除了低脂飲食法和地中海飲食法還有一個非常受健身者歡迎的飲食法就是低GI飲食法。今天教練JASON就跟大家分享一下相關(guān)的知識：
什么是GI？
GI =（Glycemic Index）“食物血糖生成指數(shù)”，也可簡稱“升糖指數(shù)”。它是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，用來衡量食物中碳水化合物對于血糖濃度的影響。
GI值是如何算出來的？
GI值就是血糖系數(shù)，意指每100公克食物被人體吸收后，血糖上升的數(shù)值，這是專家先將食物的血糖濃度上升率假設(shè)為100，再將各種食物以此為基準，相互比較之后，計算出來的概數(shù)，它還會因個人吸收能力不同及烹飪方式的差異，而有所波動。
食物的GI值越高，越容易形成脂肪。當我們吃進高GI(升糖指數(shù))的食物后，血糖會急驟上升，胰臟就會分泌大量胰島素，幫助血糖的調(diào)節(jié)，這時胰島素會促使血脂肪中的脂蛋白活化，幫助血液中的葡萄醣、脂肪酸駐進身體的細胞，慢慢變成中性脂肪，此時胰島素還會命令脂肪細胞緊緊包住脂肪，使得已儲存的脂肪，不易排出體外，久而久之自然就發(fā)胖了。同時，高GI食物又令人短時內(nèi)產(chǎn)生饑餓感，于是又開始吃吃吃，陷入惡性循環(huán)。值得注意的是，長期食用高GI食物的人，體脂率通常都比較高。
低GI食物，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血糖上升速度相對緩慢，也就不容易產(chǎn)生多余熱量使得熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，也不會令人容易餓。
選擇低GI食物就可以不用擔心發(fā)胖了？
雖然控制體脂的關(guān)鍵在于選擇低GI食物，但是并不意味著高GI就不好，低GI就一定好。你需要的是根據(jù)自身情況進行食物的選擇，如：鍛煉完后可以適當進食高GI的食物，能促進身體的恢復(fù)，增肌時吃香蕉就是這個道理；減脂的話則建議吃低GI，飽腹感較強的食物，像經(jīng)常出現(xiàn)在減脂餐里的糙米。但是千萬不要認為只吃低GI的食物就肯定會一直瘦下去，還是需要配合適量的運動和制造熱量逆差。
食物的GI值等級：
低GI食物GI≤55
中GI食物55＜GI＜70
高GI食物≥70
如何挑選低GI的食物？
食物的GI值并不是一成不變的，它會受各種因素的影響而產(chǎn)生變化，如烹飪方法、淀粉結(jié)構(gòu)、膳食構(gòu)成等等。以下幾個快速判斷食物GI值的小技巧，推薦給大家：
· 含糖量 含糖量高的食物通常都有添加糖漿或砂糖，熱量高的同時營養(yǎng)價值還低。
· 含纖量 通常，富含膳食纖維的食物GI值相對都較低，如糙米和白米。
· 成熟度 食物成熟度不同GI值也不一樣，像香蕉GI值就是越熟越高。
· 加工方式 同樣的食物，采用不同的加工方法也會導(dǎo)致其GI值產(chǎn)生變化。對于蔬果來說，大部分的GI值都挺低，所以，若在條件允許的情況下，能生吃還是生吃吧。至于肉類，精加工的比低油低鹽的煎烤類的GI值高。
· 淀粉結(jié)構(gòu) 精加工過的米面如粥、羹比平常的干飯、面條GI值會更高，所以不要被其誤導(dǎo)了，減脂期更是要避免大量食用。
低GI≠低熱量
食物的GI值是相對的，低GI并不一定就是低熱量，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。
低GI食物：
五谷類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜
豆及豆制品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆
生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜
飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆?jié){
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如何正確的運用低GI飲食法
利用低GI飲食法減肥，并非百無禁忌，或像傳說中可以大吃大喝，完全不計算熱量的攝取或營養(yǎng)是否均衡，日常生活或三餐中，還是要多留意以下事項，才能健康地控制體重：
·三餐均衡攝取各類營養(yǎng)素，不過仍須堅持少油、少糖。
·不必死記哪些食物是低GI值的食物，只要記住多吃高纖維、粗糙不精制、耐咀嚼的食物即可。愈需要咀嚼的粗糙、堅硬、高纖維食物，大都是不易使血糖上升的低GI食物，如糙米飯、蔬菜、水果、瘦肉；而蛋白質(zhì)含量多的食物，如奶制品，可以在身體慢慢消化、吸收，不會使血糖一下子上升，也是很好低GI值食物。
·吃飯時細嚼慢嚥、盡量少看手機和電視，專心用餐。
·不要一邊吃飯一邊喝湯或喝含糖飲料，否則很容易使血糖驟升。
·每人因年齡、工作量、男女的不同，都有不同的熱量攝取總量，吃喝過度，還是一定會胖的。
·每天適量的工作、家事活動、健身運動，才是消耗熱量最好的方法。
后臺留言反饋，越來越多的人開始注重自己的健康，開始注重自己的飲食，飲食的合理性直接影響到訓(xùn)練者的大部分健身效果。尤其是那些最基礎(chǔ)的增肌和減脂為目標的訓(xùn)練者，飲食的重要性超過51%，所以從這個角度來看認真的對待自己的每一餐營養(yǎng)補充就是對自己的目標的尊重，否則浪費的不只是付出的汗水，還有寶貴的時間和金錢以及自信心。
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