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50歲以后，海馬體每年變小0.5%，建議培養(yǎng)這4個習(xí)慣，擊退認知癥

人老顛東 >《老年人健康》

2022.04.17

關(guān)注

聽到熟悉的歌，卻想不起來是誰唱的？明明是老朋友，卻經(jīng)常叫錯對方的名字？這可能是大腦中的海馬體萎縮了，但別怕，海馬體是可以長回去的，看看具體怎么做吧？

海馬體的形狀像海馬，長在我們腦部兩側(cè)，只有拇指大小，卻是決定記憶力跟腦力的關(guān)鍵部位。

「海馬體大小不同，腦力就會差很多！」美國神經(jīng)學(xué)家佛杜希博士指出，海馬體體積越小，能記住的東西越少、也越可能患認知癥。

「50歲后，海馬體每年會萎縮約0.5%，有些人萎縮得特別嚴(yán)重，就會誘發(fā)阿爾茨海默病。」

為什么會得認知癥？

包括常見的阿爾茨海默病，大多數(shù)認知癥都屬于「神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病」，起因于β-類淀粉蛋白、濤蛋白沉積，形成「斑塊」使腦細胞萎縮；認知癥長者的神經(jīng)細胞、神經(jīng)突觸數(shù)量也比正常人少。

一般認知癥癥狀約分為以下6階段：

1、極輕度：輕微的失憶癥狀，如想不起他人姓名、特定地點。

2、輕度：無法解決比較復(fù)雜的事情；或一直重復(fù)問相同問題、專注力下降。

3、中度：情緒低落、不愿社交，對他人不予回應(yīng)；做例行事務(wù)有障礙。

4、中重度：認知功能退化、缺乏對外界的敏銳度，如忘記特定的人、忘記自己身處何處。

5、重度：忘記身邊親近的人，失眠嚴(yán)重、出現(xiàn)妄想與焦慮癥狀，或出現(xiàn)類似強迫癥的行為，如認定東西遭竊、認定全身是細菌并一直清洗。

6、極重度：幾乎失去語言、自我認知能力，無法正常行動，自理困難

在上述過程中，海馬體最早受損，引發(fā)「極輕度」階段的失憶；接著受損的是皮質(zhì)層（cortex）——進入「中重度」階段，認知癥長者慢慢失去自我意識，最終連自己是誰也忘記。

訓(xùn)練海馬體、扭轉(zhuǎn)認知癥你也辦得到

好消息是:長者患認知癥不是必然，通過鍛煉大腦、維持海馬體體積，就能有效避免認知癥。

「通過腦力訓(xùn)練，扭轉(zhuǎn)老化引發(fā)的海馬體萎縮，絕對是可能的。」杜佛希博士說，他希望讓更多人明白，通過訓(xùn)練，海馬體可以增大，強化記憶能力。

佛杜希成立「神經(jīng)擴展大腦中心（NeurExpand Brain Center）」，提供冥想訓(xùn)練、腦力游戲、睡眠咨詢、飲食咨詢、運動訓(xùn)練…等「健腦計劃」（Brain Fitness Program）。在他的治療下，高達82%患者的認知功能有所恢復(fù)、海馬體體積增加。

紫色為海馬體、部分橘粉色區(qū)域為皮質(zhì)層，兩者萎縮都會影響記憶力。圖片來源/ 盧亞屏繪

培養(yǎng)4習(xí)慣擊退認知癥

為了預(yù)防認知癥，有效訓(xùn)練海馬體、避免萎縮很重要，佛杜希建議日常要培養(yǎng)以下4個習(xí)慣：

1

每周運動至少3小時

為什么：

《美國醫(yī)學(xué)會雜志：神經(jīng)病學(xué)分冊》研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)運動3個月，就能有效增大海馬體、提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）水平?！睹绹鴩铱茖W(xué)院院刊》研究發(fā)現(xiàn)，把每周健走時間增長30分鐘，一年后海馬體體積增加2%，等同讓大腦年輕2～4歲。

怎么做：

佛杜希博士建議，不必劇烈運動，只要每天健走1.6公里，患認知癥風(fēng)險就下降48%。運動時，至少要有20分鐘心跳比平常快，就能達到該功效。

加州大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）神經(jīng)學(xué)家施默爾（Gary Small）則建議做「交叉訓(xùn)練」，也就是以不同的運動交替練習(xí)，保持訓(xùn)練的多樣性，因為大腦喜歡有變化的事情。

2

每天冥想至少10分鐘

為什么：

海馬體有個致命殺手：皮質(zhì)醇（cortisol）。皮質(zhì)醇是種壓力荷爾蒙，會讓血壓上升，影響海馬體回想、理解資訊的功能，人在壓力大、緊張時皮質(zhì)醇分泌特別旺盛。通過冥想，可以有效抑制皮質(zhì)醇，幫身心減壓。

怎么做：

使用佛杜希的「555訓(xùn)練法」輕松進入冥想狀態(tài)，盡量把注意力放在呼吸上。