正手引體向上這個動作，對于健身老手來說一點都不難。

比如我，只是用引體向上作為練背的熱身動作完成。

但是對于新手來說，這個動作是“要了親命的動作系列”之一。

畢竟由于我們上萬年的退化，背部的肌群本來就不很發(fā)達，是上肢肌肉的短板。

同時，引體向上這個動作，從第一個開始，就需要用雙臂拉起你的全部體重，完全沒有重量過渡可言，比較苛刻。

因此，引體向上可以說是健身新人殺手般的存在。

下邊，我會分幾步講解一下這個動作如何一步一步修煉成功。

資質(zhì)好夠努力的朋友，3周內(nèi)就能完成一個標準的正手引體向上哦！

1.引體向上訓練，是哪里的肌肉在發(fā)力？

在學會這個動作以前，我們首先需要知道我們究竟使用了哪里的肌肉，完成的這個動作。

引體向上的主要發(fā)力肌群：上背部肌群；小臂肌群，二頭肌。

引體向上的主要輔助肌群：肩部三角肌，腰腹核心肌群。

這里暫時不用管輔助肌群，它們的力量弱，最多就是動作不標準。

我們今天的目的，是如何完成它，標準與否往后放。

在發(fā)力肌群里：

背闊肌起主導作用，它也是引體向上這個動作訓練的目標肌群。

小臂肌群往往被忽略，但是它很重要，決定你能抓住單杠多久。

二頭肌是協(xié)助背部發(fā)力的肌群，一個標準引體向上的完成，二頭肌發(fā)力大致30%左右。這個量級的力量成年人都具備，并不難。

所以，引體向上能否完成，重點是小臂和背部的訓練。

2.初步的背部訓練

由于我們?nèi)粘Ｉ钪杏玫奖抽熂〉臋C會很少很少，因此大部分的背闊肌都處于沉睡狀態(tài)。

我們要用比較輕量的動作來激活它。

利用這個動作，就能比較好的刺激到背闊肌，這是引體向上的簡版。

注意：

1.一定要挺胸

2.一定要腰腹核心繃緊，感受到身體是一根棍那么直

3.向上拉身體的時候，體會是背部用力，而不是你的手臂

4.肩胛骨向后收緊，腳跟著地而不是全腳掌。

這個動作要求你需要做到每組完成20個的樣子，其實并不難。

每次訓練完成5組，就足夠。

3.小臂力量的訓練

不要小看小臂在引體向上中的作用哦！

這么說吧，哪怕你背闊肌力量逆天堪比健美運動員，你的小臂無力的話……

一個引體向上也！做！不！起！來！

因為小臂主宰的是手的握力，無力的小臂，不能支持你抓住單杠，再把自己吊起來這個過程。

所以小臂的訓練也是必須的。

最簡單的方法是單杠垂吊動作。如圖：

對，就是這樣雙手抓住單杠，雙腳懸空，使身體靜止在空中，不需要做任何動作，你的小臂會持續(xù)的得到鍛煉。

雙腳交叉，目的是為了更加穩(wěn)定的控制住重心，身體不會搖晃。

就這樣，在你身體靜止于空中的時候，一定保持呼吸不要憋氣，會延長你的訓練時間。

當你能夠在空中懸掛20秒到30秒的時候，這項訓練過關。

4.離心引體向上訓練

當你把前兩步做好以后，其實你基本已經(jīng)具備了做引體向上的肌肉力量。

那么，下面就是把各個部分的肌肉整合起來，完成半個引體向上。

你沒有看錯，就是半個引體向上！

看圖：

看見這個大叔的動作了嗎？請如法炮制。

我們都知道，引體向上的難點在于把身體拉起來的過程。

現(xiàn)在，我們用雙腳的彈跳力來輔助這個過程，然后用心體會下降的過程，這會簡單很多：

1.雙手握杠與肩部一樣寬，或者比肩膀稍寬。雙腳彈跳，把身體助力跳到最高點，也就是下巴過杠。

2.利用你手臂，背部，小臂的控制力，使身體緩緩下降，要緩慢而勻速，這時候，你會體驗到上述肌群的協(xié)同發(fā)力。

這是這個訓練的精髓哦！必考題！敲黑板！

3.落地，呼吸幾口，開始下一次。

當你可以輕松的把這個動作連續(xù)完成10次以上的時候，基本你已經(jīng)具備了做引體向上的能力了。

5.正式的完成一個引體向上吧！

此時，你可以嘗試一個引體向上動作了。

1.不要再借助彈力

2.雙手握緊單杠，試著生往上拔一個，記??！不要用爆發(fā)力，也許你會受傷，用持久的恒力完成它。

3.也許你做不到標準的高度，也就是說，你初期的引體向上不一定能夠下巴過單杠，沒關系，做到哪就是哪.

比如下圖這個小姐姐，是標準的新手引體向上：

這是允許的，剛開始不會有人一下子就做的很標準。

4.身體下落的過程，一定還是要勻速的緩慢的，不要突然下落。

5.也許現(xiàn)在你每組只能完成一個，而且還不標準。沒關系，每個人都是從這個階段過來的。

每天完成總數(shù)10個到20個就可以收工了！

6.幾天之內(nèi)，你的引體向上動作，就可以相對的完美了。

6.其它需要注意的重點

最重要的事情：在這段突破期，一定要保證每天吃好睡好！

引體向上是訓練背闊肌的動作，背闊肌是上身最大的肌群。

它的發(fā)展需要大量的營養(yǎng)和充分的休息才可以完成，因此，每天8小時睡眠，和不錯的蛋白質(zhì)補充，是你盡快掌握動作的關鍵。

此外，如果你感覺前期的訓練比較吃力，請把小臂訓練和背部訓練分開2天完成。

就是說比如每周1,3,5,強化背部；周2,4,6鍛煉小臂，周日休息。

背部恢復不過來的話，可以酌情休息更多一些。

好啦！文章就介紹到這里。

當然，有些朋友會問，那么腰腹肌群在這個過程中如何發(fā)力？雙腳是否要交叉？

等等等等……

這些再新手訓練中，并不重要。我們現(xiàn)在的目標是完成這個動作。

關于進階動作已經(jīng)細節(jié)的打磨，以后有時間還會跟大家聊的。

希望幫到各位。

我們下次再見！