、云手
１．轉(zhuǎn)體松勾：上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；左手向下、向右劃弧至右肩前，掌心向內(nèi)，右勾手松開變掌。
２．左云收步：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，右腳向左腳收攏，兩腿屈膝半蹲，兩腳平行向前成小開立步；左手經(jīng)頭前向左劃弧運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心漸漸向外翻轉(zhuǎn)，右手向下、向左劃弧運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心漸漸轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨左手運(yùn)轉(zhuǎn)。
３．右云開步：上體右轉(zhuǎn)，重心右轉(zhuǎn)，左腳向左橫開一步，腳尖向前；右手經(jīng)頭前向右劃弧運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心逐漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外，左手向下、向右劃弧，停于右肩前，掌心漸漸翻轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨右手運(yùn)轉(zhuǎn)。
４．左云收步：同前左云收步。
５．右云開步：同前右云開步。
６．左云收步：同前左云收步。
學(xué)練要點(diǎn)：以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手交叉劃圓。上下肢要協(xié)調(diào)一致不可脫節(jié)。身體平移，不可起伏。
十一、單鞭
１．轉(zhuǎn)體勾手：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳跟提起；右手向左劃弧，至右前方掌心翻轉(zhuǎn)變勾手；左手向下向右劃弧至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；眼視勾手。
２．弓步推掌：同前弓步推掌。
學(xué)練要點(diǎn)：同前單鞭。
十二、高探馬
跟步翻手：后腳向前收攏半步；右手勾手松開，兩手翻轉(zhuǎn)向上，肘關(guān)節(jié)微屈。
虛步推掌：上體稍右轉(zhuǎn)，重心后移，左腳稍向前移成左虛步；上體左轉(zhuǎn)，右手經(jīng)頭側(cè)向前推出；左臂屈收至腹前，掌心向上。
學(xué)練要點(diǎn)：跟步時上體正直，不可起伏。推手與成虛步同時。
十三、右蹬腳
１．穿手上步：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳提收向左前方邁出，腳跟著地；右手稍向后收，左手經(jīng)右手背上方向前穿出，兩手交叉，左掌心斜向上，右掌心斜向下。
２．分手弓步：重心前移成左弓步；上體稍右轉(zhuǎn)，兩手向兩側(cè)劃弧分開，掌心皆向外；眼視右手。
３．抱手收腳：右腳成丁步；兩手向腹前劃弧相交合抱，舉至胸前，右手在外，兩掌心皆轉(zhuǎn)向內(nèi)。
４．分手蹬腳：兩手手心向外撐開，兩臂展于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈，腕與肩平；左腿支撐，右腿屈膝上提，腳跟用力慢慢向前上方蹬出，腳尖上勾，膝關(guān)節(jié)伸直，右腿與右臂上下相對，方向?yàn)橛仪胺郊s３０度；眼視右手。
學(xué)練要點(diǎn)：兩手交叉距離胸部２０厘米，身體左轉(zhuǎn)４５度。蹬腳地腰，兩手高不過頭。分手撐掌與蹬腳同時完成。
十四、雙峰貫耳
１．屈膝并手：右小腿屈膝回收，左手向體前劃弧，與右手并行落于右膝上方，掌心皆翻轉(zhuǎn)向上。
２．弓步貫掌：右腳下落向右前方上步成右弓步；兩手握拳經(jīng)兩腰側(cè)向上、向前劃弧擺至頭前，兩臂半屈成鉗形，兩拳相對，同頭寬，拳眼斜向下。
學(xué)練要點(diǎn)：弓步的方向與右蹬腳的方向一致。弓步貫拳時肘關(guān)節(jié)下垂，上體正直。
十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳
１．轉(zhuǎn)體分手：重心后移，左腿屈坐，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩拳松開，左手向左劃弧，兩手平舉于身體兩側(cè)，掌心向外；眼視左手。
２．抱手收腳：重心右移，右腿屈膝后坐，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；兩手向下劃弧交叉合抱，舉至胸前，左手在外，兩手心皆向內(nèi)。
３．分手蹬腳：同右蹬腳，惟左右相反。
學(xué)練要點(diǎn)：轉(zhuǎn)身時，就充分坐腿扣腳，上體保持正直，不可低頭彎腰。左蹬腳與右蹬腳的方向要對稱。
十六、左下勢獨(dú)立
１．收腳勾手：左腿屈收于右小腿內(nèi)側(cè)；上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手變勾手，左手劃弧擺至右肩前，掌心向右；眼視勾手。
２．仆步穿掌：上體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步；左手經(jīng)右肋沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼視左手。
３．弓腿起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿并向上挑起，右勾手內(nèi)旋，置于身后。
４．獨(dú)立挑掌：上體左轉(zhuǎn)，重心前移，右腿屈膝提起成左獨(dú)立步；左手下落按于左胯旁，右勾手下落變掌，向體前挑起，掌心向左，高于眼平，右臂半屈成弧。
學(xué)練要點(diǎn)：仆步穿掌時上體不可前傾。由仆步轉(zhuǎn)換獨(dú)立步時，一定要充分做好兩腳的外撇和內(nèi)扣。獨(dú)立挑掌時前手肘與膝相對。
十七、右下勢獨(dú)立
１．落腳勾手：右腳落于左腳右前方，腳前掌著地，上體左轉(zhuǎn)，左腳以腳掌為軸隨之扭轉(zhuǎn)；左手變勾手向上提舉于身體左側(cè)，高與肩平，右手劃弧擺至左肩前，掌心向左；眼視勾手。
２．仆步穿掌：同前仆步穿掌，惟左右相反。
３．弓步起身：同前弓步起身，惟左右相反。
４．獨(dú)立挑掌：同前獨(dú)立挑掌，惟左右相反。
練習(xí)要點(diǎn)：右腳前掌應(yīng)落在左腳右前方２０厘米處。仆步穿掌時，應(yīng)先把右腳提起后再伸出。
十八、左右穿梭
（一）右穿梭
１．落腳抱球：左腳向左前方落步，腳尖外撇，上體左轉(zhuǎn)；兩手呈左抱球狀。
２．弓步架推：上體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方上步成右弓步；右手向前上方劃弧，翻轉(zhuǎn)上舉，架于右額前上方，左手向后下方劃弧，經(jīng)肋前推至體前，高與鼻平；眼視左手。
（二）左穿梭
１．抱球收腳：重心稍后移，右腳尖外撇，左腳收成丁步；上體右轉(zhuǎn)，兩手在右肋前上下相抱。
２．弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反。
學(xué)練要點(diǎn)：做弓步架推時，手腳方向一致，兩掌要有滾動上架與前推。
十九、海底針
１．跟步提手：右腳向前收攏半步，隨之重心后移，右腿屈坐；上體右轉(zhuǎn)，右手下落屈臂提抽至耳側(cè)，掌心向左，指尖向前，左手向右劃弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右。
２．虛步插掌：上體左轉(zhuǎn)向前俯身，左腳稍前移成左虛步；右手向前下方斜插，左手經(jīng)膝前劃弧摟過，按至左大腿側(cè)；眼視右手。
學(xué)練要點(diǎn)：右手隨轉(zhuǎn)體在體側(cè)劃一立圓提于右耳側(cè)。插掌時不可因前俯而彎腰駝背。上下肢動作必須協(xié)調(diào)同步。
二十、閃通臂
１．提手收腳：上體右轉(zhuǎn)，恢復(fù)正直；右手提至胸前，左手屈臂收舉，指尖貼近右腕內(nèi)側(cè)；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)。
２．弓步推掌：左腳向前上步成左弓步；左手推至體前，右手撐于頭側(cè)上方，掌心斜向上，兩手分展；眼視左手。
學(xué)練要點(diǎn)：兩手先上提后分開。右手上撐向后引拉。前手、前腿上下相對。
二十一、轉(zhuǎn)身搬攔拳
１．轉(zhuǎn)體扣腳：重心后移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣；身體右轉(zhuǎn)，右手?jǐn)[至體右側(cè)，左手?jǐn)[至頭左側(cè)，掌心均向外；眼視右手。
２．坐腿握拳：重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直；右手握拳向下、向左劃弧停于左肋前，拳心向下，左手舉于左額前；眼向前平視。
３．踩腳搬拳：右腳提收至左腳內(nèi)側(cè)，再向前邁出，腳跟著地，腳尖外撇；右拳經(jīng)胸前向前搬壓，拳心向上，高與胸平，肘部微屈，左手經(jīng)右前臂外側(cè)下落，按于左胯旁；眼視右拳。
４．轉(zhuǎn)體收拳：上體右轉(zhuǎn)，重心前移，右拳向右劃弧至體側(cè)，拳心向下，左臂外旋，向體前劃弧，掌心斜向上。
５．上步攔掌：左腳向前上步，腳跟著地；左掌攔至體前，掌心向右，右拳翻轉(zhuǎn)收至腰間，拳心向上；眼視左掌。
６．弓步打拳：上體左轉(zhuǎn)，重心前移成左弓步；右拳向前打出，肘微屈，拳眼向上，左手微收，掌指附于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右。
學(xué)練要點(diǎn)：身體右轉(zhuǎn)時，左腳盡力內(nèi)扣。墊步時勿抬腳過高，邁出時腳尖外撇。
二十二、如封似閉
１．穿手翻掌：左手翻轉(zhuǎn)向上，從右前臂下向前穿出；同時右拳變掌，也翻轉(zhuǎn)向上，兩手交叉舉于體前。
２．后坐收掌：重心后移，兩臂屈收后引，兩手分開收至胸前，與胸同寬，掌心斜相對；眼視前方。
３．弓步按掌：重心前移成左弓步；兩掌經(jīng)胸前弧線向前推出，高與肩平，寬與肩同。
學(xué)練要點(diǎn)：后坐收掌時避免上體后仰。弓步按掌時兩掌由下向上、向前推按。
二十三、十字手
１．轉(zhuǎn)體扣腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣；右手向右擺至頭前，兩手心皆向外；眼視右手。
２．弓腿分手：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳尖外撇側(cè)弓，右手繼續(xù)劃弧至身體右側(cè)，兩臂側(cè)平舉，手心皆向外；眼視右手。
３．交叉搭手：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，左腿屈膝側(cè)弓，右腳尖內(nèi)扣；兩手劃弧下落，交叉上舉成斜十字形，右手在外，手心皆向內(nèi)。
４．收腳合抱：上體轉(zhuǎn)正，右腳提起收攏半步，兩腿慢慢直立；兩手交叉合抱于胸前。
學(xué)練要點(diǎn)：轉(zhuǎn)體扣腳與弓步分手要連貫銜接。兩手劃弧下落時不可彎腰低頭。
二十四、收勢
１．翻掌分手：兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)向下分開，兩臂慢慢下落停于身體兩側(cè)；眼視前方。
２．并腳還原：左腳輕輕收回，恢復(fù)成預(yù)備姿勢。
學(xué)練要點(diǎn)：翻掌分手時，左手在上，腕關(guān)節(jié)不要屈折挽花。垂臂落手與起身一致。
注意四點(diǎn)：
一、心靜體松。所謂“心靜”，就是在練習(xí)太極拳時，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾；所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，有意識地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達(dá)到最大限度的放松狀態(tài)。
二、圓活連貫?！靶撵o體松”是對太極拳練習(xí)的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練習(xí)所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉(zhuǎn)換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足；對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即“勢勢相連”----前一動作的結(jié)束就是下一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎(chǔ)上的進(jìn)一步要求，意指活順、自然。
三、虛實(shí)分明。要做到“運(yùn)動如抽絲，邁步似貓行”，首先要注意虛實(shí)變換要適當(dāng)，是肢體各部在運(yùn)動中沒有絲毫不穩(wěn)定的現(xiàn)象。若不能維持平衡穩(wěn)定，就根本談不上什么“邁步如貓行”了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實(shí)，輔助支撐或移動換步的腿為虛；上肢以體現(xiàn)動作主要內(nèi)容的手臂為實(shí)，輔助配合的手臂為虛?？傊搶?shí)不但要互相滲透，還需在意識指導(dǎo)下變化靈活。
四、呼吸自然。太極拳聯(lián)系的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細(xì)，徐徐吞吐，要與動作自然配合。
24式太極拳動作口訣
1、起勢：
左腳開步、兩臂前舉、屈膝按掌
2、左右野馬分鬃：
（1）左野馬分鬃：抱球收腳、轉(zhuǎn)體邁步、弓步分手
（2）右野馬分鬃：后坐翹腳、抱球跟腳、轉(zhuǎn)體邁步、弓步分手
（3）左野馬分鬃：后坐翹腳、抱球跟腳、轉(zhuǎn)體邁步、弓步分手
3、白鶴亮翅：
跟步抱球、后坐轉(zhuǎn)體、虛步分手
4、左右摟膝拗步：：
（1）左摟膝拗步：轉(zhuǎn)體落手、轉(zhuǎn)體收腳、邁步屈肘、弓步摟推
（2）右摟膝拗步：后坐翹腳、轉(zhuǎn)體跟腳、邁步屈肘、弓步摟推
（3）左摟膝拗步：后坐翹腳、轉(zhuǎn)體跟腳、邁步屈肘、弓步摟推
5、手揮琵琶：
跟步松手、后坐挑掌、虛步合臂
6、左右倒卷肱：
（1）右倒卷肱：轉(zhuǎn)體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌
（2）左倒卷肱：轉(zhuǎn)體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌
（3）右倒卷肱：轉(zhuǎn)體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌
（4）左倒卷肱：轉(zhuǎn)體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌
7、左攬雀尾：
轉(zhuǎn)體撤手、抱球收腳、邁步分手、弓步棚臂、轉(zhuǎn)體伸臂、轉(zhuǎn)體后捋、轉(zhuǎn)體搭手、弓步前擠、后坐收掌、弓步按掌
8、右攬雀尾：
轉(zhuǎn)體扣腳、抱球收腳、邁步分手、弓步棚臂、轉(zhuǎn)體伸臂、轉(zhuǎn)體后捋、轉(zhuǎn)體搭手、弓步前擠、后坐收掌、弓步按掌
9、單鞭：
轉(zhuǎn)體扣腳云手、勾手收腳、轉(zhuǎn)體邁步、弓步推掌
10、云手：
（1）云手：轉(zhuǎn)體扣腳、轉(zhuǎn)體撐掌、轉(zhuǎn)體云手、撐掌收步
（2）云手：轉(zhuǎn)體云手、撐掌出步、轉(zhuǎn)體云手、撐掌收步
（3）云手：轉(zhuǎn)體云手、撐掌出步、轉(zhuǎn)體云手、撐掌收步
11、單鞭：
轉(zhuǎn)體勾手、轉(zhuǎn)體邁步、弓步推掌
12、高探馬：
跟步松手、后坐翻掌、虛步推掌
13、右蹬腳：
穿掌提腳、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬腳撐臂
14、雙峰貫耳：
收腿落手、邁步分手、弓步貫拳
15、轉(zhuǎn)身左蹬腳：
后坐翹腳松手、轉(zhuǎn)體扣腳分手、收腳合抱、提膝分手、蹬腳撐臂
16、左下勢獨(dú)立：
收腳勾手、蹲身仆步、轉(zhuǎn)體穿掌、弓腿起身、提膝挑掌
17、右下勢獨(dú)立：
落腳勾手、蹲身仆步、轉(zhuǎn)體穿掌、弓腿起身、提膝挑掌
18、左右穿梭：
（1）左穿梭：后坐翹腳、抱球跟腳、邁步滾球、弓步推架
（2）右穿梭：落腳坐盤、抱球跟腳、邁步滾球、弓步推架
19、海底針：
跟步松手、后坐提手、虛步插掌
20、閃通臂：
提手收腳、邁步分手、弓步推掌
21、轉(zhuǎn)身搬攔捶：
轉(zhuǎn)體扣腳、坐身握拳、踩腳搬拳、轉(zhuǎn)體旋臂、上步攔掌、弓步打拳
22、如封似閉：
穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌
23、十字手：
轉(zhuǎn)體扣腳、弓步分手、坐腿扣腳、收腳合抱
24、收勢：
翻掌前撐、分手下落、收腳還原
二十四式太極拳譜
一、起式(下蹲按掌)
二.左右野馬分鬃(弓步分手)
三.白鶴亮翅(虛步分手)
四.左右摟膝拗步(左在弓步摟推)
五.手揮琵琶(虛步立掌)
六.左右倒卷肱(虛步推掌)
七.左攬雀尾(左弓步前按)
八.右攬雀尾(右弓步前按)
九、單鞭(弓步勾手推掌)
十.云手(側(cè)行步云手)
十一、單鞭(弓步勾手推掌)
十二.高探馬(虛步推掌)
十三.右蹬腳(蹬腳分手)
十四.雙峰貫耳(弓步貫拳)
十五.轉(zhuǎn)身左蹬腳(分手蹬腳)
十六.左下式獨(dú)立(獨(dú)立挑掌)
十七.右下式獨(dú)立(獨(dú)立挑掌)
十八.左右穿梭(弓步推掌)
十九.海底針(虛步插掌)
二十.閃通臂(弓步推掌)
二十一.轉(zhuǎn)身搬攔錘(弓步打拳)
二十二.如封似閉(弓步前按)
二十三.十字手(收腳合抱)
二十四.收勢(并步還原)
