用科學(xué)化的飲食方式有效減脂

文章作者：Irene，17健身網(wǎng)編輯作者，曾靠著健身與均衡飲食瘦身成功，想帶來更多正確的體適能概念給大家。

減肥者的飲食菜單內(nèi)容不是低脂低熱量就好，「低GI」飲食也很重要。低GI飲食并不是什么旁門左道的節(jié)食法，它是有科學(xué)根據(jù)的，藉由維持血糖的穩(wěn)定，可以有效減少脂肪生成的機(jī)會(huì)。

1. 什么是GI

Glycemic Index，升糖指數(shù)，簡(jiǎn)稱GI。在亞洲，我們將葡萄糖的GI值訂為100，代表的是進(jìn)食后血糖上升的速率，其他食物的GI值則是和葡萄糖的GI值相比的結(jié)果。

低GI食物：
GI值低于55，如蔬菜、豆類、蘋果、牛奶、肉類。

Flickr授權(quán)圖片

中GI食物：

GI值56～69，如全麥面包、糙米、全麥義大利面、蕎麥面。

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高GI食物：
GI值70～99，如西瓜、蛋糕、貝果、玉米、巧克力、馬鈴薯。

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2. 為什么要追求低GI

攝取低GI食物，血糖上升速度較穩(wěn)定且較慢，可以避免胰島素快速分泌，降低脂肪囤積的機(jī)會(huì)。再者，低GI食物通常消化速度比較慢，飽足感可以維持較久，可以說是減肥者的好朋友！

3. 低GI的迷思

低GI聽起來很神奇沒錯(cuò)，但也不代表只吃低GI的食物就能減脂。一般來說，脂質(zhì)和蛋白質(zhì)含量高的食物，GI值會(huì)愈低。例如炸薯片的GI值是54，烤馬鈴薯的GI值是85。因?yàn)檫@個(gè)原因，肉類和炸物的GI值會(huì)比淀粉類低，如果只吃GI值低的食??物，很容易造成營(yíng)養(yǎng)攝取不均。所以，正確的低GI飲食模式，應(yīng)該是控制總熱量，再適量分配糖類、蛋白質(zhì)、脂質(zhì)的比例（糖類50～55%，蛋白質(zhì)10～18%，脂肪30～35%），才不會(huì)因?yàn)樽非蟮虶I而造成飲食失衡。

4. 快速判??斷食物GI值高低

除了第2點(diǎn)提到脂質(zhì)和蛋白質(zhì)含量多寡會(huì)影響到GI值高低以外，還有幾個(gè)特性可以幫助我們判斷食物的GI值。

- 物理限制：

種子的表面構(gòu)造會(huì)延遲種子內(nèi)部淀粉的消化，所以愈完整的種子GI值愈低。例如糙米還保留著糠和胚芽，而白米則已被去除外部構(gòu)造，所以糙米飯的GI值為70，白米的GI值為83。而且糙米的纖維質(zhì)含量和營(yíng)養(yǎng)也比白米高上許多，可以的話，用糙米飯當(dāng)取代白米飯吧！它長(zhǎng)得沒那么白白凈凈，但吃起來更香，口感更好，最重要的，它比較營(yíng)養(yǎng)健康！