天鵝君上次給大家推薦的冥想練習(xí)可以提高意志力，它不僅能夠訓(xùn)練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時(shí)光、參加宗教活動(dòng)，都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。
下面教你一招通過(guò)呼吸都能實(shí)現(xiàn)自控力的方法。來(lái)自凱利·麥格尼格爾《自控力》。
這本書(shū)不會(huì)教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：
將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。
只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。
在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作個(gè)放慢呼吸的訓(xùn)練。
先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，但不要憋氣（這樣只會(huì)讓你更緊張）。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，放慢呼氣速度很容易，因此，請(qǐng)專(zhuān)注于緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。
如果你無(wú)法每分鐘呼吸4次，那也別擔(dān)心。
當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時(shí)，心率變異度就會(huì)穩(wěn)步提高。
研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲(chǔ)備。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，濫用藥物或患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥的成年人，每天進(jìn)行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率變異度訓(xùn)練項(xiàng)目”還能幫助警察、股票交易員和客戶服務(wù)人員提高自控力，降低心理壓力。這三類(lèi)人正是世界上壓力最大的群體。
只要做12分鐘的呼吸訓(xùn)練，就能提高你的意志力儲(chǔ)備。所以，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候，都可以嘗試這種辦法。
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《自控力》
[美] 凱利·麥格尼格爾（Kelly McGonigal,Ph D)
內(nèi)容簡(jiǎn)介：
《自控力》是斯坦福大學(xué)廣受歡迎心理學(xué)課程。
本書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
作為一名健康心理學(xué)家，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。多年來(lái)，通過(guò)觀察學(xué)生們是如何控制選擇的，她意識(shí)到，人們關(guān)于自控的很多看法實(shí)際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒?。例如，把自控力?dāng)作一種美德，可能會(huì)讓初衷良好的目標(biāo)脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學(xué)生了解影響自控的生理學(xué)基礎(chǔ)、心理陷阱和各種社會(huì)因素。
麥格尼格爾吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的洞見(jiàn)，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開(kāi)設(shè)了一門(mén)叫做“意志力科學(xué)”的課程，參與過(guò)這門(mén)課程的人稱(chēng)其能夠“改變一生”。這門(mén)課程就是《自控力》一書(shū)的基礎(chǔ)。
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