長時(shí)間情緒低落等于抑郁癥嗎？抑郁也許沒你想得那么容易，但也別忽視，學(xué)會調(diào)節(jié)低落情緒，預(yù)防抑郁是關(guān)鍵。
曾經(jīng)在大學(xué)上心理課的時(shí)候聽教授講了一個(gè)故事。他說他在執(zhí)教的這些年里，有一次上完課，有學(xué)生走到他面前，心事重重地問他：“教授，我擔(dān)心我得抑郁癥了?！苯淌诜磫?，“你為什么那么覺得呢？”
學(xué)生回答，進(jìn)入冬季開始，因?yàn)轳R上就要期末考試，學(xué)業(yè)壓力很大，所以他總是高興不起來，每天都覺得只想睡覺，不想起來上課。本來上課是很開心的一件事，但最近，他卻需要花很大的精力鼓動自己離開房間，做每天的日常。
教授問，“但你還是來上課了不是嗎？你還是和往常一樣把每天該做的事情都做完了，只是伴隨的情緒不佳。放心吧，你沒有得抑郁癥。”
從這個(gè)故事當(dāng)中，我們可以看到，抑郁和情緒低落之間看似很接近，實(shí)際上隔了一堵厚厚的墻，兩者之間有本質(zhì)的區(qū)別。
01 初步區(qū)分抑郁和情緒低落
簡單來說，我們每個(gè)人，都會經(jīng)歷情緒低谷。尤其是對天生情緒感受豐富的人來說，每隔一段時(shí)間就會忽然因?yàn)橐恍┛赡茏约憾颊f不上來的瑣事感到情緒低落。
冬季來臨日照時(shí)間縮短、感冒生病、學(xué)業(yè)或工作壓力、情感問題……這些都是我們普通人情緒低落的來源。
在挫折發(fā)生時(shí)，我們雖然會有強(qiáng)烈的痛苦感受，但是我們依然可以支撐自己進(jìn)行每天的日常活動。就算是短時(shí)間內(nèi)灰心失望，我們也可以在一兩周內(nèi)又恢復(fù)到往日的正常生活。
這就是普通人與情緒低落之間的正?；幽Ｊ?。
但是，一旦你的情緒開始影響你的日常生活，讓你無法履行自己的工作和義務(wù)，無法照顧好自己的身體健康時(shí)，你就有可能患上了抑郁癥。
抑郁癥并不可怕，它是非常常見的精神疾病。在全球，每年有2.6億人受到抑郁癥的影響，但僅有三分之一的患者求助于醫(yī)生配合治療。
如果你或身邊的人也有抑郁癥，別擔(dān)心，科學(xué)家和心理醫(yī)生有許多對付抑郁癥的方法，盡早配合治療，你就可以康復(fù)。
02 抑郁癥究竟是什么樣？
一個(gè)抑郁癥患者可能幾乎每天都覺得難過、覺得生活失去希望，他不再能從平日里喜愛的活動中感受到快樂，他可能伴有睡眠問題，要么是成天只想睡覺，要么是嚴(yán)重睡眠不足，普通的活動都會讓他覺得極其費(fèi)力，做任何事情時(shí)，注意力都難以集中。在比較嚴(yán)重的情況下，他還會時(shí)不時(shí)有自殘、自殺、和有關(guān)于死亡的念頭。
一般來說，對于以上癥狀的滿足個(gè)數(shù)越多，抑郁癥就越嚴(yán)重。
03 人為什么會得抑郁癥？
抑郁癥并不是一個(gè)單獨(dú)的因素導(dǎo)致的，它是在許多內(nèi)環(huán)境和外環(huán)境之間的互動、影響下產(chǎn)生的。
比如說，人生壓力事件就是一個(gè)可能引發(fā)抑郁癥的外環(huán)境因素。遭受虐待、感情破裂、失去父母，這些都可以讓人面臨抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。
但是，經(jīng)歷同樣壓力事件的人并不都會得抑郁癥，顯然，環(huán)境并不是決定性因素，另一個(gè)重要的因素就是個(gè)人的基因。擁有患有抑郁癥的直系親屬會讓你的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加三倍。
并不是說我們身體里有一個(gè)專門負(fù)責(zé)抑郁癥的基因，主要原因可能還是和人的性情有關(guān)。比如說，內(nèi)向、神經(jīng)癥性格的人會更容易患上抑郁癥，而人的性格主要是由基因和早期環(huán)境導(dǎo)致的。
想象一個(gè)孩子，它的父母有內(nèi)向、和高神經(jīng)質(zhì)性格特征，那它自然也就遺傳到了這樣的性格特征，又因?yàn)樗鼜男〕砷L的環(huán)境中，父母看待事情的方法都比較悲觀，耳濡目染下，孩子也很難對事物有積極的看法，它自然會有更高的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。
許多人會把抑郁癥說成是“不堅(jiān)強(qiáng)”，認(rèn)為一個(gè)人對自己的情緒和想法有著完全的掌控，甚至認(rèn)為抑郁癥患者是無病呻吟。
這種想法的出現(xiàn)源于對抑郁癥的認(rèn)識缺失，抑郁癥雖然是精神疾病，但是它也有生理基礎(chǔ)。也就是說，抑郁癥患者的大腦是真真切切的生病了。
科學(xué)家比較了普通人的大腦和抑郁癥患者的大腦，發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者的大腦有結(jié)構(gòu)上的變化，同時(shí)，他們的大腦處理化學(xué)物質(zhì)的方式也和普通大腦不一樣。
04 抑郁癥對大腦有何影響？
受抑郁癥最大影響的三個(gè)腦區(qū)分別是：海馬體，杏仁核，和前額葉皮質(zhì)。
海馬體負(fù)責(zé)長期記憶的形成，還負(fù)責(zé)管理一個(gè)叫做皮質(zhì)醇的荷爾蒙。可以簡單地把皮質(zhì)醇理解為“壓力荷爾蒙”，因?yàn)樗鼤谖覀兘?jīng)歷生理和心理壓力時(shí)大量分泌。抑郁癥就是一段心理壓力時(shí)期，所以皮質(zhì)醇會在抑郁癥期間大量分泌。
過量的皮質(zhì)醇就像一種毒藥，會殺死神經(jīng)元細(xì)胞。正常情況下，神經(jīng)元細(xì)胞會不斷從海馬中一個(gè)叫做齒狀回的結(jié)構(gòu)中長出，從而保證你永遠(yuǎn)可以產(chǎn)生新的記憶。但是在抑郁癥患者中，過量的皮質(zhì)醇?xì)⑺懒撕ｑR中的神經(jīng)元細(xì)胞，結(jié)果就導(dǎo)致抑郁癥患者的海馬比普通人的要小得多，這也就造成了抑郁癥患者的記憶問題。
大量分泌的皮脂醇不僅會殺死海馬中的細(xì)胞，還會影響前額葉皮質(zhì)的腦細(xì)胞。前額葉皮質(zhì)就位于我們額頭下面，它負(fù)責(zé)高級認(rèn)知功能，比如做決策和情緒控制。過量皮脂醇也會讓前額葉皮質(zhì)“縮水”，于是，包括情緒管理的各種高級認(rèn)知功能也會受到影響。
杏仁核參與了我們的負(fù)面情緒反應(yīng)，當(dāng)你看恐怖片時(shí)，杏仁核就會非常活躍。抑郁癥患者的杏仁核要比普通人的大很多，這還是因?yàn)楦咚降钠ぶ紝?dǎo)致的。變大的杏仁核也比普通人的杏仁核更加活躍，隨之而來的就是對恐懼和焦慮情緒非常易感，抑郁情緒也就由此產(chǎn)生。
可見，無論是縮小的海馬、前額葉皮層還是變大的杏仁核，都是因?yàn)槠ぶ妓轿蓙y引起的。要知道，在普通人體內(nèi)，皮質(zhì)醇的水平會隨著一天的時(shí)間變化而浮動，早上起床后皮質(zhì)醇水平會達(dá)到最高值，然后在晚上臨近睡覺前會下跌。
而在抑郁癥病人中，皮質(zhì)醇水平的浮動是異常的，總體會偏高一些。
05 如何降低皮質(zhì)醇水平？
既然了解了高水平的皮質(zhì)醇是抑郁癥背后的原因，那就可以從降低皮質(zhì)醇入手，來緩解抑郁癥狀。實(shí)際上，抗抑郁藥物的確能夠降低抑郁癥患者體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平。
但我們也需要明確，如果你懷疑自己可能有抑郁癥，就需要立刻就醫(yī)，目前為止，藥物治療還是有必要的，但需要在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥才安全。如果你只是覺得自己最近精神狀態(tài)不好，有點(diǎn)小憂愁，很難開心起來，那可以先試試自我調(diào)整。
無論你是抑郁癥患者還是暫時(shí)情緒狀態(tài)不好，都可以通過以下幾種方式降低皮質(zhì)醇，保護(hù)大腦中的神經(jīng)元免受高水平皮質(zhì)醇的危害。
研究發(fā)現(xiàn)，相比只服用抗抑郁藥物的患者，服用抗抑郁藥物的同時(shí)有規(guī)律地進(jìn)行瑜伽練習(xí)的患者更有可能得到明顯的改善。
在那些沒有接受藥物治療只練習(xí)瑜伽的患者和普通人中，血清中的皮質(zhì)醇水平也有下降，且下降的程度與抑郁癥狀的改善相關(guān)。
2.有氧運(yùn)動
除了瑜伽之外，各種有氧運(yùn)動也都能改善抑郁癥狀。重要的是，參與運(yùn)動并且長期堅(jiān)持運(yùn)動。
如果你沒有運(yùn)動習(xí)慣，你可以從每天 30 分鐘，一周三次的有氧運(yùn)動或瑜伽開始，然后慢慢增加運(yùn)動時(shí)間和頻率?？傮w來說，每次運(yùn)動 45 分鐘，每周運(yùn)動 3～5 次對于壓力的改善最為顯著。
3.改善飲食習(xí)慣
多吃抗氧化食物，比如新鮮的水果蔬菜，以及含有豐富抗氧化物莓果類水果，黑巧克力也是出了名的富含抗氧化物。
另外，發(fā)酵類食物也有助于抗壓。長期多食用酸奶、奶酪、韓國泡菜等食物都可以對神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生保護(hù)作用，減少皮質(zhì)醇對于腦細(xì)胞的損害。
還需要盡量避免攝入精致碳水，也就是我們平時(shí)說的高糖食物，比如說各種甜品、糖果、總之是那些你看著就很有食欲的零食，都會損害大腦。
如果你聽過“難過時(shí)吃點(diǎn)甜會開心”的說法，千萬別相信，那是個(gè)謬論?？茖W(xué)家通過實(shí)驗(yàn)告訴我們，吃甜食并不會讓人快樂，相反它會讓你覺得更加疲憊、注意力更渙散、而且很多人吃完以后還有滿滿的負(fù)罪感。
所以，多吃新鮮蔬果、發(fā)酵食物、少吃甜品你就能越吃越快樂。
4.冥想
最后，冥想是許多心理醫(yī)生都會給抑郁癥患者開的“處方藥”。冥想可能是你能想到的性價(jià)比最高的情緒改善和治療方式了。
冥想很容易入手，因?yàn)榛ヂ?lián)網(wǎng)的發(fā)達(dá)，你只需要在家坐著下個(gè) app 就可以學(xué)習(xí)到正確的冥想方法。
冥想對大腦有保護(hù)作用，可以改善情緒，安撫過激的杏仁核，并且強(qiáng)化前額葉皮質(zhì)對于情緒的管理能力。
在抑郁癥患者中，每天進(jìn)行 20-30 分鐘的冥想練習(xí)就可以顯著改善抑郁情緒，而對于普通人來說，堅(jiān)持每天 10 分鐘的冥想練習(xí)就足以感受到它給你生活多方面帶來的改善。所以，如果你還沒有開始冥想，趕緊嘗試一下。
06 總結(jié)
階段性的情緒低落是幾乎每個(gè)人都會感受到的正常情緒變化，只有當(dāng)?shù)吐淝榫w影響了你的日常生活時(shí)，你才有可能患上了抑郁癥。
抑郁癥并不是“不堅(jiān)強(qiáng)”，而是因?yàn)榇竽X生病了。抑郁癥有一定的遺傳因素，內(nèi)向性格和神經(jīng)質(zhì)性格都會讓人更容易患上抑郁癥。
皮質(zhì)醇水平紊亂是抑郁癥的一個(gè)機(jī)理。長期暴露于過高的皮質(zhì)醇水平會損害神經(jīng)元細(xì)胞，導(dǎo)致腦細(xì)胞死亡。
長期進(jìn)行有規(guī)律的瑜伽和有氧運(yùn)動，多吃抗氧化食物，少攝入高糖食物，冥想練習(xí)都是有效的緩解抑郁癥狀和改善情緒、降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)的手段。
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