由于久坐，腰腹是最容易堆積脂肪的部位，下腹與側(cè)腰一般又用不到，所以就造成了側(cè)腰部位和下腹部位的那一圈脂肪偏厚，自然就會遮擋住里面的肌肉。另外，由于在日常訓練里，大多數(shù)人只做上腹中腹的練習，相對之下下腹的感覺不好找，導致下腹和側(cè)腹都刺激的不夠，造成上中強側(cè)下弱的情況。
想要完整發(fā)展八塊腹肌，必須要加入對下腹肌強刺激的動作，對于下腹肌最好的鍛煉辦法就是懸垂舉腿，沒有之一，但是健身房很多人在進行這個動作，做的時候都是錯的！
錯誤動作：
實際上，這個抬腿90度動作真正訓練到的是“屈髖肌、髂腰肌和股直肌”！腹直肌參與并不多！
那怎么辦？
腹直肌主要是負責脊椎的屈曲，下固定時讓脊椎彎曲，上固定時讓骨盆后傾！
所以在垂懸抬腿中我們要加入一個骨盆后傾的動作！
正確示范：
1.避免腿伸的太直，微微彎曲
2.抬起的高度高于90度！
很明顯就是要把腿提高于90度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現(xiàn)一個骨盆后傾的動作，便能增強腹肌的刺激！
3.下落的時候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,讓骨盆回落到正常位置就好！然后再繼續(xù)動作
但是垂懸舉腿對體能要求比較高，
如果感覺難度大的話可以采用變式訓練方法：
1、這是最簡單的舉腿變式，如下圖:
2.還有這種的類似于蹬車，這個對后背壓力較大:
3.這種么就是簡單的舉腿了，這對手臂，后背，腰腹的壓力都較大，對體能要求較高(另外可以負重練習，效果會更好
4.這種是終級的舉腿，不經(jīng)常鍛煉的人是很難做到的，此時腿是平的，是練習腹肌的絕佳動作
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