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驚!其實每個人都有抑郁基因,看專家教您硬核抗“郁”~
我們?yōu)槭裁磿忌弦钟舭Y?


遺傳因素

大樣本人群遺傳流行病學調查顯示,與患病者血緣關系愈近,患病概率越高。一級親屬患病的概率遠高于其他親屬,這與遺傳疾病的一般規(guī)律相符。2019年2月5日,英國愛丁堡大學研究發(fā)現有數百個基因與抑郁相關。


生化因素

兒茶酚胺假說:指抑郁癥的發(fā)生可能與大腦突觸間隙神經遞質5-羥色胺(5-HT)和去甲腎上腺素(NE) 等神經遞質的濃度水平下降有關。


內分泌變化的影響

妊娠后期,孕媽咪體內雌激素黃體酮、皮質激素、甲狀腺素不同程度地增高,孕媽咪會產生幸福愉悅的感覺,但是孩子出生后,這些激素迅速下降,造成體內內分泌發(fā)生變化,從而產生抑郁癥狀。我國每年有1800萬新手媽媽,其中60%到80%的女人生孩子之后,會出現諸如情緒低落、悲觀絕望、煩躁不安等抑郁癥狀(我們稱為產褥期憂郁),接近20%會發(fā)展為產后抑郁。這意味著,每年有超過1000多萬“不快樂”的媽媽,而每10個產婦里,就有一個人患有抑郁癥。


自尊的下降

抑郁癥狀的出現可能與自尊的下降有關。自尊的下降,可能與兒童時期,有過情感忽視,或者身體虐待,或者有創(chuàng)傷經歷等有關;也可能與成年后,經歷重大生活事件(如親人或朋友的喪失),或者多種生活瑣事等有關,這些都可能影響或降低了自尊,導致可能會出現抑郁癥狀。


年老體弱

抑郁癥在老年人中很常見,但往往被忽視并且得不到治療。老年人抑郁癥往往與身體狀況(如心臟病、高血壓、糖尿病或長期疼痛等)和生活中的艱難事件(如喪失伴侶,能力下降無法再做年輕時能做的事情等)有關,老年人的自殺風險較高。


疾病因素

罹患慢性疾病如心臟病、中風、糖尿病等的人,其抑郁癥的患病率較高。


肥胖

以前人們往往覺得肥胖者更快樂,消瘦的人才會抑郁。然而,近些年流行病學研究發(fā)現,肥胖與抑郁密切相關,肥胖增加了患抑郁的風險 55%。


性格的原因

有一些人性格不夠開朗,比較悲觀,自信心差,這些在少年時期形成的性格,成年之后可能成為抑郁癥的隱患。


季節(jié)變化

如季節(jié)性抑郁,又稱季節(jié)性情緒失調,是發(fā)生在每年相同時間的一種抑郁癥,通常是在秋天開始,在冬天情況惡化,隨后在春天減輕或結束。在更早之前,這類情況被人們稱為“冬日憂郁”或“幽居病”。


藥物因素

對一些人而言,長期使用某些藥物,如過去常用的一類降壓藥降壓0號或利血平,容易消耗大腦中的5-HT,從而出現抑郁癥狀。其他的一些藥物,如治療關節(jié)炎的激素,或抗帕金森病藥美多芭等,也可能會出現抑郁癥狀。


抽煙、酗酒

研究結果顯示, 長期抽煙或酗酒,或者使用大麻、嗎啡或止痛藥,可能會合并焦慮癥狀或抑郁癥狀,在戒斷時,也容易合并焦慮癥狀或抑郁癥狀。所以,借助酒精、尼古丁來舒緩抑郁癥情緒只能是癡人說夢。


飲食

飲食中缺乏葉酸與維生素B12可能引起抑郁癥狀。維生素D缺乏可能與季節(jié)性情感癥狀有關。也有研究表明,益生菌可能在一定程度上改善抑郁癥狀。

此外,睡眠不佳、經濟緊張、壓力太大、消極應對方式、追求完美、神經質人格特征等也會引起抑郁癥,但有時抑郁癥沒有明確的誘發(fā)因素,就自然而然的發(fā)生了。

有什么科學的方法可以預防抑郁癥?


居室環(huán)境

居室內的色彩不要過于單一,不要選擇黑白色,多選擇一些暖色系。


保證睡眠

要設法睡好覺,長期失眠可能會導致抑郁癥,如有失眠的困擾,要設法解決。同時應規(guī)律生活,多曬太陽。


規(guī)律飲食

多吃含有奶酪成分和氨基酸的食物可以調節(jié)情緒,富含ω-3脂肪酸的深海魚類和富含葉酸、維生素B12的一些食物也對調節(jié)情緒有幫助,同時應戒煙限酒。


堅持運動,控制體重

分析發(fā)現,即使是低強度的運動(每天散步和種花草20-30分鐘),可以降低各年齡段的人抑郁發(fā)生的風險。由于肥胖人群更容易抑郁,所以應該致力于通過運動來控制體重。每周運動5天,只是達到了減肥運動的基本頻率要求;每周運動7天,是容易見到減肥效果的運動頻率。一天的中等強度有氧運動達到60分鐘是減肥運動的基本需要量;達到80分鐘是追求減肥速度的需要量。


廣交良友

要廣交朋友,經常找朋友聊天,推心置腹的交流或傾述不但可增強人們之間的友誼和信任,而且更能使你精神舒暢,煩惱盡消。無論怎樣,多與人交往是件好事,只要不是壞朋友,都會給你帶來很多生活的樂趣,抑郁的情緒也會被沖淡很多。


培養(yǎng)自己的興趣和愛好

當我們有一項或多項興趣愛好的時候,會發(fā)現做這些事情一方面會給我們帶來熱情,另一方面會讓我們暫時忘記生活中的壓力和煩惱。


餅干罐子

寫出自己喜歡做的,可以緩解情緒的一些活動,如看書、曬太陽、聽音樂等,這些事情簡單、省錢、高效。將這些事情寫在紙條上,每張紙條上寫一件事情。將紙條放在空餅干罐子里。當你什么都不想做的時候,可以從罐子里取出一張紙條,做這件事情,心情會相對好一些(類似于下面的罐子)。


保持心情舒暢

多聽音樂,輕松歡快的音樂可以讓人心情舒暢,而且音樂對人的潛意識也有很強的影響,能幫你避免讓悲傷孤獨占據你大腦的全部?;蚩纯锤阈Φ碾娪盎蛘邐蕵饭?jié)目,可以讓你暫時放松下心情,讓不開心的情緒得到較好的調整。


學會忘記

給自己心理暗示,嘗試忘記一切給自己帶來負面情緒的事物,忘記別人給予的傷害,忘記煩惱,忘記憂愁,忘記昨天所有的不愉快。做點自己喜歡的事情讓心情平靜,試著以樂觀、豁達、積極的心態(tài)去面對一切挑戰(zhàn)。


學習心理衛(wèi)生健康知識

多閱讀一些積極心理學方面的書籍,讓自己更陽光、更自信,不被外界事物打擾。


及時尋求心理醫(yī)生的幫助

除了重視自我調節(jié)外,還應積極取得家庭、學校、社會的支持。

目前有哪些治療抑郁癥的方法?

如果您出現情緒低落、興趣喪失、精力缺乏,持續(xù)2周以上,請別再猶豫,及時就醫(yī)!因為此時大腦內部可能發(fā)生了變化,靠自我調節(jié)不一定能解決這些問題了,需要服用藥物或者心理治療來調節(jié)大腦內部化學物質的平衡。

雖然抑郁癥非常痛苦,非??膳拢档脩c幸的是,抑郁癥是可以治療的。抑郁癥是一個可以治愈的疾病,在本質上和感冒、發(fā)燒一樣。它是一種大腦功能紊亂導致的疾病,它不是因為你的脆弱,不是因為你不夠堅強,也不是什么神經病,目前全世界有大約3.5億人和你共同承受著這樣的痛苦。所以,在發(fā)現自己有抑郁癥苗頭的時候,應該盡早向精神心理方面的專業(yè)人員求助,這是抑郁癥患者邁向康復的第一步,早點求助可以避免問題的進一步惡化。

抑郁癥患者可以去精神??漆t(yī)院或者綜合醫(yī)院的精神心理科,接受專業(yè)的醫(yī)療評估,明確是否患病以及了解具體的治療方式。




目前治療抑郁癥最有效的手段有心理治療藥物治療

心理治療對于輕度抑郁癥狀可單獨使用,尤其適用于不愿意或者不能采用藥物治療的患者。常見治療方法有認知行為治療(CBT),人際心理治療(IPT),辯證行為療法(DBT),正念療法,精神動力學治療,人本主義治療及其他治療如運動、閱讀、藝術治療(包括繪畫、戲劇、音樂等)。心理治療可以幫助患者處理內心沖突,改善人際關系和負面情緒等等。

抗抑郁藥物可以幫助緩解抑郁癥狀、減短抑郁發(fā)作的時間,而且抗抑郁藥物并不會成癮,總體上是很安全的,有效率約為60%~80%。常見的抗抑郁藥物有氟西汀、帕羅西汀、氟伏沙明、西酞普蘭、舍曲林、艾司西酞普蘭,俗稱“六朵金花”。

首次抑郁癥發(fā)作后如果不服藥,大約有1/3的患者會在一年內復發(fā),75%-80%的患者會在5年之內復發(fā)。一般抑郁發(fā)作的持續(xù)病程大約為6-13個月,如果進行藥物干預,則可將病程縮短至3個月左右,而且治療開始越早病程縮短越明顯。首次抑郁發(fā)作的患者鞏固治療時間為6-9個月,若第2次復發(fā),鞏固期治療約2-5年,若復發(fā)次數達3次以上,可能需要終生維持治療。

通過規(guī)范系統的治療,大部分患者都可以重歸正常生活,切記越早開始治療效果越好,完全康復的可能性越大。

科學研究證明,規(guī)律的鍛煉有助于緩解抑郁,所以患者應該堅持規(guī)律運動。不宜吃高脂肪食物,高脂肪食物可能會導致人體血液內的膽固醇增高,使血液流動速度減慢,進而身體無法得到足夠的氧氣支持,導致人容易感到疲勞、困倦,提不起精神,這樣對緩解抑郁癥會有很大的阻礙。

知識就是力量,知識就是武器,抑郁癥患者應該學習抑郁癥的相關知識,幫助自己對抗疾病。同時,一定要學會求助,學會傾訴,向值得信任的人敞開心扉,談談自己的事兒,并始終堅信,這個世界上總有人一直在悄悄愛著你。

如果我們的親朋好友不幸患了抑郁癥,我們應該善于傾聽,多聽少說,不去評價、指責,不要盲目給出毫無根據的建議。同樣,在自己的能力范圍內多學習抑郁癥的相關知識,這樣可以更好的理解我們關心的人正在經歷什么,以便隨時提供更好的支持。

記住,你的理解、關懷和陪伴將是給抑郁癥患者最好的禮物,請用愛和善意去擁抱他,讓我們統一戰(zhàn)線一起抗“郁”吧!


★ 本期專家 


段艷平 

北京協和醫(yī)院

介紹


北京協和醫(yī)院心理醫(yī)學科主治醫(yī)師 

2013年畢業(yè)于北京大學第六醫(yī)院,臨床型博士研究生。畢業(yè)后接受規(guī)范培訓,并任職于北京協和醫(yī)院心理醫(yī)學科,歷任總住院醫(yī)師、主治醫(yī)師

至今共發(fā)表學術論文10余篇

擅長

綜合醫(yī)院常見心理障礙的診治

心境障礙的診治,包括抑郁癥、雙相情感障礙等

焦慮、應激障礙的藥物治療和短程整合心理治療

(來源:微信公眾號“百年協和講堂”)

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