有一句話說:“你可能會死,但如果脊柱保持柔韌,你永遠不會變老?!?/strong>當脊椎強壯、柔韌無痛時,我們身體會感覺很好,思考得會更好,精力會更多。有一個健康的背部和脊柱,有強壯的核心力量和柔韌的腘繩肌都是很重要的。這里有一套10分鐘瑜伽序列,保養(yǎng)你的脊柱,讓你更年輕!我們一起來試試吧!
嬰兒式
隨意任何版本的嬰兒式,都會感覺很好,手臂可以在任何地方,雙膝分開或并攏,根據(jù)自己需要使用輔具。吸氣感覺背部的擴張,感覺每個椎骨慢慢打開。呼氣,讓身體沉入地面或墊子。只要呼吸集中在那里,在當下,意識到身體的感覺和出現(xiàn)的任何問題,讓一切隨之而來。
貓牛式
吸氣雙手放前面來到四腳板凳式。如果背部有點僵硬,可以做幾組貓牛式。當覺得有點熱的時候,集中注意力。
吸氣收緊腹部,抬起右腿和左臂向兩側伸展,保持平衡。然后呼氣,回到四腳板凳式。吸氣做另一側,兩邊交替。如果感覺舒服可以有更多的挑戰(zhàn),嘗試左手抓住右腳,同時按住腳背加深后彎。在這里保持幾個呼吸,收緊核心,然后換另一側。每側做三組以上,然后嬰兒式放松休息。
板式
吸氣回到四腳板凳式,身體向前伸展來到板式。收緊核心,身體保持一條直線。在這里呼吸3次,如果可以,呼氣到腹部,保持肘部靠近肋骨。
眼鏡蛇式
將骨盆和恥骨壓實墊子,腹部抬起,收緊核心延長脊柱。雙手放在雙肩正下方,吸氣收緊核心,用背部肌力量肉將胸部抬起來到眼鏡蛇或半眼鏡蛇式。保持肩膀放松,腹部收緊,頭部正位。吸氣,然后呼氣把頭轉到一邊,雙手在身體兩側,大腳趾并攏,讓腳跟打開向兩邊,以緩解低腰壓力。
蝗蟲式
下巴放在墊子上,將骨盆壓實地板,吸氣到腹部,伸展腳背和手臂,讓胸部和雙腿抬離墊子,深吸氣,然后呼氣回到墊子上。把頭轉到一邊,大腳趾并攏,保持呼吸。隨意重復4-5次,當你準備好了,吸氣回到四角板凳式,呼氣回到嬰兒式。
側板式
吸氣將重心轉到右側,進入側板式(右膝可以放在墊子上保持穩(wěn)定性或放在左側)。在這里保持身體成直線,收緊核心。眼睛看向前方或者仰望延伸的手臂。吸氣,然后呼氣回到板式??梢孕菹⒁幌禄蛘呃^續(xù)進入另一邊的側板式,然后回到嬰兒式放松。
駱駝式
接下來,吸氣臀部坐在腳跟上,雙手放在骶骨,保持平衡。吸氣胸部抬向天花板,將身體抬起,慢慢后彎來到駱駝式,保持幾個呼吸,然后回到正位。
注意:如果在這里背部有疼痛或發(fā)現(xiàn)難以呼吸,就向前更多地延伸脊柱,記得只要盡可能地彎曲舒服即可。雙手可以放在骶骨或者腳跟。重復三次,用核心收回到中間,進入嬰兒式放松。
下犬式
吸氣來到四腳板凳式,呼氣下犬式。在這里讓腳跟下踩,保持肩膀向后滑動,膝蓋微彎,脊柱延展,坐骨找向天花板。
高位起跑式
吸氣,使用核心將身體抬高,雙手放在髖部或延伸到天空。
高位起跑式2
保持體式,雙手在背后交扣(如果舒服,將雙手來到骶骨),讓雙手向下劃落,讓身體輕微后彎。如果脖子舒適,眼睛向上看。保持呼吸,然后吸氣回到高位起跑式。呼氣雙手放在髖部。
戰(zhàn)士III式
吸氣將身體的重量來到前腳,手可以在髖部或延伸到體前。收住核心向前,讓后腿抬起。保持腳后跟回勾,將腳底伸向身后的墻壁。手臂可以與身體一起飛行,或向前伸出。在戰(zhàn)士III式中保持平衡。呼氣回到站立,向下折疊回到下犬式,從另一邊重復第9步。
身體前側的板式
下犬式開始,呼氣膝蓋放到墊子來到嬰兒式。臀部坐在腳跟上,呼氣來到四柱支撐,吸氣伸直脊椎, 呼氣將手放在身后坐骨位置,指尖朝向臀部。
吸氣收緊腹部,髖部抬離地面,如果下腰不舒服,請保持彎曲膝蓋。呼氣回正坐立。重復兩次,如果可以的話。在第三次重復之后搖擺手腕放松。
前屈折疊式
吸氣伸展雙臂,延伸整個身體同時坐骨下沉?;毓茨_,收緊腹部,讓身體向前折疊。盡可能伸直脊柱去做,盡可能延展長度。
如果可以,雙手抓住雙腳或者腳腕。注意雙腿在這里的感覺,讓背部、腘繩肌和小腿的伸展。如果感覺膝蓋或坐骨后面有東西,那是韌帶不是肌肉。在膝蓋下方放一個卷起的毯子以減輕壓力。也可以將毯子或枕頭放在腿上,以緩解胸部靠近腿的壓力。
攤尸式
在這里吸氣、呼氣更深入一些。吸氣收緊腹部, 呼氣沉到背部,我們來到最后的放松體式。如果愿意,可以把膝蓋抱在胸前來回搖擺,也可以選擇做一點傾斜的扭轉,如果你的背部感覺有點擺動,可以讓膝蓋落到一邊,然后再放到另一邊,也可以將毯子蓋在身上。
呼吸并感覺身體沉向地面,呼氣讓所有一切的緊張、想法、努力、計劃、挫折或慶祝都隨之而走。讓脊椎放松,如果覺得不舒服,放個枕頭、毯子在膝蓋下面,會消除緊張。在這里保持至少5分鐘,花點時間安靜地調整自己,然后再回到墊子上。
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