瑜伽生活，還缺一個(gè)你
來源：練瑜伽滾滾熊（ID：yujiaweishequ）
陰瑜伽最明顯的特征是拉伸和長時(shí)間的體式停留，是在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其結(jié)締組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強(qiáng)耐力以達(dá)到身心合一的境界。很適合在強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后練習(xí)，來放松緊張的肌肉，鍛煉身體的柔韌性。
主要體式解析：
第一個(gè)體式：貓牛式
練習(xí)步驟：1，準(zhǔn)備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實(shí)地面,2，,貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。
練習(xí)收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
第二個(gè)體式：下犬式
練習(xí)步驟：四角跪姿準(zhǔn)備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點(diǎn)，身體呈倒“V”型。腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動(dòng)，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
練習(xí)收益：增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)
第三個(gè)體式：斜板式
練習(xí)步驟：（1）俯臥，前額點(diǎn)地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；（2）腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；（3）雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進(jìn)入到板式
練習(xí)收益：加強(qiáng)身體核心的力量，同時(shí)也可以加強(qiáng)腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。
第四個(gè)體式：上犬式
練習(xí)步驟：,1， 準(zhǔn)備階段，俯臥于墊子上，前額觸地，屈手肘，轉(zhuǎn)肩向后，手肘收向身體兩側(cè)，雙手放在胸腔的兩側(cè)，手指朝前，十個(gè)手指分開；雙腿雙腳分開與髖同寬，腳背貼地，腳趾伸展向后。2，呼氣準(zhǔn)備，吸氣抬頭抬胸腔，手臂伸直，膝蓋大腿前側(cè)離地，腿收緊上提，腳背伸展推地，腳踝內(nèi)側(cè)外側(cè)均等用力，腹部收，尾骨向內(nèi)，推胸腔向前，胸腔超過手肘，肘眼向前，肩向后。
練習(xí)收益：上犬式的練習(xí)可以緩解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身體前側(cè)以及腹股溝，因此能夠促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。下背部伸展，對(duì)于腰部疼痛，椎間盤突出會(huì)有幫助。
第五個(gè)體式：懸掛式
練習(xí)步驟：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，放下雙臂，全身放松。
練習(xí)收益：在放松僵硬的韌帶的同時(shí)也放松了每一個(gè)關(guān)節(jié)，真正的讓我們學(xué)會(huì)放空和放下。在這個(gè)體式當(dāng)中膀胱經(jīng)和腎經(jīng)會(huì)得到更好的刺激和疏通膀胱經(jīng)是身體當(dāng)中最長的經(jīng)絡(luò) 也是唯一一條能夠通向人體腦部的經(jīng)絡(luò)，當(dāng)經(jīng)絡(luò)疏通之后所連帶的器官也會(huì)得到滋養(yǎng)。所以陰瑜伽的練習(xí)是更勝層次的療愈！
注意事項(xiàng)：有高血壓避免這個(gè)體式；有低血壓，結(jié)束體式時(shí)拱背慢慢還原到站立，或進(jìn)入蹲式，來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈)；背部不好的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。
第六個(gè)體式：站立前屈
練習(xí)步驟：山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳并攏），腳尖指向正前方，雙手經(jīng)體側(cè)向上，以腹股溝為身體的折點(diǎn)，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直，抬頭，眼睛看向前方；呼氣，軀干繼續(xù)向下，再次延展，雙手食指扣住雙腳的大腳趾，屈手肘，帶動(dòng)身體繼續(xù)向下，脊柱延展；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動(dòng)上體還原到山式。
練習(xí)收益：延展腘繩肌，以及腿部后側(cè)肌肉，緩解腿部不適，也可以強(qiáng)健腹腔內(nèi)部器官，減緩心跳，使脊椎神經(jīng)恢復(fù)活力
第七個(gè)體式：新月式
練習(xí)步驟：1.下犬式準(zhǔn)備。2.提右腳邁步兩手之間，后膝、腳背落地，右腳膝蓋不超過右腳尖，右腳內(nèi)側(cè)緣踩實(shí)地墊，3.吸氣，前大腿發(fā)力，雙手十指交扣食指伸直舉過頭頂帶上半身起，打開雙肩與胸腔，繼續(xù)向上延伸脊柱，呼氣，腹部遠(yuǎn)離大腿，沉髖向下，收腹收肋骨，身體微向后彎。4.手落前腳兩側(cè)，勾起后腳趾，手撐地，撤前腳向后回到下犬式。5.左側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作。
練習(xí)收益：這個(gè)體式可以有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強(qiáng)肌肉耐力，鍛煉練習(xí)者的意志力；增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。
注意事項(xiàng)：1. 如果有頸椎疾病，練習(xí)時(shí)不要低頭。2. 如果有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。3. 成弓步時(shí)，腳踝應(yīng)當(dāng)放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護(hù)雙膝，注意不要過度拉伸。
第八個(gè)體式：側(cè)角扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：1，山式站立。2， 雙腿左右大大分開約兩肩半寬，右腳外懸90度，左腳內(nèi)扣45度。吸氣，雙臂側(cè)平舉，與地面保持平行。3，呼氣，屈右膝，重心向右移，右小腿與地面垂直，右大腿與地面平行，髖部指向正前方，膝蓋不要超過腳尖。吸氣，廷展脊柱，呼氣，雙臂帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手放在右腳的內(nèi)側(cè)墊子上，右手指向天花板，眼看上方。4，吸氣，用雙臂的力量帶動(dòng)身體回正。調(diào)整呼吸做另一側(cè)。
練習(xí)收益：加強(qiáng)對(duì)雙踝和雙膝關(guān)節(jié)的鍛煉，減輕關(guān)節(jié)炎疼痛和坐骨神經(jīng)痛，刺激胃腸蠕動(dòng)，有助于消化，幫助減少腰圍線上的脂肪。按摩脊柱神經(jīng)，增加腿部力量，柔和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)。
第九個(gè)體式：龍式
練習(xí)步驟：保持新月式的體位，雙手落于前支撐腳內(nèi)側(cè)，雙手分開與肩寬，或者略比肩窄，吸氣時(shí)，保持沉肩，胸腔向前向上推，背部收緊，保持背部的平整（不弓背塌腰），眼睛看向前上方，胯部下壓。呼氣時(shí)，繼續(xù)保持胯部向地面靠近，同時(shí)屈肘前屈，保持背部隨胯部降低逐漸下落，直到額頭靠向地面。
練習(xí)收益：深度的打開髖部。能夠作用到髖關(guān)節(jié)； 也伸展后腿髖部的屈肌和四頭??；許多變式深入關(guān)節(jié)窩打開髖部； 對(duì)坐骨神經(jīng)痛有幫助。
注意事項(xiàng)：膝蓋骨或腳踝會(huì)感覺不舒適。如果學(xué)員身體僵硬，讓前腿和后腿成90度角，重量更多放于膝蓋骨上。后腿膝蓋下墊上毯子，或在小腿脛骨下方墊上長枕，可以讓膝蓋離開地面。
第十個(gè)體式：單腿背部伸展式
練習(xí)步驟：1、山式坐姿。2、屈右膝，髖外展，腳掌抵在左大腿內(nèi)側(cè)，足跟抵近會(huì)陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，雙手從兩側(cè)向上延伸高舉頭頂，髖屈曲上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近左腿前側(cè)，手抓腳掌或另側(cè)手腕。3、保持幾組呼吸，然后還原。
練習(xí)收益：拉伸股后和背部肌群，提高髖關(guān)節(jié)靈活度。增強(qiáng)內(nèi)臟器官的消化等功能，促進(jìn)脊柱血液循環(huán)。
第十一個(gè)體式：簡易扭轉(zhuǎn)式及變體
練習(xí)步驟：1、先來到直角坐姿：坐在墊子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳腳尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，將左腳放在右膝外側(cè)，或右小腿外側(cè)，整個(gè)左腳掌貼向墊子，注意臀部不要離開墊子。3、轉(zhuǎn)身將左手放于右臀后墊子上，右手肘抵左膝外側(cè)，手掌向上。4、吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向左后方扭轉(zhuǎn)，整個(gè)過程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深長而舒適地呼吸3-6次，每次呼氣時(shí)，可增加身體扭轉(zhuǎn)的幅度。5.右腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，右腳腳尖回勾；這個(gè)姿勢是靠脊柱來帶動(dòng)腰、腹部的扭轉(zhuǎn)，不要將身體的重量交給手臂承擔(dān)，這樣就會(huì)失去效果。6.慢慢還原，調(diào)息。再根據(jù)以上步驟做另一側(cè)練習(xí)。
練習(xí)收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風(fēng)濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側(cè)彎；-緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對(duì)哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用。
注意事項(xiàng)：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。
第十二個(gè)體式：蜻蜓式
練習(xí)步驟：兩腿向兩側(cè)打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內(nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
練習(xí)收益：溫和的打開髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。
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