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練瑜伽，伽人們都知道，除了拉伸，加強(qiáng)力量也很重要，因?yàn)?strong>肌肉只有柔韌性和力量并存，才更加有彈性更健康。而要加強(qiáng)身體的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽視。

其實(shí)，瑜伽中很多倒立和后彎體式，都是需要強(qiáng)大而有力的背部力量支撐。而瑜伽理療中，要真正的解決腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加強(qiáng)背部力量更是關(guān)鍵！

所以今天，給伽人們推薦2組加強(qiáng)背部力量的練習(xí)（簡(jiǎn)易版&加強(qiáng)版），伽人們可以根據(jù)自己的情況，選擇適合自己的練習(xí)，一起來看看吧：

一、簡(jiǎn)易版

1、幻椅式

• 山式站立

• 雙腳并攏或者分開與肩同寬

• 吸氣，延展脊柱

• 呼氣，雙手向上舉過頭頂

• 再次呼氣屈髖屈膝，臀部慢慢向下

• 感覺想坐在一把椅子上

• 保持5-8個(gè)呼吸

2、戰(zhàn)士3式

• 山式站立，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣抬右腿向后向上

• 同時(shí)軀干慢慢的前屈向下

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 金典版本也可從戰(zhàn)士1式進(jìn)入

3、斜板式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

• 吸氣延展脊柱，雙腳回勾

• 呼氣，收緊核心，伸直手臂雙腿

• 保持身體一條直線，均勻呼吸5-8個(gè)

4、下犬式

• 從斜板式開始，臀部向后向上

• 伸直雙腿，雙腳踩地

• 脊柱延展，伸直手臂

• 身體呈倒“V”型，保持5-8個(gè)呼吸

5、上犬式

• 從下犬式開始，身體向前穿越

• 脊柱延展，胸腔打開

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腿抬離墊面

• 保持5-8個(gè)呼吸

6、虎式

• 跪立在墊面上

• 雙腿雙手分開與肩同寬并垂直墊面

• 吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬起右腿和左手

• 收緊核心，并保持身體的平衡

• 5-8個(gè)呼吸后，換另一側(cè)

7、蝗蟲式

• 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬起雙腿雙手臂

• 向后向上，保持5-8個(gè)呼吸

8、小橋式

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)

• 屈雙膝靠近臀部，雙腳分開與髖同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上

• 保持5-8個(gè)呼吸

二、加強(qiáng)版（瑜伽球）

動(dòng)作1：

• 腹部俯臥在瑜伽球上，雙腳分開與髖同寬

• 雙手放在頭部的后側(cè)或者打開側(cè)平舉

• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的延展胸腔

• 上背部向上，保持5-8個(gè)呼吸

• 重復(fù)練習(xí)5-8組

動(dòng)作2：

• 從動(dòng)作1開始，身體向左扭轉(zhuǎn)打開

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 也可以動(dòng)態(tài)配合呼吸練習(xí)5-8組

動(dòng)作3：

• 雙腳放在瑜伽球上，雙手分開與肩同寬

• 收緊核心，大腿肌肉收緊

• 進(jìn)入斜板式，保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作4：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，收緊核心

• 雙手慢慢向前走

• 同時(shí)瑜伽球慢慢的向前滾動(dòng)

• 然后向后走，將瑜伽球還原

• 重復(fù)練習(xí)3-5組

動(dòng)作5：

• 跪立在墊面上，雙小臂放在瑜伽球上

• 收緊核心，雙腳分開與髖同寬

• 大腿收緊，進(jìn)入屈肘板式

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作6：

• 仰臥在瑜伽球上，屈雙膝

• 雙手側(cè)平舉，身體向右扭轉(zhuǎn)

• 軀干呈“C”型，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作7：

• 仰臥在瑜伽球上

• 雙手握小塑球或者啞鈴/藥球

• 雙手臂伸直向右平移

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原，向左

• 兩側(cè)重復(fù)練習(xí)5-8組  

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