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作為瑜伽老師，可能會(huì)經(jīng)常被問(wèn)到：“腰椎間盤(pán)突出該練習(xí)什么體式？”事實(shí)上，關(guān)于腰椎間盤(pán)突出的問(wèn)題，并沒(méi)有統(tǒng)一的適合所有人練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)答案，因?yàn)槊總€(gè)人腰椎間盤(pán)突出的類型和程度情況都不一樣，治療的方案和方法也就完全不同。

大家都知道腰椎間盤(pán)突出后，是無(wú)法完全治愈的，只能控制不讓突出的問(wèn)題更加嚴(yán)重，影響到生活，所以，關(guān)于腰椎間盤(pán)突出的問(wèn)題，預(yù)防大于治療。當(dāng)出現(xiàn)腰疼（腰疼，70%可能是腰肌勞損），腰肌勞損的時(shí)候，就應(yīng)該引起重視，避免進(jìn)一步惡化到膨出直至突出。

所以，今天給大家推薦一套緩解腰部疼痛，預(yù)防腰肌勞損，避免腰椎間盤(pán)突出的練習(xí)，一起來(lái)看看吧：

1、英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腳打開(kāi)略大于髖部

• 臀部坐向腳后跟，吸氣延展脊柱

• 呼氣俯臥向下，雙手臂延展

• 前額點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸

2、仰臥針眼式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 將右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿后側(cè)

• 將左腿靠近腹部，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

3、仰臥扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，屈雙膝小腿平行墊面

• 將右腳放在左大腿上，雙手側(cè)平舉

• 屈雙手肘，成招財(cái)貓的姿勢(shì)

• 將髖部向右扭轉(zhuǎn)，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

4、騎馬式

• 山式，將左腳向后一大步

• 腳背小腿貼地，右小腿垂直地面

• 雙手放在右腳的內(nèi)側(cè)，吸氣延展脊柱

• 呼氣髖部慢慢向下或者立直脊柱向上

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

5、女神式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)2倍髖部的距離

• 腳尖向外打開(kāi)45度，吸氣延展脊柱，

• 呼氣臀部慢慢向下，雙手放在大腿上

• 或者雙手合十，保持5-8個(gè)呼吸

6、雙角式

• 雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x，吸氣延展脊柱

• 呼氣軀干向前向下，頭部可以放在墊面上

• 如果下不去，可以借助瑜伽磚

• 保持5-8個(gè)呼吸

7、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 坐立在墊面上，屈雙膝

• 將左腳放在右大腿外側(cè)

• 屈右膝，將右腳放在左大腿根部

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向左扭轉(zhuǎn)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

8、快樂(lè)嬰兒式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 雙腿打開(kāi)略大于髖部，雙手握住前腳掌

• 雙腿進(jìn)一步靠近腹部的兩側(cè)

• 小腿垂直墊面，保持5-8個(gè)呼吸