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在我們的訓(xùn)練，運動過程中，腰椎是主導(dǎo)穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，下背部是維持腰椎穩(wěn)定的重要部分，只有下背部具有足夠的實力，才會讓你的動作更流暢（力量傳輸）；更穩(wěn)定（腰椎處于中立位不被壓力帶走）

構(gòu)建一個強悍的下背核心有助于幫你提升深蹲硬拉的質(zhì)量和成績，同時幫你降低受傷的風險！

那要如何訓(xùn)練它呢？

既然腰椎的角色是穩(wěn)定，那我們就需要訓(xùn)練它在動作過程中維持穩(wěn)定的能力，而不是主動發(fā)力的能力，所以涉及到脊椎屈曲，旋轉(zhuǎn)這些動作并不推薦！

訓(xùn)練原則：在對抗重力的過程中，其他主動關(guān)節(jié)運動時維持穩(wěn)定的能力，比如髖部屈伸時，利用下背等長收縮來維持脊椎中立！

4個動作推薦！

下面的4個練習動作下背參與程度很大，但是主動關(guān)節(jié)是髖關(guān)節(jié)，發(fā)動機是臀部和腿后側(cè)！

利用彈力帶來進行加阻！向上的過程阻力會變得越來越強。向下時由彈力帶拉著你，你必須抵抗它！記住動作過程中脊椎不產(chǎn)生屈曲，下背處于等長收縮，而不是被拉長，縮短！

相信很多人在做這個動作的時候都試過胸口抱著一個啞鈴。壺玲，或杠鈴片！現(xiàn)在，去試試杠鈴吧！杠鈴能夠讓你有更大的負重，這有些類似于直腿的硬拉或早安式！

在的你胸口用手肘掛住杠鈴，動作要領(lǐng)還是一樣！脊椎保持正常的排列，主要驅(qū)動來自于髖關(guān)節(jié)（臀部），下背維持穩(wěn)定！

這是另一個變化：上肢關(guān)節(jié)運動（劃船）時，核心肌群提供穩(wěn)定的支撐！

這個動作常見于舉重運動員的訓(xùn)練中！對下背的穩(wěn)定能力有著極高的要求，建議你有一定基礎(chǔ)后再來進行！

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