科學(xué)的運(yùn)動(dòng)在控制2型糖尿病患者的餐后高血糖，預(yù)防并發(fā)癥等發(fā)面都起到重要的作用，然而大部分糖尿病患者對(duì)運(yùn)動(dòng)仍然存在許多疑惑。今天我們來(lái)討論7個(gè)關(guān)于糖尿病患者運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題。
1.為什么要規(guī)律的運(yùn)動(dòng)
糖尿病對(duì)人體健康的威脅主要是因?yàn)楦鞣N并發(fā)癥，絕大多數(shù)的糖尿病患者都會(huì)出現(xiàn)一種或多種并發(fā)癥，其中最為致命的就是心血管疾病。由于代謝紊亂、肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、高血壓、高血糖等問(wèn)題，糖尿病患者出現(xiàn)心血管疾病的概率是健康人的2-4倍。
更值得注意的是，如果長(zhǎng)期血糖控制不良，還會(huì)使糖尿病患者血清中糖化血紅蛋白處于較高的水平，這種現(xiàn)象也會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)可以改善糖尿病患者代謝紊亂的情況。
有研究表明，連續(xù)7天的中等強(qiáng)度體育鍛煉可以達(dá)到很好的控糖效果。但是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的積極效應(yīng)只能維持48-72小時(shí)。也就是說(shuō)，如果想要改善新陳代謝，需要持續(xù)且規(guī)律地運(yùn)動(dòng)。此外，規(guī)律地運(yùn)動(dòng)還可以降低血清中糖化血紅蛋白水平，有效降低出現(xiàn)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
2.從事什么運(yùn)動(dòng)
糖尿病患者可以選擇的體育活動(dòng)種類繁多，太極、氣功、廣場(chǎng)舞、健步走等都被證實(shí)有一定的控糖效果。
您可以根據(jù)自身的條件選擇一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，可以通過(guò)調(diào)整動(dòng)作的幅度、速度等控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
一般認(rèn)為，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等時(shí)就能達(dá)到比較理想的控糖效果，那么到底多大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以稱之為中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呢？今天教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
用220減去年齡得到運(yùn)動(dòng)時(shí)的極限心率，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率大約為40%的極限心率時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即為中等強(qiáng)度。
3.什么時(shí)段運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在已經(jīng)有多項(xiàng)研究表明，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)餐后高血糖有明顯的改善作用。那么餐后多長(zhǎng)時(shí)間是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)呢？
科學(xué)家們比較了餐后30分鐘和餐后60分鐘的運(yùn)動(dòng)效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)開始從事中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，總體的控糖效果差不多。
但是餐后60分鐘運(yùn)動(dòng)的糖尿病病人即時(shí)降糖效果比餐后30分鐘的糖尿病病人更顯著，對(duì)于容易出現(xiàn)低血糖的患者而言，可能會(huì)出現(xiàn)低血糖的情況。
因此，我們更推薦容易出現(xiàn)低血糖的糖友在餐后30分鐘從事體育運(yùn)動(dòng)。此外，為了避免出現(xiàn)夜間低血糖、運(yùn)動(dòng)后遲發(fā)性低血糖等情況，還應(yīng)該避免夜晚運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。
4.怎么運(yùn)動(dòng)控糖效果更好
有氧運(yùn)動(dòng)最先被證實(shí)具有顯著的控糖效果，科學(xué)家們通過(guò)對(duì)比發(fā)現(xiàn)，每天至少30分鐘，每周3-7天的有氧運(yùn)動(dòng)能有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情況，并且能提高患者對(duì)胰島素的敏感性，增強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)能力，建立更優(yōu)的新陳代謝模式，同時(shí)還可以降低血清中糖化血紅蛋白的水平，減少高血壓、高血糖的風(fēng)險(xiǎn)。
近二十年，科學(xué)家們陸續(xù)證實(shí)抗阻訓(xùn)練，即力量訓(xùn)練也能達(dá)到有氧訓(xùn)練的控糖效果，如改善糖尿病患者血脂、血壓、糖化血紅蛋白、胰島素敏感性等問(wèn)題，還可以提高患者的骨密度，增加肌肉含量，改善老年糖尿病患者骨量丟失及肌肉減少的情況。
目前，糖尿病患者運(yùn)動(dòng)指南中指出，有氧訓(xùn)練結(jié)合抗阻訓(xùn)練在提高胰島素敏感性、降低血清中糖化血紅蛋白水平、改善心血管疾病危險(xiǎn)因素等方面的效果更明顯。
因此，我們推薦有條件的患者最好可以合理安排兩種運(yùn)動(dòng)模式同時(shí)進(jìn)行，這樣的控糖效果更顯著。
5.怎么緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛
運(yùn)動(dòng)后肌肉出現(xiàn)輕微的酸痛是一種正常的生理現(xiàn)象，一般不需要特殊處理，在1-2天內(nèi)可以恢復(fù)。但是如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度忽然加大可能會(huì)加劇酸痛的程度，因此運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可一蹴而就。
也就是說(shuō)如果平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，應(yīng)該先從較低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開始，一方面可以減輕運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉酸痛，更重要的一方面是可以給心肺系統(tǒng)適應(yīng)的過(guò)程，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)急性心肌缺血等意外情況。
堅(jiān)持一段時(shí)間后，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)，然后再慢慢加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此外，在每次運(yùn)動(dòng)之后可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，這樣也可以減輕疼痛的程度。
拉伸時(shí)要保持均勻的呼氣，不要憋氣，每一個(gè)拉伸動(dòng)作至少保持20秒。還需要特別提醒的是，當(dāng)肌肉出現(xiàn)輕微酸痛后，還可以通過(guò)一些較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或者肌肉拉伸加速疼痛的消退。
6.做家務(wù)能代替做運(yùn)動(dòng)嗎
為了回答這一問(wèn)題，有人做了一項(xiàng)試驗(yàn)。首先，要求糖尿病病人保持常規(guī)的日?；顒?dòng)，避免進(jìn)行平時(shí)不會(huì)從事的重體力活動(dòng)，然后監(jiān)測(cè)血糖變化，作為對(duì)照組。
然后讓這些病人在保持飲食和日?；顒?dòng)盡量一致的情況下，在晚餐后30分鐘從事20分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練。
結(jié)果顯示，餐后從事中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以有效減低餐后2小時(shí)的血糖峰值，改善餐后高血糖和血糖偏移的情況。也就是說(shuō)日常做家務(wù)并不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，要想有效控制血糖，還需要額外從事一些中等強(qiáng)度的體育鍛煉。
7.?1型糖尿病患者需要運(yùn)動(dòng)嗎
與2型糖尿病相比，1型糖尿病患者血糖波動(dòng)更大，在運(yùn)動(dòng)后也更容易出現(xiàn)低血糖的情況。很多1型糖尿病患者由于擔(dān)心血糖控制不良，出現(xiàn)低血糖的情況拒絕運(yùn)動(dòng)，那么運(yùn)動(dòng)對(duì)于1型糖尿病患者到底是利還是弊呢？
科學(xué)家們通過(guò)對(duì)比發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常從事體育鍛煉的1型糖尿病患者比不運(yùn)動(dòng)的患者體重控制更好，糖化血紅蛋白水平更低，并且出現(xiàn)血脂異常、高血壓等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)更低。這說(shuō)明1型糖尿病患者通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以更好地控制血糖，減少并發(fā)癥。
《1型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)指南》中指出，成年1型糖尿病患者每周至少運(yùn)動(dòng)150分鐘的體育運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)間隔的時(shí)間不應(yīng)該超多48小時(shí)，并且應(yīng)該進(jìn)行2-3次的抗阻訓(xùn)練。而青少年及兒童患者每天應(yīng)該至少進(jìn)行1小時(shí)的體育運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，為了避免出現(xiàn)低血糖等危險(xiǎn)，1型糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)之前最好經(jīng)過(guò)專業(yè)系統(tǒng)的評(píng)估，在醫(yī)生及康復(fù)治療師的指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。
作者：李英
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