肥胖是指人體脂肪的過量儲存，表現(xiàn)為脂肪細胞數(shù)量的增多和體積的增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織相比失去了正常比例的一種狀態(tài)。肥胖癥是一種多種因素引起的慢性代謝性疾病，早在1948年世界衛(wèi)生組織已將它列入疾病名單。肥胖與中心性肥胖已經(jīng)被證實與多種慢性疾病的發(fā)生有關(guān)，包括糖尿病、心血管病、高膽固醇血癥、哮喘和癌癥。
判斷肥胖的指標有體質(zhì)指數(shù)、體脂百分比、標準體重、腰圍、腰臀比、皮褶厚度；體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index，簡稱BMI）使用較普遍，可根據(jù)公式自行計算；體脂率直接反映脂肪含量，在反映肥胖的準確度要高一些；標準體重的正負10%均屬正常,超過標準體重的20%，則為肥胖；腰臀比 男性＞0.90，女性＞0.85，則為肥胖；腰圍是衡量中心性肥胖程度最簡單、實用的指標，男性＞85.0 cm,女性＞80.0 cm則屬于中心性肥胖/腹型肥胖。這里主要介紹BMI, BMI=體重(kg)/身高 (m)^2 ，如身高1.63 m，體重78 kg，BMI=78/1.632，即BMI為29.4，屬于超重范圍，需控制飲食，增加活動量。針對運動員、孕產(chǎn)婦、青春期兒童等特殊群體需要根據(jù)具體情況判斷是否屬于超重、肥胖。
一、肥胖的病理生理
肥胖的發(fā)生常常是由遺傳、少動久坐、攝入過多能量、代謝紊亂共同導(dǎo)致的結(jié)果。肥胖者多存在脂類代謝紊亂，脂肪合成過多，而脂肪水解和脂肪分解氧化無明顯異常，血漿甘油三酯、游離脂肪酸和膽固醇一般高于正常水平。有研究對肥胖流行期間中國人飲食結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例進行了研究比較，結(jié)果驗證了，高脂飲食、精加工碳水化合物在糧食消費中比重的升高、高糖飲食、低蛋白質(zhì)飲食都可能導(dǎo)致肥胖。雖然探究吸煙、飲酒與肥胖發(fā)病率關(guān)系的文獻較少，但有關(guān)研究已經(jīng)顯示出了飲酒、吸煙、被動吸煙對我國成人中心性肥胖發(fā)生概率的正向影響。
二、肥胖的自我管理
對于肥胖，首先要預(yù)防體重進一步增長；其次要減重、減脂、增加瘦體重，學(xué)會自我監(jiān)測，制定減肥目標，預(yù)防出現(xiàn)相關(guān)并發(fā)癥；再次，堅持如初，健康心理，維持正常體重。輕度肥胖建議減重0.5-1kg/周，減少能量攝入115-230kcal/天；中度及以上肥胖建議減重0.5-1kg/周，減少能量攝入500-1000kcal/天。減肥不是件“一勞永逸”的事兒，需要長期堅持，而一旦放松警惕，很容易出現(xiàn)體重反彈，甚至超過減肥前的原始水平。不僅要少吃多動，還要會吃會動，了解怎么吃既營養(yǎng)、又不長肉，怎么運動既容易堅持、可實施性強，又能有效控制體重。
進行自我行為控制與飲食搭配，如細嚼慢咽，延長進餐時間；選用小型餐具、分裝用餐增加食物飽滿度；規(guī)律就餐，減少外出用餐；多吃高纖維素含量的食物，減少饑餓感，減少能量吸收，增加胃腸蠕動；優(yōu)選水產(chǎn)、瘦肉、奶、豆類、減少脂肪和膽固醇攝入，獲得優(yōu)質(zhì)蛋白；增加蔬菜、保證谷薯攝入等。也可在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行限制能量平衡膳食（含配合營養(yǎng)代餐）、高蛋白膳食、輕斷食膳食等，來針對性的進行膳食管理，不管采用哪種膳食管理模式，能量的控制必須是科學(xué)的、循序漸進的，營養(yǎng)的均衡性是需要保證的，避免節(jié)食帶來的靜息代謝率降低引起能量消耗降低、胃腸功能紊亂等消極作用。
通?；旌鲜澄锏南瘯r間為3-4 h，糖類1 h左右，蛋白類2 h左右，脂肪類4-5 h，液體快于半固體和固體。同類食物中建議選擇中低血糖生成指數(shù)的食物，如玉米、蕎麥面、雜豆飯、薏米、糙米、豌豆。如精加工的碳水化合物吸收效率和升糖指數(shù)較高，容易引起體內(nèi)血糖水平會迅速升高，高吸收率使機體來不及利用能量從而使過剩的能量轉(zhuǎn)化為脂肪進行儲存，這時血糖很快會降來下，然后產(chǎn)生饑餓感極易導(dǎo)致攝食者過食而導(dǎo)致總能量攝入增加。
蔬菜可多選擇綠葉蔬菜及低碳水含量的如冬瓜、西蘭花、彩椒、菌菇類、筍類等。正餐之間進行加餐，選擇一些天然的，低能量的食品，吃一些新鮮的水果，一些低脂的酸奶，少量的堅果，來緩解饑餓感，有助于減少下一餐的攝入量。同時，每天飲水足量必不可少，不僅能夠提供一定的飽腹感，還能夠加速代謝，提高減肥效率。早餐空腹喝一杯溫開水可以幫助腸胃蠕動，提高排便的效率；飯前半小時喝水可以增加飽腹感，減少食物的攝入；在運動前一個小時喝水，不僅可以減少脫水的情況，還能排除多余的乳酸，讓肌肉酸痛的感覺降低。
常用脂肪只能在有氧時才能供應(yīng)，低強度、長時間的有氧運動有利于減脂且對降低內(nèi)臟脂肪效果顯著，隨著運動時間的延遲，能量供給由以糖供能為主逐漸轉(zhuǎn)化為脂肪供能為主，運動30 min時，脂肪供能比率可達到50%左右，當運動2個小時，脂肪供能比率可達80%左右，只有通過長時間的中低強度運動，才可以有效的消耗更多的脂肪。中低強度運動，可以以60%-80%最大心率（220-年齡）來判斷，此運動狀態(tài)下可以說出完整的句子，每天20-120分鐘，每周3-7次，如快走、慢跑、游泳等。通常對于超重和肥胖者要結(jié)合肌力及耐力鍛煉，這樣對提高瘦體重更有效，如卷腹、臀舉、深蹲、啞鈴俯身劃船等，此類運動最好在專業(yè)的指導(dǎo)下進行，找好發(fā)力點，減少肌肉損傷。
生活方式的改變作為減肥的基礎(chǔ)方法，包括了上面的營養(yǎng)、運動可通過自身努力實現(xiàn)，而其包含的認知——行為，心理方面則需要多方位的支持與輔助。如周圍的異樣目光、壓力、沮喪、抑郁等造成肥胖者的心理障礙容易導(dǎo)致過度進食，并引發(fā)罪惡感而陷入惡性循環(huán)中，需要專業(yè)人士、醫(yī)務(wù)人員的干預(yù)與治療。良好的心理、不斷深入的認知為減重者的自我監(jiān)控、控制進食、刺激控制、認知重建和放松技巧等打下了良好的基石，使得減重更輕松、更有成就感，利于減重與維持體重處在一個良性循環(huán)圈內(nèi)。
除了超重、肥胖人群，年齡段人群都應(yīng)該天天運動，保持健康體重。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步，減少久坐時間，每小時起來動一動，經(jīng)常注意自己的體重，預(yù)防體重增長過多、過快。有肥胖家族史、肥胖相關(guān)疾病、膳食不平衡、體力活動少、腰圍超標等肥胖危險因素的人群，應(yīng)該努力改善自身膳食、加強體育鍛煉，預(yù)防肥胖發(fā)生，定期檢查與肥胖有關(guān)疾病的危險指標（如血壓、血脂、腰圍等）盡早發(fā)現(xiàn)高血壓、血脂異常、冠心病和糖尿病等隱患。通常BMI正常而腰圍超標的人群比BMI超標但腰圍正常的人群患代謝性疾病的風險更高。
截止到2017年，中國的肥胖人口位居世界首位，已有4320萬肥胖男性和4640萬肥胖女性，分別占全球的16.3%和12.4%，而在嚴重肥胖的人口中，中國位居第2位，僅次于美國。超重、肥胖是可控可防的，隨著“健康中國2030”行動指南的實施，全民健康教育與健康促進的進行，全民健身的悄然興起，健康科普節(jié)目、網(wǎng)絡(luò)直播、全民營養(yǎng)周等更易獲得、更直觀深入的健康宣傳方式與媒介，各級相關(guān)部門對危險因素的早期篩查與干預(yù)都為控制超重與肥胖的蔓延趨勢助力、加油。（陳曉云 空間生物主動健康研究院）
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