練瑜伽久了，你會發(fā)現，瑜伽會慢慢成為你生活的一部分，瑜伽確實是一項方便快捷的運動，很多體式你隨時隨地都可以練習。如果時間緊迫，您沒有時間來完成整個瑜伽序列。以下這10個姿勢將在最短的時間內為您帶來最大的好處，而最好的是，可以在任何時間和任何地方進行練習！
所以當您想練習瑜伽時，可以嘗試一下這些姿勢。
1.女神蹲（Utkata Konasana）
這個姿勢可以伸展并增強下半身，還可以幫助改善骨盆底和核心肌肉。
站里，雙腳張開，然后將腳趾向往轉。當您彎曲膝蓋下蹲時，啟動骨盆底和核心肌肉。向下拉尾骨并拉長脊柱?？梢詫㈦p手放在胸前合十呈祈禱式，或放在大腿上支撐，再或者將它們合十上舉。
2.瑜伽蹲
站立，雙腳打開與髖同寬，腳尖打開，吸氣，下蹲，力量放于腳跟上，雙手肘抵住膝蓋內側，于胸前合十。
3.駱駝式（Ustrasana）
這種后彎伸展了整個身體的前部，同時還增強了背部的肌肉。這個姿勢可以減輕背部肌肉因縮在辦公桌上而產生的疼痛。
跪下，將手放在下背部，輕輕抬起胸腔，然后向后彎。如果感覺脖子和肩膀舒適，您可以抬頭凝視，然后將手放在身后。如果下背部在此位置感覺舒適，則可以將手放在腳跟上以增加此姿勢的好處。
4.板式
這個姿勢可以很好的構建強壯的核心和上身力量。只需在姿勢中均勻呼吸并盡可能長時間地保持即可。
俯臥，前額點地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方。腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊。雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。啟動核心肌肉以拉直背部。可以根據自己的力量將膝蓋放低或雙腳伸直練習板式姿勢。
5.圣哲瑪里奇 III（Marichyasana III）
花時間扭動脊椎有很多好處。它有助于按摩腹部器官，并通過釋放在椎骨之間建立的張力來幫助保持脊柱健康。
坐立，一條腿伸直，另一條腿屈膝，雙腳放在地板上。吸氣拉長脊椎，朝屈膝腿扭轉，緊壓腹部，可以的話雙手在身后相扣，以增加拉伸力。如果頸部舒適，將視線轉向后肩。
6.戰(zhàn)士II（Virabhadrasana II）
戰(zhàn)士II是個標志性的瑜伽姿勢，它在腿部產生強烈的力量，并且易于調整以適合每個身體。
山式站立，吸氣，雙腳打開大于一條腿長的距離，右腳打開90度，左腳尖指向正前方，雙手放于腹輪處，呼氣，抬起手臂與肩膀同高，彎曲右膝在腳踝的正上方，大小腿成90度，手臂，肩膀成一條直線，保持3-5組深長的呼吸，然后換另一側練習。
7.坐立前屈（Paschimottanasana）
現代生活中，我們的許多后背疼痛都是由于下半身過緊而導致的，坐姿前屈是完美的對抗方法。
長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側。
如果腘繩肌過緊，您可以在臀部下面墊上瑜伽磚或墊子來練習這種姿勢。
8.樹式（Vrksasana）
這是保持平衡的完美姿勢，同時還可以增強小腿和腳踝?？梢栽谒⒀?，排隊等候或其他任何有空的時間練習。
山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，注意：髖部不動，身體保持中正。雙手在胸前合十，并穩(wěn)定幾秒找到平衡感 吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸。在此停留3~5組自然順暢的呼吸。伴隨下一次呼氣，雙手回落、右腳回落回到山式站姿。進行反側練習。
9.船式（Navasana）
這是一個強壯核心的完美姿勢，為其他更高級的姿勢打下堅實的基礎。
長坐姿在墊面中央，屈雙膝，抬起雙小腿向上，身體向后傾斜，慢慢的伸直膝蓋，雙腿并攏收緊，與身體呈“V”型，雙手前平舉，脊柱向上延展，保持身體平衡，眼睛看向前方。
10.攤尸式（Savasana）
攤尸式是進行強力瑜伽練習后的完美體式。在姿勢里進行深呼吸，以幫助您恢復能量并釋放體內儲存的緊張情緒。
仰臥，閉上眼睛。讓身體放松到地板上，手掌朝上，腳趾伸展，深呼吸到腹部，側肋骨，一直到胸部頂部，直到肺部完全充盈。保持呼吸一會兒，然后再慢慢從肺中呼出所有空氣。
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