中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
于康
北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科，主任醫(yī)師，
教授，博士生導(dǎo)師
專家門診：每周三周四上午（國際部）
國家衛(wèi)生計(jì)生委營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員；國家衛(wèi)生計(jì)生委健康促進(jìn)與教育委員會(huì)委員；《中華臨床營養(yǎng)雜志》副總編；《中華健康管理學(xué)雜志》副總編；中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會(huì)營養(yǎng)代謝協(xié)作組副組長等職務(wù)。
擅長：肥胖癥、糖尿病，高脂血癥，痛風(fēng)癥，腎臟疾病等腸內(nèi)營養(yǎng)支持和營養(yǎng)治療、營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查及營養(yǎng)評(píng)定等。
冬天特色“蔬菜單”！
文章來源：吃好每天三頓飯
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
提 要：
孔子說過'不時(shí)不食'，意思是吃東西要按季節(jié)、按時(shí)令，什么季節(jié)吃什么東西?，F(xiàn)如今農(nóng)業(yè)發(fā)達(dá)，人們可以在不同的季節(jié)吃到各種蔬菜，但還是不少人喜歡購買和食用當(dāng)季的蔬菜。因?yàn)椴煌氖卟似贩N，由于遺傳特性不同，適應(yīng)在不同季節(jié)、不同環(huán)境下生長，在適宜的條件下長得最健壯，營養(yǎng)最豐富，口味最佳。
冬季收獲的青菜吃起來味甜質(zhì)糯，十分爽口。霜打過的青菜味更甜，這是因?yàn)榈蜏貢r(shí)青菜里的淀粉在淀粉酶的作用下水解成麥芽糖，麥芽糖又轉(zhuǎn)化成易溶于水的葡萄糖，使得細(xì)胞液內(nèi)糖份濃度增加，既增強(qiáng)了植株抗凍能力，也增加了甜度和口感。
冬天吃什么？時(shí)令蔬菜來排隊(duì)：
蘿卜
民間素有“冬吃蘿卜夏吃姜，不要醫(yī)生開藥方”的說法。蘿卜中含有揮發(fā)性油和膳食纖維，這些物質(zhì)可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)增加食欲，幫助消化；白蘿卜還具有利尿的作用。白蘿卜適合生吃，因?yàn)楦邷爻粗瓢滋}卜，會(huì)導(dǎo)致白蘿卜里的營養(yǎng)成分大量流失。
腌蘿卜
材料：白蘿卜，白醋，糖，辣椒粉/野山椒
步驟：
蘿卜切成小長條，加鹽，腌十分鐘，然后把鹽水倒掉
加野山椒水，野山椒切小段。撒糖，倒醋
等30分鐘就可以吃。吃不掉的冷藏起來，一星期之內(nèi)吃完
大白菜
白菜中含有B族維生素、維生素C、鈣、鐵、磷，白菜中微量元素鋅的含量也是非常高的，常吃白菜具有抗衰老、氧化的作用。而且白菜水分含量高達(dá)95%，而且熱量低，是愛美塑身人士的首選。
白菜粉條
材料：白菜，五花肉，粉條，香菇，蔥姜，八角，鹽，醬油，耗油
步驟：
五花肉切片，入油鍋煸炒至出油，略微焦黃，再放入蔥姜、八角煸炒一下
將白菜洗凈切好，先將白菜梆放入翻炒片刻，再放入白菜葉繼續(xù)翻炒
倒入醬油，蠔油，加鹽，放入泡好的香菇，順便將泡香菇的香菇水一并倒入
將泡好的粉條放入鍋中，翻炒至粉條入味、變軟，盛盤出鍋
菠菜
菠菜有“營養(yǎng)模范生”之稱，它富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質(zhì)（鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等）、輔酶Q10等多種營養(yǎng)素。但菠菜不宜多吃，攝入太多的菠菜有可能會(huì)引起兒童鈣和鋅的缺乏，不利于兒童的正常成長。一周吃2~3次即可。
菠菜煎餅
材料：面粉，菠菜，雞蛋
步驟：
菠菜洗凈，用沸水焯燙后撈出晾涼，切碎
將面粉、雞蛋、菠菜碎倒入大碗中
加入適量水，調(diào)入少許鹽和香油，調(diào)成均勻的稀面糊
平底鍋燒熱，倒入薄薄一層油，將面糊倒入，攤成圓形
待面糊凝固、可以移動(dòng)時(shí)，將面餅翻個(gè)面，將煎餅煎熟即可
洋蔥
洋蔥含有兩種特殊的營養(yǎng)物質(zhì)——槲皮素和前列腺素A，前列腺素A能擴(kuò)張血管、降低血液黏度，對(duì)降血壓和預(yù)防血栓形成有一定的輔助作用；槲皮素，其生物的可利用率很高，科學(xué)家研究報(bào)告指出，槲皮素可能有助于防止低密度脂蛋白（LDL）的氧化，對(duì)于動(dòng)脈粥樣硬化，能提供重要的保護(hù)作用。
洋蔥圈蛋餅
材料：洋蔥，雞蛋，玉米淀粉，胡蘿卜，蘆筍，鹽，白胡椒
步驟：
胡蘿卜、洋蔥切末，蘆筍切薄片
加一勺玉米淀粉，適量鹽、白胡椒，打入一個(gè)蛋，攪拌均勻
切幾個(gè)洋蔥圈，鍋底倒一點(diǎn)油，放入洋蔥圈
用勺子把糊糊舀入洋蔥圈內(nèi)，蓋上鍋蓋小火燜一會(huì)，待表面凝固即可
芹菜
芹菜葉柄含水分高（94%），熱量低（13 千卡/100 克），是鉀的優(yōu)質(zhì)來源，是治療高血壓病及其并發(fā)癥的首選食品。只要可能，芹菜葉柄應(yīng)該盡可能與葉子一起食用，因?yàn)槿~子中鈣、 鐵、鉀、維生素 A 和 C 的含量比葉柄要豐富得多。芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳品。
飲食宜忌：芹菜葉中含的胡蘿卜素和維生素 C 比莖多，因此吃時(shí)不要把能吃的嫩葉扔掉。
西芹百合
材料：西芹，百合，鹽，白胡椒粉
步驟：
百合剝好，去掉黑色部分，沖洗干凈備用。西芹切好，在開水里焯一下
鍋放油，下西芹、百合同炒，放鹽、白胡椒粉調(diào)味，翻炒出鍋
油麥菜
油麥菜有“鳳尾”之稱，是生食蔬菜中的上品。油麥菜含有大量維生素A、維生素B1、維生素B2和大量鈣、鐵等營養(yǎng)成分。油麥菜是萵苣屬植物，但營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于萵筍。同萵筍相比，蛋白質(zhì)含量高40%，胡蘿卜素高1.4倍，鈣高2倍，鐵高33%，硒高1.8倍。
麻醬油麥菜
材料：油麥菜，芝麻醬，鹽，醋，醬油
步驟：
油麥菜用清水沖洗凈浮塵，放入淡鹽水中浸泡3-5分鐘，沖洗干凈，切長段備用
芝麻醬加入清水稀釋，用筷子沿一個(gè)方向攪拌，使芝麻醬和清水融合，繼續(xù)加入清水、攪拌成均勻的麻醬汁
加入醋攪拌均勻，加入醬油攪拌均勻，加鹽調(diào)味即可
芥蘭/芥藍(lán)
芥藍(lán)中含有有機(jī)堿，這使它帶有一定的苦味，能刺激人的味覺神經(jīng)，增進(jìn)食欲，還可加快胃腸蠕動(dòng)，有助消化，它還含有大量膳食纖維，能防止便秘。
白灼芥蘭
材料：芥藍(lán)，大蒜，鹽，蒸魚鼓油，食用油
步驟：
芥藍(lán)洗凈、大蒜切末備用
煮一鍋清水，燒開后，加入適量食鹽，放入芥藍(lán)后再放入食用油，大火煮1分鐘左右至八成熟，撈出擺盤
在芥藍(lán)中央均勻地撒上蒜末，淋上蒸魚豉油
坐鍋燒油，待油開始冒煙，關(guān)火，用不銹鋼勺子，一勺一勺地將熱油淋在蒜末上，即可
花菜
花菜維生素C的含量特別突出，每100克含量高達(dá)88毫克，比同類的白菜、油菜等多一倍以上，比芹菜、蘋果多一倍。加之所含蛋白質(zhì)及胡蘿卜素，可提高細(xì)胞免疫功能。國外研究還發(fā)現(xiàn)花菜中含有多種吲哚衍生物，能降低雌激素水平，可以預(yù)防乳腺癌的發(fā)生。
干鍋花菜
材料：花菜，五花肉，姜蒜，辣椒，鹽，醬油
步驟：
菜花沖洗干凈后削成小朵，用淡鹽水浸泡10分鐘，沖洗干凈后充分晾干水分
五花肉切片
辣椒切圈、生姜切片，大蒜拍散后切小塊
下油，五花肉入鍋
加生姜，小火慢慢煽炒出油
開大火，倒入菜花，略停30秒再翻炒幾下
蓋上鍋蓋，調(diào)中火焗30秒
這時(shí)候可以看出菜花頭都有點(diǎn)焦色了，加入辣椒和大蒜碎
炒勻后加入一勺醬油，翻炒均勻
起鍋前加入一勺鹽炒勻即可
慈菇
慈菇富含淀粉、蛋白質(zhì)、糖類、無機(jī)鹽、維生素B、C及胰蛋白酶等多種營養(yǎng)成份。慈菇含有秋水仙堿等多種生物堿，可提高癌細(xì)胞中的CAMP水平，抑制癌細(xì)胞有絲分裂的癌細(xì)胞的增殖。
慈菇肉片
材料：慈菇，五花肉，蔥姜，鹽，雞精，紹酒，醬油，水淀粉
步驟：
五花肉切成肉片，慈菇洗凈切成片
蔥切末，姜切片
在沸水里加一點(diǎn)鹽、慈菇焯水撈出待用
鍋燒熱，鍋內(nèi)做油煸香蔥姜
放入肉片用筷子迅速滑散
直至把肉片煸炒出香味變顏色后烹入醬油和紹酒
倒入焯好的慈菇片
加少許水，大火翻炒均勻
加入鹽、雞精調(diào)味，水淀粉勾薄芡即可出鍋裝盤
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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