各位肌友們都知道背肌相對于身體其它部位的肌肉來說，比較復(fù)雜，想要練出完美的背肌更是難上加難，今天小魚就和大家聊聊練背肌時需注意的關(guān)鍵點，避免你在訓(xùn)練過程走了彎路，助你早日達成訓(xùn)練目標(biāo)。
大家先了解一下背肌：
背部直觀的肌肉群就是如圖六個，當(dāng)然很多訓(xùn)練動作也會牽涉到三角肌后束，因為肌肉都是連接在一起的，沒辦法完全的分開發(fā)力，特別是在一些俯身劃船的訓(xùn)練動作。
由圖可見，斜方肌的中下部分和背闊肌幾乎占據(jù)了背部的絕大多數(shù)，想要練出背肌的寬度和厚度，基本上這兩塊肌肉是重點訓(xùn)練對象。而大小園肌練出來之后會把肩胛骨往外頂，自然而然的造成一個展肩的姿態(tài)，跟三角肌一起拓展了你的肩寬；而豎脊肌的主要作用是保護我們的脊柱，是維持我們直立行走的重要肌肉，也是核心穩(wěn)定的重要肌肉。
練背肌，需注意的關(guān)鍵點
一、訓(xùn)練前的熱身
多數(shù)人訓(xùn)練背部時最常出現(xiàn)的問題就是“背肌感受度不明顯”，其中很大的原因是肌肉和神經(jīng)的連結(jié)比較弱，我們身體中所有的肌肉和神經(jīng)都是相連的，然后再傳輸?shù)酱竽X。不過，有些連結(jié)會“失效”，原因是我們?nèi)粘Ｉ钪?，太少使用這些連結(jié)，久而久之背肌的神經(jīng)連結(jié)自然會變?nèi)酰瑸榱舜龠M、喚醒神經(jīng)與背部肌群的連結(jié)，讓身體肌肉、神經(jīng)正常運作，建議在背肌訓(xùn)練前做一些動作熱身，來激活你的背肌，這些熱身的動作可以是單關(guān)節(jié)的肩伸展，肩水平外展，肩胛骨的運動等。
二、訓(xùn)練前放松胸肌
為什么要放松胸肌呢，因為胸肌和背肌是結(jié)抗肌，兩者之間必須協(xié)調(diào)合作才能產(chǎn)生動作，背部訓(xùn)練中，當(dāng)主動肌（背?。┦湛s時，拮抗?。ㄐ丶。┍仨毶煺?，以幫助我們完成肩膀的運動，如果拮抗肌群太緊，無法正常的配合主動肌伸展，主動肌的功能被抑制，無法發(fā)揮正常的功能，換句話說就是胸肌太緊會限制背肌的收縮。建議是，在背部鍛煉前先進行胸肌的放松和伸展，以幫助你的背部更好的完成訓(xùn)練，可以采用彈力帶進行胸肌拉伸。
三、找準(zhǔn)肌肉發(fā)力感
背肌訓(xùn)練動作中，無論是豎直下拉類動作，還是水平劃船類動作，都要想象是在將你的肘關(guān)節(jié)往你需要運動的一側(cè)拉，而不是用手去拉。比如高位下拉，你的手掌只是搭在桿上，再往下拉的是你肘關(guān)節(jié)，使它靠近身體下側(cè)，這時要感覺到背部的收縮緊張。俯身杠鈴劃船，杠鈴順著大腿內(nèi)側(cè)上提，也是往上提你的肘關(guān)節(jié)，從而帶動杠鈴向上運動，也是要感覺到背部的收縮緊張。所以背部的動作除非在沖擊一些大重量的訓(xùn)練手法除外，其他時候都一定要找到背部的收縮緊張感，全程控制，這種感覺就象你在背后夾了支筆一樣。
四、動作中保持沉肩并收攏肩胛骨
背肌訓(xùn)練的高位下拉類動作拉到最低端的時候，找到背后肌肉收縮的感覺，此時你的肩胛骨一定是收攏的，保持此時的感覺緩慢的上放，當(dāng)然這種情況你沒法放的太高，放到最頂端的時候你的肩胛骨一定會展開也就不能保持沉肩，所以不需要放太高，保持背部肌肉全程緊張的感覺，拉到最下端，這樣可以全程保持肌肉緊張。在俯身劃船類動作中，起始動作，沉肩，收攏肩胛骨，再開始做。
五、訓(xùn)練后的拉伸
注意背肌訓(xùn)練后要進行拉伸，一是要增加訓(xùn)練效果，二是可以減少訓(xùn)練后的肌肉酸痛。
