嗨，大家好
54個圈友群的圈友和416萬公眾號的粉絲
今天我們推出了新板塊
“指南里的養(yǎng)生寶典”
《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023版）》
該指南旨在發(fā)揮
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)和傳統(tǒng)食養(yǎng)的中西醫(yī)優(yōu)勢
將食藥物質(zhì)、新食品原料
融入合理膳食中
指南提供營養(yǎng)健康建議
圈友們可以參考指南推薦內(nèi)容
結(jié)合自身情況
合理搭配日常膳食
養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣
也可以參考相關(guān)指南進(jìn)行指導(dǎo)
輔助預(yù)防和改善慢性病
小圈根據(jù)指南內(nèi)容
甄選對百姓息息相關(guān)的內(nèi)容
為大家進(jìn)行科普、解讀
讓百姓從指南中獲得
生活中可以應(yīng)用的知識
“指南”中說到
膳食干預(yù)是國內(nèi)外公認(rèn)的
高血壓防治措施
對血壓改善極為重要
以“辨證施膳”為核心
的中醫(yī)食養(yǎng)
是在中醫(yī)辨證施治理論基礎(chǔ)上的
非藥物調(diào)養(yǎng)方法
那么
“辨證施膳”究竟是什么意思？
我們又該如何進(jìn)行膳食干預(yù)呢？
趕快跟著小圈看看吧～
于國泳
北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院
國際部主任
專家解讀
“辨證施膳”強(qiáng)調(diào)的是，根據(jù)體質(zhì)、病因、證候給予不同食養(yǎng)方案，在調(diào)和氣血、平衡人體營養(yǎng)、輔助預(yù)防疾病上效果顯著。針對不同體質(zhì)高血壓患者，選取不同特性的食物或食藥物質(zhì)食用，可改善患者血壓水平。
推薦食譜
早餐：
小米糕（面粉25克，小米面25克）
煮雞蛋（雞蛋50克）
熗拌生菜（生菜100克）
低脂牛奶（200毫升）
茶飲：
三寶茶（菊花6克、 羅漢果6克、普洱茶6克）
中餐：
饅頭（面粉70克）
玉米燉豬排（玉米100克，豬排骨50克）
西蘭花炒胡蘿卜（西蘭花150克，胡蘿卜60克）
涼拌菠菜（菠菜150克）
加餐：
香蕉（100克）
晚餐：
二米飯（粳米40克，小米30克）
芹菜炒肉絲（芹菜150克，豬瘦肉25克）
韭菜炒春筍（春筍100克，韭菜60克）
油、鹽：
全天總用量：植物油20克、鹽4克
成人高血壓患者注意這5件事
1、減鈉增鉀，飲食清淡
每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下；增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。
2、合理膳食，科學(xué)食養(yǎng)
飲食貴在“不傷其臟腑”，采取有效合理的中醫(yī)食養(yǎng)對高血壓有輔助預(yù)防和改善的作用。
3、吃動平衡，健康體重
推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65歲以上老年人可適當(dāng)增加)；男性腰圍<85cm，女性腰圍<80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。控制體重，包括控制能量攝入和增加身體活動。
4、戒煙戒酒，心理平衡
不吸煙可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)烈建議高血壓患者戒煙。
不要飲酒，即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。過量飲酒會顯著增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，且其風(fēng)險(xiǎn)隨著飲酒量的增加而增加。
減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張可激活交感神經(jīng)從而使血壓升高，高血壓患者應(yīng)進(jìn)行壓力管理，可進(jìn)行認(rèn)知行為干預(yù)，如必要可到專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，避免由于精神壓力導(dǎo)致的血壓波動。規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。
5、監(jiān)測血壓，自我管理
定期監(jiān)測血壓，了解血壓數(shù)值及達(dá)標(biāo)狀態(tài)，遵醫(yī)囑進(jìn)行生活方式干預(yù)，堅(jiān)持長期治療，自我管理。可根據(jù)自身健康狀況選擇適宜的膳食模式。
成人高血壓患者如何選擇食物？
1、谷類和薯類
推薦成年居民每天攝入谷類食物（大米、小麥、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和雜豆類50克～150克），薯類（紅薯、山藥等）50克～100克；少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品，如咸味面包、方便面、掛面等。
2、動物性食物
選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。
3、大豆及其制品
每日食用適量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆?jié){、豆腐干等。推薦每日攝入大豆15克～25克，相當(dāng)于豆?jié){ 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白質(zhì)含量折算。少吃豆豉、豆辦醬、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；推薦富鉀蔬菜，例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入200克～350克，至少1種，最好2種以上。
5、堅(jiān)果
推食用原味堅(jiān)果，每周50克～70克，食用堅(jiān)果時應(yīng)注意控制攝入的總能量，合并超重和肥胖者應(yīng)注意避免脂肪攝入過多。
6、油脂
優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜飲酒，飲酒者要戒酒，即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。
8、水
不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分。在溫和氣候條件下，輕身體活動水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。
9、調(diào)味品
減少攝入食鹽及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、 味精等），每日鈉攝入量不超過2000毫克 (相當(dāng)于食鹽5g)。
10、其他
少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。
推薦食譜
早餐：小米糕、煮雞蛋、熗拌生菜、低脂牛奶；
茶飲：三寶茶；
中餐：饅頭、玉米燉豬排、西蘭花炒胡蘿卜、涼拌菠菜；
加餐：香蕉；
晚餐：二米飯、芹菜炒肉絲、韭菜炒春筍；
油、鹽：全天總用量：植物油20克、鹽4克。
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