葉酸就是人體必不可少的一種物質(zhì)，對(duì)人的健康非常重要，成人每天必須攝入一定含量的葉酸。隨著年齡逐漸增長(zhǎng)，中老年人也需要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充葉酸，葉酸對(duì)人體的好處是巨大的，即使是對(duì)中老年人而言，也是不可忽視的。這“4菜2果”天然葉酸高！建議中老年人，別管有錢(qián)沒(méi)錢(qián)，要經(jīng)常吃。

花菜

花菜和西蘭花都是十字花科蕓薹屬甘藍(lán)的變種菜，外觀(guān)上花椰菜是白色的，而西蘭花就綠色的。花菜碳水很低，富含高植物營(yíng)養(yǎng)素，不僅補(bǔ)充葉酸，還可以幫助我們抗氧化。

推薦食譜：【炒花菜】

所需食材：花菜 蔥姜蒜 辣椒 肉

1、準(zhǔn)備一些新鮮的花菜，先把花菜給掰成小朵，不要弄得太小了，不然很容易給炒爛了，給清洗一下，清洗的時(shí)候添加一些鹽，淡鹽水有殺菌的作用，可以浸泡幾分鐘，

2、接下來(lái)再準(zhǔn)備一些配料，大蔥切成蔥絲，然后再給切成蔥花，再準(zhǔn)備一些生姜，切成姜絲，再給切成姜丁，再準(zhǔn)備一些蒜苗，洗凈后再給斜刀切段

3、準(zhǔn)備一些五花肉給洗凈，先切成肉片，盡量切得薄一點(diǎn)，之后再給切成肉條，然后再放入盆中，接下來(lái)再準(zhǔn)備一些青椒 紅椒，洗凈再切成辣椒段

4、鍋中燒油，油熱，然后再放入洗凈控干水分的花菜，之后再小火油炸，炸到花菜斷生的時(shí)候，然后再給花菜盛出 放在一邊控油備用

5、接下來(lái)鍋中燒油，放入五花肉丁給炒一炒，小火慢炒，煸炒出里面的油脂，之后再繼續(xù)炒，炒到焦黃的時(shí)候，再放入蔥姜蒜辣椒，然后再放入一些豆瓣醬繼續(xù)炒，炒出紅油，然后再給炒出醬香味

6、炒入味再放入炸好的花菜，繼續(xù)炒，接下來(lái)再調(diào)味，添加鹽 雞精 蠔油生抽 老抽再放入一些胡椒粉，翻炒入味后再放入蒜苗

蒜苗炒到斷生的時(shí)候，然后再給盛出來(lái) 美味既成，美味好吃的炒花菜就做好了。

包菜

包菜也叫卷心菜，包菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與大白菜相似，包菜富含葉酸，這是包菜的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，包菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與大白菜相差無(wú)幾，其中維生素C的含量還要高出一倍左右。

推薦食譜：【油淋包菜】

所需食材：包菜 蔥姜蒜 辣椒

1、準(zhǔn)備一個(gè)新鮮的大包菜，先給包菜一葉一葉地掰開(kāi)，之后再給包菜放進(jìn)水中清洗，可以添加一些鹽，這樣可以起到殺菌 的作用，然后再繼續(xù)給浸泡幾分鐘

2、接下來(lái)再準(zhǔn)備一把大蒜，先給大蒜拍碎，然后再給剁成蒜蓉，再準(zhǔn)備一些生姜，剁成姜末，接下來(lái)再準(zhǔn)備一些小蔥 切成蔥花，再準(zhǔn)備一些辣椒粉 花椒粉 放在一邊備用

3、接下來(lái)取出泡好的白菜，整理整齊，然后再給切炒成細(xì)一點(diǎn)的包菜絲，盡量切得細(xì)一點(diǎn)，這樣是比較入味好吃，然后再放入盆中

4、接下來(lái)再把切好的配料給倒進(jìn)包菜絲里面，然后再放入辣椒粉，之后再放入花椒粉，澆入熱油激發(fā)出香味，

5、接下來(lái)再給調(diào)味，添加鹽 雞精 蠔油 生抽 香醋 香油，再放入一些白糖，再給充分的攪拌均勻，美味既成 美味好吃的油淋包菜就做好了。

菠菜

菠菜是我們都非常喜歡吃的食物。被甘龍皇帝譽(yù)為“紅嘴綠鸚哥”。曾經(jīng)，它被認(rèn)為是綠葉蔬菜的領(lǐng)導(dǎo)者。菠菜具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。菠菜中含有的葉酸是一種水溶性維生素，其在體內(nèi)能夠參與遺傳物質(zhì)和蛋白質(zhì)的代謝。

推薦食譜：【菠菜餡餅】

所需食材：菠菜 蘿卜蔥 雞蛋 面粉

1、準(zhǔn)備一些新鮮的菠菜，先把菠菜給摘一下，菠菜的根部比較臟，要摘一下，然后再放進(jìn)水中清洗，多清洗幾遍，然后再給撈出控水備用

2、接下來(lái)再準(zhǔn)備一些面粉倒進(jìn)盆中，然后再給面粉一分為二，一邊用開(kāi)水燙面，另一邊用涼水和面，然后再揉成一個(gè)偏軟一點(diǎn)的面團(tuán)，涂抹食用油，之后再放在一邊醒30分鐘左右

3、接下來(lái)再準(zhǔn)備一些胡蘿卜，先切成蘿卜片，再給切炒成蘿卜絲，

4、鍋中燒水，放入一些鹽 然后再放入一些食用油，這樣可以使焯水的蔬菜顏色更加翠綠，水開(kāi)放入菠菜 焯水，焯水?dāng)嗌笤俳o撈出控水

接下來(lái)再放入胡蘿卜絲，繼續(xù)焯水，焯水?dāng)嗌笤贀瞥?控水

5、把焯水的菠菜擠出里面的水分，然后再切碎，之后再準(zhǔn)備一些小蔥，切成蔥花，把菠菜 胡蘿卜蔥花都放進(jìn)盆中，然后再放在一邊備用

6、準(zhǔn)備一個(gè)小碗，打進(jìn)去幾個(gè)雞蛋，然后再添加一些鹽，之后再添加一些胡椒粉可以去腥增香，然后再充分地?cái)嚢璩呻u蛋液，

起鍋燒油，倒入雞蛋液給炒一炒，小火慢炒 雞蛋液定型的時(shí)候 然后再炒成雞蛋碎，把炒好的雞蛋碎 再給盛出備用

7、雞蛋碎倒進(jìn)菠菜里面，接下來(lái)再添加鹽 雞精 胡椒粉 五香粉，蠔油，再充分地?cái)嚢杈鶆?，美味的餡料就弄好了 然后再給團(tuán)成一個(gè)個(gè)的小球

8、取出醒好的面團(tuán) 搓成長(zhǎng)條狀面劑，然后再給搓成長(zhǎng)條狀劑子，之后再給放盤(pán)子里面，涂抹食用油，然后再醒30分鐘

9、醒好取出面劑，然后再搟成薄餅，盡量搟得薄一點(diǎn)，然后再放入餡料 一層層地給卷起來(lái)，之后再給按扁 按壓成小餅

10、電餅鐺預(yù)熱刷油，然后再放入小餅，表面刷油，鎖水防干裂，之后再小火慢烙，底部烙至金黃的時(shí)候 再翻面，然后再繼續(xù)烙，兩面都烙至焦黃酥脆的時(shí)候，再給盛出備用，美味既成 美味好吃的菠菜餡餅就做好了

青椒

青椒不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，適當(dāng)?shù)厥秤们嘟?，還有很多的好處，青椒生食與烹制的營(yíng)養(yǎng)成分幾乎相同。不同品種的青椒營(yíng)養(yǎng)成分比例稍有些差異。

推薦食譜：【油淋青椒】

所需食材：青椒 蔥姜蒜 豆豉

1、準(zhǔn)備一些青椒，先把青椒給清洗一下，然后再給清洗的青椒蒂去掉， 之后再給青椒洗凈，然后再給青椒拍一下 ，這樣青椒也是比較入味的

2、再準(zhǔn)備一些大蒜，先給大蒜拍碎，然后再給大蒜剁成蒜蓉，再準(zhǔn)備一些小蔥 切成蔥花，之后再準(zhǔn)備一些生姜，先給切成姜絲，然后再給切成姜丁 再準(zhǔn)備一些豆豉 放入碗中備用

3、鍋中燒油，放入辣椒給炒一炒，小火慢炒，炒到辣椒斷生的時(shí)候，再盛出

4、接下來(lái)鍋中燒油，放入蔥姜蒜爆香，然后再放入一些豆豉，繼續(xù)給炒一炒，炒出豆豉香味，然后再放入炒好的辣椒繼續(xù)給炒一炒

5、辣椒炒入味，接下來(lái)開(kāi)始放入鹽 雞精 蠔油 生抽 老抽 再放入一些白糖提鮮，炒入味 ，直接給盛入盤(pán)中，美味既成 美味好吃的油淋青椒就做好了

柚子

紅心柚是一種很多人都喜歡吃且營(yíng)養(yǎng)成分較為高的新鮮水果。紅心柚中的營(yíng)養(yǎng)元素還是非常豐富的，西柚屬于一種比較常見(jiàn)的水果，通常含有大量的天然葉酸，屬于葉酸含量比較高的水果。

推薦食譜：【柚子糖】

所需食材：柚子冰糖

1、準(zhǔn)備一些新鮮的柚子，先把柚子給打開(kāi)，把柚子里面的瓤給弄掉，接下來(lái)再把柚子削皮。柚子瓤可以吃，柚子皮用來(lái)做美味零食

2、柚子削皮，接下來(lái)再給柚子皮洗一洗，然后再給切成條狀，然后再給切成柚子丁，不要切得太小，也不要太大了，就一般的糖塊大小就可以了

3、接下來(lái)把弄好的柚子塊給放進(jìn)鍋中，倒入足量的水，給煮熟。 煮開(kāi)后再繼續(xù)煮三分鐘左右

4、煮好再給撈出，然后再放入涼水里面過(guò)涼，然后再擠出里面的水分，接下來(lái)再給擠出水分的柚子塊放進(jìn)碗中備用

5、接下來(lái)鍋中燒水。添加白糖或者是冰糖，小火慢慢煮融化，可以根據(jù)自己想喜好來(lái)添加，喜歡吃甜的就多添加一些，煮融化之后，再放入柚子塊

6、放進(jìn)去之后，小火慢慢的熬煮，防止糊鍋底，要不停的攪拌，慢慢的會(huì)炒的起沙，一直炒到柚子糖完全裹上糖沙就可以了

檸檬

檸檬水是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常吃的一種水果，因?yàn)樗乃嵛?，大多?shù)人會(huì)覺(jué)得難以接受，檸檬的葉酸含量也很高，可以促進(jìn)健康。

推薦食譜：【檸檬雞爪】

所需食材：雞爪 蔥姜蒜 檸檬 洋蔥 辣椒 泡椒

1、準(zhǔn)備一些新鮮的雞爪，先把雞爪給處理一下，雞爪里面放入一些白酒，然后再放入面粉，給搓洗一下，這樣清洗得比較干凈，洗凈再撈出控水

2、接下來(lái)再給雞爪修剪處理一下，把雞爪的指甲給一個(gè)給剪下來(lái)，然后再給雞爪剁開(kāi)，這樣烹飪的時(shí)候才入味

3、準(zhǔn)備一些小蔥 切成蔥段，再準(zhǔn)備一些生姜 切成姜片，然后再放入鍋中，處理干凈的雞爪 也冷水下鍋，之后再大火燒開(kāi)，再轉(zhuǎn)中火煮10分鐘，

4、焯水后撈出，然后放入溫水里面，洗凈 再撈出，然后再放入冰水里面， 繼續(xù)浸泡20分鐘

5、接下來(lái)再準(zhǔn)備一些配料 青椒 紅椒洗凈 再切成辣椒段，再準(zhǔn)備一些泡椒 切成泡椒碎，然后再準(zhǔn)備一些大蒜 切成蒜瓣。再準(zhǔn)備一些生姜 切成姜絲

6、接下來(lái)再準(zhǔn)備一些洋蔥，洗凈，掰開(kāi)，再切成洋蔥塊，準(zhǔn)備一些檸檬，切成薄一點(diǎn)的檸檬片，然后再準(zhǔn)備一些香菜 洗凈 切成香菜碎

7、取出泡好的雞爪，放進(jìn)盆中，把切好的配料都給倒進(jìn)去，然后再倒入白開(kāi)水或者是純凈水，再放入鹽 花椒，然后再放入生抽 香醋 老抽

蓋上保鮮膜 腌制3小時(shí)就可以吃了