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背屈伸、髖屈伸這兩個動作都是在羅馬椅上完成的，而且動作非常相像，怎樣區(qū)分并有效地完成這兩個動作呢？

一、背屈伸

      目標肌群：背部豎脊肌（腰椎段更明顯）

此時臀大肌和腘繩肌是穩(wěn)定肌，豎脊肌是主動肌

動作要領(lǐng)

1、根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度，靠墊高于骨盆，保持骨盆穩(wěn)定，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直。

2、準備開始動作時吸氣，彎腰，將腰椎段豎脊肌拉長，然后慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至底部，用腰部的力量再挺直身體。

3、上揚上身保持1—2秒，完成動作，感受后腰豎脊肌收縮；運動部位為脊柱，讓脊柱從前屈狀態(tài)變?yōu)楹笊臁?/span>

注意事項

1、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒鐘完成。一組動作要盡可能保持慢下快起的頻率。

2、背屈伸這個動作對腰部肌群刺激比較明顯，練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。

3、目標肌群是背部豎脊肌這個背屈伸的動作，靠墊高于骨盆，做動作的時候，頸椎，胸椎，腰椎都有進行彎曲和伸展，主要刺激的是后背的豎脊肌。許多訓練者在練習背屈伸動作的時候，往往因為動作幅度過大，導致腰部和頸部出現(xiàn)不舒服的感覺。所以在做此動作時脊柱不要過度伸展，且屈伸幅度不要過快，否則容易受傷。

二、髖屈伸

目標肌群：臀大肌、腘繩肌

此時臀大肌和腘繩肌是主動肌，豎脊肌是穩(wěn)定肌

動作要領(lǐng)

1、根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度，靠墊低于骨盆，接近大腿根部，讓骨盆露在外面；腰背保持平直（腰椎-骨盆保持相對中立），兩手交叉放在胸前，然后屈髖俯身，將臀部和腘繩肌拉長。

2、下落的過程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立。去感受臀部（臀大?。┖屯群髠?cè)（腘繩?。┯幸还蓮埩屠陡性絹碓綇?，然后收縮臀部把張力收回來，順勢夾緊臀部，然后回到起始位置。

3、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。

4、呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意事項

1、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒鐘完成。一組動作要盡可能保持慢下快起的頻率。

2、在髖屈伸這個動作中，髖關(guān)節(jié)為唯一運動關(guān)節(jié)，是利用髖關(guān)節(jié)的力量主導動作，發(fā)力點來自于臀?。ㄍ未蠹。┖屯群髠?cè)的腘繩肌而不是下背部，這時豎脊肌也會有參與，但主要是負責維持穩(wěn)定的作用。

3、保持腰椎處于中立穩(wěn)定的位置，可以雙手放在下背去感受，動作中下背有任何屈伸就說明你做錯了。

三、背屈伸、髖屈伸共同注意事項

1、在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

2、訓練后，一定要進行有效的放松，這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部、臀部，防止肌肉僵硬酸痛。

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