現(xiàn)代人生活忙碌，往往在吃飯這件事上不愿花費(fèi)心思：來不及吃早餐，隨便應(yīng)付幾塊餅干了事；中午圖省事，點(diǎn)個(gè)快餐外賣搞定；晚上下館子，偏愛重口味菜肴……
別看你三餐不落，吃得不少，體內(nèi)可能還缺乏必需營養(yǎng)素，從而帶來各種健康問題。
好在身體會(huì)發(fā)出“警告信號(hào)”來“抗議”你的不負(fù)責(zé)任。綜合美國《赫芬頓郵報(bào)》的報(bào)道，采訪多位營養(yǎng)專家，用一套科學(xué)的食物清單“安撫”你脆弱的身體。
受訪專家：
上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師 陳霞飛
天津第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 譚桂軍
1
經(jīng)常感覺疲勞
許多人把疲勞當(dāng)成正常的生理反應(yīng)，卻不知道疲勞竟然和飲食也有關(guān)系。
人體缺鐵時(shí)，可能引發(fā)缺鐵性貧血，出現(xiàn)食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。
全谷物和含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物能穩(wěn)定血糖水平，讓人充滿能量。
2012年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因?yàn)榫S生素C能加速鐵吸收。
推薦食譜
易疲勞者首先要補(bǔ)充能量，多吃全麥主食和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物；其次，要補(bǔ)鐵和維生素C。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)補(bǔ)充鐵補(bǔ)充維生素C
瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、堅(jiān)果牛肉、四季豆、菠菜橙子、草莓、西紅柿
2
腦子感覺不夠用
大腦就像個(gè)“貪吃王”，消耗著人體攝入能量的20%。
如果近段時(shí)間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使，就可能是營養(yǎng)不良的信號(hào)。
推薦食譜
首先要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。
注意力與連接大腦神經(jīng)元的神經(jīng)纖維髓鞘有關(guān)，需要?dú)W米伽3脂肪酸。
記憶力的好壞與神經(jīng)元的興奮程度有關(guān)，應(yīng)補(bǔ)充乙酰膽堿；富含膽堿類物質(zhì)的食物，能促進(jìn)乙酰膽堿的合成，幫助提高記憶力。
補(bǔ)充碳水化合物補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸補(bǔ)充膽堿類物質(zhì)
谷物、土豆、紅薯、水果蔬菜深海魚肉、魚油、核桃雞蛋、動(dòng)物肝臟、豆類
3
潰瘍、牙齦炎等口腔問題
牙齦反復(fù)發(fā)炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關(guān)。
齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素?cái)z入不足有關(guān)。
口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等。
舌炎、舌裂、舌水腫與長(zhǎng)期進(jìn)食精細(xì)米面導(dǎo)致的B族維生素缺乏有關(guān)。
推薦食譜
陳霞飛表示，應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：注意口腔衛(wèi)生，改善飲食結(jié)構(gòu)；粗細(xì)糧搭配、葷素搭配；少吃甜食、油炸食物、熱性食品；補(bǔ)充維生素C和纖維素，烹調(diào)蔬菜時(shí)以熱炒和涼拌結(jié)合為宜，以免損失維生素C；吃夠維生素D。
補(bǔ)充纖維素補(bǔ)充維生素D
魔芋、燕麥、菌菇、蘋果、各類蔬菜海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油、奶酪
4
毛發(fā)變得干枯
頭發(fā)干枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。
許多年輕女性為愛美而節(jié)食，往往導(dǎo)致蛋白質(zhì)、能量攝入不足，結(jié)果身體是瘦下來了，也犧牲了一頭秀發(fā)。
推薦食譜
陳霞飛表示，營養(yǎng)充足才能滋潤毛囊，養(yǎng)出烏亮秀發(fā)。飲食上要保證充足的主食、蛋白質(zhì)和必需脂肪酸。
補(bǔ)充脂肪酸補(bǔ)充鋅
每天吃夠魚肉、瘦肉、1個(gè)雞蛋、半斤牛奶羊肉、香菇、海產(chǎn)品（生蠔、扇貝）
5
提早出現(xiàn)衰老癥狀
很多醫(yī)學(xué)研究顯示，營養(yǎng)不均衡會(huì)加速皮膚老化、皺紋生長(zhǎng)、體力衰退。
飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。
推薦食譜
陳霞飛建議，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于兩個(gè)小型水果（如獼猴桃）或一個(gè)中型水果（如蘋果、橙）或半個(gè)大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。
各類維生素、胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)
水果：應(yīng)季水果最好，性價(jià)比較高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、獼猴桃、鮮棗等
蔬菜：番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿卜、青椒等
6
體重突然增加或減輕
體重減輕，可能與沒時(shí)間吃飯或減肥導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足有關(guān)。譚桂軍表示，人體正常節(jié)律一般是4~6小時(shí)吃一餐，不按時(shí)吃飯讓體重波動(dòng)，還可能導(dǎo)致胃排空生理過程紊亂，影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致胃炎。
體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時(shí)，因天冷而貪吃；女性經(jīng)前期饑餓感強(qiáng)，愛吃零食，導(dǎo)致發(fā)胖；聚會(huì)和下館子多，管不住嘴，也會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。
推薦食譜
譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時(shí)吃飯，可制定一個(gè)飲食計(jì)劃，合理安排工作與吃飯的時(shí)間。
健康零食外賣時(shí)下館子時(shí)
魚片、牛奶、堅(jiān)果、水果等選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種控制油炸食物，多吃蔬菜、魚類
7
被消化問題困擾
腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關(guān)。
可溶性纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，讓小腸的營養(yǎng)吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、軟化大便、防便秘。
《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克，而國人每日人均攝入量只有一半左右。
推薦食譜
補(bǔ)充膳食纖維
主食：紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥
蔬果：香菇、竹筍、蘆筍、西藍(lán)花、芹菜、韭菜
水果：石榴、桑葚、蘋果
8
傷口愈合速度慢
傷口愈合是一個(gè)復(fù)雜但有序進(jìn)行的過程，應(yīng)確保營養(yǎng)均衡。加速傷口愈合、增強(qiáng)免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質(zhì)、微量元素、能量等多種營養(yǎng)素的參與。
推薦食譜
陳霞飛為大家總結(jié)出一張清單：
每天一個(gè)雞蛋、半斤牛奶海鮮、奶酪、全谷物、蘑菇西紅柿黑木耳
有助加快傷口愈合有益皮膚健康含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素，有利傷口愈合富含鐵、鋅，是一種天然補(bǔ)血食品，能避免術(shù)后失血過多
9
免疫功能變差
《美國營養(yǎng)協(xié)會(huì)期刊》刊登的文章指出，體重經(jīng)常波動(dòng)的人更容易患流感，因?yàn)椴涣硷嬍沉?xí)慣會(huì)損害免疫系統(tǒng)，讓人總感覺不舒服、經(jīng)常感冒等。
在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補(bǔ)充身體必備的營養(yǎng)素，可以增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力。
推薦食譜
維生素E是免疫調(diào)節(jié)劑，維生素C是免疫系統(tǒng)必需維生素，鋅的作用也不可忽視。
維生素E
植物油、堅(jiān)果、豆類、谷類
最后專家提醒，平時(shí)就要注意合理平衡的膳食，否則后果只有身體來“買單”?！?張杰）
本期編輯：徐振羽
