環(huán)節(jié)一：李寶老師經(jīng)驗分享
1、胸部左邊圓，右邊方，能夠通過訓(xùn)練達到一致嗎？
這種情況是可以通過訓(xùn)練改善的。首先造成這種情況的原因是因為圓的一邊厚度更多，方的一邊寬度更多。圓的一邊是因為胸小肌和前鋸肌脫節(jié)，造成肩關(guān)節(jié)活動幅度受限；方的一邊前鋸肌過弱，在訓(xùn)練中需要加強和激活前鋸肌。
關(guān)于前鋸肌的激活，李寶老師進行了現(xiàn)場展示。他強調(diào)激活是訓(xùn)練的一部分，訓(xùn)練前要做足訓(xùn)練前的準(zhǔn)備動作。關(guān)于準(zhǔn)備動作在實踐課中賽普講師都有講過，賽普學(xué)生應(yīng)該都知道，這些基礎(chǔ)準(zhǔn)備動作非常重要。
2、中下胸比較飽滿，上胸怎么練？
大多數(shù)人都會遇到這個問題，也就是說上胸比較薄弱。想要練好上胸，大家需要知道上胸的功能就是肩屈，需要多做臥推動作，還有龍門架的上前夾胸等動作。如何把這些動作做的更標(biāo)準(zhǔn)呢？還是需要穩(wěn)定肩胛骨的肌肉，動作路線保持穩(wěn)定。大家一定要注意，訓(xùn)練一個動作中四種功能肌肉都要參與，第一個就是穩(wěn)定肌，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的肌肉，也就是肩袖肌群。還有協(xié)同肌肉，協(xié)同肌肉過度緊張就會造成目標(biāo)肌肉發(fā)不上力，還有拮抗肌，在推的時候有一個跟它對抗的肌肉，還有個往下拉的力，這時候三角肌過度緊張，可以先用泡沫軸激活，動作需要正確，穩(wěn)定肩胛骨穩(wěn)定核心。但是，具體還需要根據(jù)實際情況觀察大家為什么沒有練出來，也就是說好多摳細節(jié)的動作需要手把手指導(dǎo)。
3、左右胸肌厚度不一樣，要單獨多練一邊嗎？
首先看動作是否標(biāo)準(zhǔn)，是否一邊胳膊發(fā)力一邊胸大肌發(fā)力。如果動作不標(biāo)準(zhǔn)建議多推啞鈴，啞鈴左右都是一樣的重量，更容易調(diào)節(jié)左右對稱性，同時還找個知道規(guī)范動作的人給你做做指導(dǎo)，因為自己是察覺不到左右動作是否一致的。比如高低肩啊動作幅度不一致等問題，需要有人給你指導(dǎo)。
4、怎么把胸肌練成方的？有沒有糾正胸型的辦法？
李寶老師說胸型和先天因素是有一定關(guān)系，每個人長得不一樣，骨架有的大有的小，有些情況通過后天鍛煉可以改善。方形的胸就要練內(nèi)外側(cè)的線條和輪廓，比如多做一些飛鳥的動作。細節(jié)方面賽普實踐課教科書上都有，這里就不詳細講了。也就是多做長時間的拉伸肌肉的動作，在發(fā)展拉伸肌肉長度方面，杠鈴握推優(yōu)于啞鈴臥推。
5、擴大胸腔，增加胸的圍度上漲，必須上大重量嗎？ 多長時間沖擊一下大重量？
大家不是必須非上大重量的。因為我們是練習(xí)健身增長圍度，可以按照中等重量8-12次來做。關(guān)于多長時間沖擊一次大重量這個問題，還得看你目前處于什么水平。什么情況能沖擊大重量呢？就是你的動作已經(jīng)做得非常標(biāo)準(zhǔn)了，可以控制肩胛骨的穩(wěn)定性，并且能夠協(xié)同肌肉少發(fā)力，能夠用目標(biāo)肌肉胸大肌去發(fā)力，這種情況下再去做大重量。單純追求重量不注重肌肉的收縮感和控制能力，就不容易練起來，力氣漲了但是胸肌并沒有得到提高。
6、胸中縫薄弱怎么練？
胸中縫薄弱是因為你推啞鈴的時候，推到頂部的時候含胸了，這樣胸肌就容易放松，還有夾胸的時候，要保持挺胸，不然中間就不容易練起來。蝴蝶機夾胸或者龍門架夾胸等夾胸類動作可以練習(xí)胸中縫。
7、臥推胸還沒累，肘關(guān)節(jié)那里先開始疼痛沒力，是怎么回事？
出現(xiàn)這種問題還是因為動作不標(biāo)準(zhǔn)，臥距過窄，肘關(guān)節(jié)彎曲的太多了。在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，如果肱三頭肌過于緊張就要先放松，比如用泡沫軸拉伸和放松關(guān)節(jié)肌肉。熱身非常重要，訓(xùn)練前需要先熱身，肌肉的溫度提高，關(guān)節(jié)里充滿潤滑液這樣就不容易疼痛。
8、推胸必須肘內(nèi)收嗎，還是打開也可以？
大臂略微往里收30-40度，肘部對準(zhǔn)中胸部，在中胸部水平面上去做動作。如果肘關(guān)節(jié)抬的太高，甚至跟肩部一樣高的時候，再去做水平內(nèi)收就偏了，變成了三角肌發(fā)力了。對準(zhǔn)中胸部的話胸部發(fā)力就會更多一些。這就是個力線的問題，建議做標(biāo)準(zhǔn)動作最重要。
9、臥推時肩胛骨夾不緊怎么辦？
這是因為肩胛骨穩(wěn)定肌部不夠強，想練好胸部，建議多加強背部的訓(xùn)練，尤其是中背部和上背部，比如斜方肌，菱形肌等訓(xùn)練。練習(xí)上部肩胛骨都要保持穩(wěn)定，如果肩胛骨不穩(wěn)定，上肢練出來就不美觀了。這就要我們平時多練習(xí)背部，至于背部的練習(xí)以后微課堂會針對背部來著重講解中背部的訓(xùn)練。練胸，也要練背。
10、練胸時兩邊感覺不一樣，特別是在平板杠鈴臥推的時候，怎么辦？
這是因為一邊前鋸肌過弱，一邊過強，穩(wěn)定性不夠。比如我們平時都是右手工作，右手的控制能力就比較強，建議大家平時多推啞鈴動作，讓兩邊都能夠增加控制，特別是運動前要激活前鋸肌，肩關(guān)節(jié)的底座一定要穩(wěn)，如果底座都不穩(wěn)，就會影響發(fā)力。
環(huán)節(jié)二：現(xiàn)場提問
1、強化胸肌外延和下沿，是否每次鍛煉都從杠鈴臥推開始？（王坤）
首先胸肌有一定的體積，有肌肉才能出來輪廓。只是推杠鈴對外延沒有效果，只能增加胸大肌的面積。想要練習(xí)外延還要做龍門架夾胸和平板啞鈴飛鳥之類的飛鳥動作。推杠鈴的話建議先從基礎(chǔ)的杠鈴啞鈴開始練。杠鈴臥推必須得做，要看是不是有肌肉量，或者肌肉量夠了就可以專研別的動作來雕刻肌肉細節(jié)。肌肉量不夠就要先推杠鈴，然后再雕刻肌肉細節(jié)。
2、在臥推時重量加的稍微大點，三角肌前束更疼痛加強怎么解決呢？（櫻空釋。）
造成三角肌前束疼痛應(yīng)該是小臂沒有垂直，做的時候往身體下面傾斜了，肩關(guān)節(jié)會發(fā)力更多，或者推的位置太靠下了，還有可能是往前含胸了，肩胛骨翹起的話就會引起肩關(guān)節(jié)疼痛。做的時候需要收緊肩胛骨，保持挺胸，小臂保持垂直，呼氣，胸大肌發(fā)力...一定要保持運動路線的穩(wěn)定，運動軌跡中不要來回晃。
這里需要強調(diào)一下，大家要明確自己的定位，不一定要力量多大才行，身體安全最重要。
3、上斜 下斜 和平板杠鈴臥推杠鈴的運動軌跡各是什么樣的？（他不行）
運動軌跡是根據(jù)肌纖維的軸向去發(fā)力的，你看中胸就是水平力收的功能，推杠鈴的時候垂直向胸前推，肩關(guān)節(jié)就做了一個水平力推，具體在賽普課程中會詳細演示和解答。
4、肌肉的疲勞跟力竭是一回事嗎？能詳細說說區(qū)別嗎？（壞先生）
疲勞是因為運動過程中消耗了很多的能量，但是力竭跟疲勞不是一回事。如果練到力竭身體就非常虛弱了，我們需要達到的是目標(biāo)肌肉的力竭。疲勞包括身體和神經(jīng)兩種，如果沒精神練習(xí)就要調(diào)節(jié)精神，注意休息調(diào)整狀態(tài)。盡量每次訓(xùn)練不要達到力竭，或者最后一組達到肌肉力竭即可。
5、臥推重量到一定程度上不去怎么辦？（C J）
一般做1-6次的重量，或者1-3次。期間你可以找一個同伴幫你，先推一個大重量一次，再增加10%的重量，推起來和放下的時候都請同伴幫你，然后用固定器械來推，這樣力量就慢慢漲上去了。其他的方法就是訓(xùn)練計劃安排好，整體都要協(xié)調(diào)發(fā)展，比如只練胸大肌技術(shù)水平是提高不了的，動作做到標(biāo)準(zhǔn)后再進行大重量的訓(xùn)練。
以上就是李寶老師針對如何打造飽滿胸肌這個主題，根據(jù)大家提出的胸部問題進行的詳細解答和經(jīng)驗分享。生命在于運動，而且要科學(xué)的運動，科學(xué)健身！最后李寶老師叮囑大家好好訓(xùn)練，注意安全，動作標(biāo)準(zhǔn)最重要。
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