本文審稿:章肇敏，食品科學(xué)碩士，高級(jí)工程師
人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。
米飯作為生活中最主要的糧食，可以說每天都少不了，但是有些人為了減肥、控血糖，就選擇拒絕米飯。這樣真的好嗎？
主食吃太多、吃太少，
都會(huì)影響壽命
一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的研究揭示了主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系：
①當(dāng)攝入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；
②當(dāng)攝入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。如果一個(gè)成年人每日需要1500千卡的能量，那么他應(yīng)該攝入250g左右的碳水，相當(dāng)于一小碗米飯和少量水果。
此外，對(duì)于不同年齡的人來說，對(duì)于主食攝入量的需求也有不同。
悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者研究了攝入碳水、脂肪、蛋白質(zhì)這三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例與死亡率的關(guān)系：
①20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各約占42%，死亡率最低；
②20歲以后，逐漸增加碳水，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大，死亡率平穩(wěn)；
③晚年時(shí)（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時(shí)死亡率最低。
可以看出，50歲以后，應(yīng)該適當(dāng)增加碳水的量，谷薯類可以達(dá)到每天250~400g左右。
健康吃米飯，做好這幾點(diǎn)
那米飯?jiān)趺闯愿】的兀?/span>
雖然現(xiàn)在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。
秈米屬于長(zhǎng)粒米，多產(chǎn)南方，其中的直鏈淀粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數(shù)是50左右。
粳米屬于圓粒米，多產(chǎn)北方，其中的支鏈淀粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數(shù)達(dá)到83左右。
支鏈淀粉的結(jié)構(gòu)松散，更容易與淀粉酶作用，同時(shí)，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高。因而在這兩者之中，長(zhǎng)粒米更適合減肥、高血糖人群。
大米如果浸泡過久，表面的無機(jī)鹽和可溶性維生素會(huì)溶于水中，造成一定程度的營(yíng)養(yǎng)損失。更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會(huì)增加，加速糊化，進(jìn)食后可能會(huì)導(dǎo)致血糖上升過快，對(duì)需要控制血糖的人不太友好。
建議：淘完米馬上下鍋煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水來蒸煮米飯。
煮的時(shí)間越長(zhǎng)，米飯中B族維生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。
建議：用高壓鍋煮飯，能縮短煮飯時(shí)間，減少維生素的流失，同時(shí)，由于鍋體完全密閉，能避免接觸過多氧氣，又減少了因氧化造成的損失。
米飯稍微干一點(diǎn)、硬一點(diǎn)，更有利于穩(wěn)定血糖，不過加水太少可能會(huì)煮不熟。
相關(guān)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)米水的比例達(dá)到1:2時(shí)，可以正好熟并煮出“整粒大米”。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食物營(yíng)養(yǎng)研究室的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，按米飯重量的1%加入食用油后，米飯的消化速度減慢，上升血糖的速度減慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。特別是橄欖油，效果最好。
一方面橄欖油中富含優(yōu)質(zhì)的Ω脂肪酸，能增強(qiáng)胰島素的敏感性；另一方面，橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。
“粗細(xì)搭配”這是我們平時(shí)聽得比較多的吃法守則。相對(duì)于精制大白米面，粗糧中保留了更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是B族維生素，如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2～3倍。
同時(shí)雜糧保留的谷皮、糊粉層能幫助延緩消化吸收。
*小米中含有色氨酸能助眠，平時(shí)睡不好的可以加它；
*黑米中富含花青素，想美容養(yǎng)顏的可以加它；
*燕麥富含β-葡聚糖，能促進(jìn)人體代謝壞膽固醇，很適合三高和有心血管疾病的人。
雜豆類含有的蛋白質(zhì)比大米高出2-3倍，而蛋白質(zhì)在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更長(zhǎng)時(shí)間地占據(jù)胃腸空間，從而增強(qiáng)飽腹感；
另外其還富含谷物中所缺少的賴氨酸，很適合跟大米進(jìn)行組合搭配，達(dá)成營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。
*想要養(yǎng)胃、消水腫的可以加紅豆；
*想消暑清熱可以加綠豆；
*想要補(bǔ)腎、增力壯骨的可以加黑豆。
菌菇被列入“人類最佳飲食結(jié)構(gòu)”，除了做菜，還能和米飯一起煮。
一方面，菌類中脂肪少、蛋白質(zhì)含量高，且氨基酸比例齊全，可以彌補(bǔ)米飯中賴氨酸的缺乏；
另一方面，菌菇中含有很多不容錯(cuò)過的營(yíng)養(yǎng)——如真菌多糖，能通過多條途徑調(diào)節(jié)人體免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)免疫力；麥角硫因，一種強(qiáng)抗氧化劑，其抗氧化效果能達(dá)到維生素E的幾千倍，幫助保持大腦活力。
新加坡臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究中心對(duì)11名可靈活運(yùn)用筷子、勺子的民眾展開了的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，用筷子吃飯有助于降低人體的升糖指數(shù)。
用筷子吃飯拉長(zhǎng)了用餐時(shí)間——150g米飯，用筷子吃共用耗時(shí)683秒；而用勺子，花了418秒，花較長(zhǎng)的時(shí)間用餐也有助于降低升糖指數(shù)。
來源: 我是大醫(yī)生官微
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